% Встаньте на ліву ногу, праве коліно зігніть і однойменної долонею візьміться за носок. На вдиху випрямити праву ногу вперед, намагайтеся коліно повністю розігнути. З видихом знову зігніть коліно. На вдиху випрямити ногу, відвівши її точно вправо. Якщо у вас поганий рівновагу, то лівою рукою дотримуйтеся за стіну. Повторіть вправу на іншу ногу.%

Для наступної вправи вам знадобиться стілець. Праву ногу покладіть на спинку стільця. З видихом опустіть верхню частину тіла до лівої ноги. Утримуйте положення протягом 1 хвилини. На вдиху випрямтеся і виконайте розтяжку на іншу ногу.

Вага тіла перенесіть на ліву ногу, коліно правої зігніть, а стопу підтягніть до лівого стегна. Утримуючи лівою рукою правий носок, тягніть коліно точно в підлогу. Розтягуйте ногу 2 хвилини. Випряміть коліно, потім виконайте вправу лівою ногою.

Сядьте сідницями на ліву п'яту, праву ногу витягніть, носок направте на себе. З видихом опустіть корпус вниз, тягніться грудьми до правого стегна, долоні покладіть на гомілку або ступню. Через 1 хвилину випрямтеся і поміняйте ноги місцями.

Ляжте на живіт, ноги розведіть в сторони, коліна зігніть, ступні з'єднаєте разом. Розслабте таз повністю і відчуєте, як він починає сам опускатися до підлоги. Утримуйте позу 2 хвилини. Випряміть коліна і зведіть ноги разом.

Ляжте на спину, ноги підніміть вгору. На вдиху розведіть їх в сторони і повністю розслабтеся. Через 2-3 хвилини зведіть ноги разом, зігніть їх в колінах, ступні поставте на підлогу. На вдиху розведіть коліна в сторони і потягніть їх до підлоги. Розслабте ноги, і стегна самі максимально розкриються.

Переходьте до безпосереднього виконання поперечного шпагату. Розведіть ноги максимально широко. З видихом нагніться вперед, поставте долоні на підлогу. Вага тіла перенесіть на руки, ноги постарайтеся розслабити, поступово ви відчуєте, як вони розходяться ще ширше. Звичайно, з першого разу вам, можливо, не вдасться сісти в поперечний шпагат, якщо ви не підготовлені фізично. Але постійні тренування поступово приведуть вас до мети.

Заняття фітнесом сьогодні є не просто модною забавою, але чудовим способом залишатися в спортивній формі. Фітнес - вже давно невід'ємна частина життя успішної людини. Щоб почати займатися фітнесом, потрібно вибрати відповідний фітнес-клуб і придбати абонемент. На сьогоднішній день фітнес-клуби пропонують найрізноманітніші послуги, багато оснащені навіть майданчиками для тенісу та міні-футболу, лазнями та саунами. Але чи так здорово відвідувати їх насправді?

Плюси.

1. Клуб, насамперед, містить спортивний дух, який об'єднує всіх, хто займається в ньому. Всі люди навколо мають одні і ті ж цілі. Можна відчути неповторну атмосферу, енергетику клубу, внести своєю участю енергетичний внесок у цю спільну справу. Наприклад, вдома ви цього не знайдете. А відсутність необхідної атмосфери при тренуваннях в домашніх умовах є головною причиною скептичного ставлення до них. Зовсім небагато людей здатні ефективно займатися в домашній обстановці, і всі вони мають виняткову самодисципліною. А її потрібно обов'язково розвивати.

2. Клуб містить все необхідне обладнання. Можна мати гантелі, турнік і еспандери будинку, але саме в клубі ви знайдете все, що тільки потрібно і зможете займатися з зручністю.

3. У клубі відбувається постійний обмін інформацією. Якщо вам щось незрозуміло, то це можна обговорити з «колегами» по тренуваннях, запитати у тренера. Якщо ви є вже «просунутим спортсменом», то зможете самі комусь допомогти і при цьому поліпшити власні знання з даного питання.

4. Клуби зазвичай володіють більш підготовленою середовищем - вентиляцією, кондиціюванням. Вони оснащені просторими душовими, роздягальнями з рушниками, які не потрібно прати.

Мінуси.

1. Заняття в клубі платні і часто дуже дорогі.

2. Знадобиться певний час на дорогу.

3. Не всі клуби знаходяться в екологічно чистих і сприятливих місцях.

4. Клуби відвідує безліч різних людей, деякі з яких можуть бути вам неприємні.

Отже, займатися вдома або у фітнес-клубі? Вибір за вами!

Правильно зроблена ранкова зарядка - ваш квиток до хорошого самопочуття, бадьорості і піднесеному настрою на весь наступний день. Саме грамотна розминка після сну допомагає вашому організму отримати заряд активності через поліпшення кровопостачання всіх внутрішніх органів, тканин, м'язів і мозку шляхом насичення їх киснем.

Відразу після сну активність вашого організму перебуває в занепаді: нервова система загальмована, кров мляво і повільно циркулює, легкі звужені. Поширеною помилкою є велике навантаження відразу після пробудження. Силові навантаження, біг і т.п. можуть негативно позначитися на вашому стані. Перш ніж йти в тренажерний зал або бігти на роботу, необхідна ранкова зарядка.

Одна з найважливіших цілей зарядки - привести в норму циркуляцію крові по всьому організму. Ранкова гімнастика - є перший засіб для тих, хто хоче схуднути, тому, нормализовав кров'яну циркуляцію, ви прискорюєте обмін речовин. Ви можете весь день просидіти в офісі за комп'ютером, але будете спалювати зайві жири завдяки щоденній зарядці.

Важливо запам'ятати що найкорисніша зарядка - це щоденна зарядка. Не варто цього лякатися, адже ранкова розминка забирає максимум півгодини, а при бажанні може становити всього десять-п'ятнадцять хвилин. Робити зарядку потрібно тільки до сніданку, але перед цим необхідно випити склянку чистої води.

Починайте зарядку завжди з низькою інтенсивністю виконання вправ і поступово збільшуйте її. Головне тут - не перестаратися. По закінченню зарядки ви повинні відчути прилив сил, але ніяк не втому. Якщо втомлюєтеся - зменшите час зарядки, а коли втягніть. можете поступово збільшити до півгодини.

Важливо, зарядка покликана розбудити ваш організм, тому мляві і розслаблені рухи кінцівками тут не підійдуть. До кінця зарядки ваш пульс може піднятися до 100-110 ударів і це нормально (звичайно при відсутності серцевих патологій).

Починайте з розминки суглобів і розігрівання м'язів. Не забувайте під час виконання всіх вправ тримати спину прямою. Включайте в зарядку вправи, що задіють максимальна кількість різних груп м'язів. Робіть присідання, випади, різні варіанти віджимань, підтягувань (якщо є турнік). Можете робити зарядку з обтяженням, але не намагайтеся брати гантелі поважче, для ранкової розминки це ні до чого.

Дуже важливо під час виконання всіх вправ правильно і глибоко дихати. Дихайте і грудьми, і животом. Глибоке дихання допоможе розправити легені після сну і збагатить кров киснем.