Перед тим як починати боротися за ідеальну фігуру з використанням м'яча, підберіть собі необхідний гімнастичний снаряд. Якщо ваш зріст коливається від 150 до 165 см, то вибирайте м'яч діаметром 65 см. Якщо ж ваш зріст від 166 до 180 см, то ваш вибір повинен зупиниться на фитболе діаметром 75 см. Якщо ж ви не пам'ятаєте скільки ви сантиметрів у висоту, то скористайтеся іншим методом підбору м'яча. Для цього сядьте на накачаний м'яч і уважно подивіться на свої ноги. Вони повинні знаходитися до підлоги пол кутом 90 градусів. Тільки в цьому випадку ви з упевненістю можете сказати, що цей м'яч ваш.
Після того як снаряд був підібраний, можна приступати до вправ. Як відомо, фітбол - відмінний засіб для вправ на зміцнення спини. Отже, вихідне положення - лежачи на спині. Підніміть ноги вгору так, щоб відносно статі вони були зігнуті в прямий кут. Зігніть їх в колінах і покладіть областю гомілки на м'яч. Задня поверхня стегна при цьому повинна торкатися м'яча. Суть вправи полягає в наступному: м'яч потрібно злегка катати в різні боки, не відриваючи ніг від м'яча. При виконанні вправи головне стежити за тим, щоб спина від підлоги не відривалася, тобто не повинно бути ніяких прогинів.
Якщо ви хочете зміцнити задню поверхню стегна, то робіть наступну вправу. Всі також продовжуйте лежати на спині. Тільки тепер на м'ячі повинна лежати тільки одна нога. Друга зігнута таким чином, щоб підошва злегка стосувалася фітболу. При виконанні вправи та нога, що лежить на м'ячі повинна підкочувати м'яч ближче до тіла, а друга чинити опір цьому. Пам'ятайте, що спина не повинна відриватися від підлоги, а м'яч рухатися.
Також м'яч вам допоможе і в тому випадку, якщо ви хочете потренувати свою рівновагу. Для цього коліно правої ноги потрібно поставити прямо в центр м'яча, при цьому спираючись на фітбол руками. Потім подайтесь трохи вперед, витягнувши в той же самий час на рівні таза іншу ногу. Протриматися так потрібно 5-20 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.
Ідеальний прес - теж досить проста задача для гімнастичного м'яча. Покладіть м'яч під свій поперек, стопи повинні залишитися на підлозі. Після чого підніміть руки прямо вгору, а за ними підтягніть і голову із плечима. Тепер виконайте скручування, в процесі якого живіт втягується, а поперек вдавлюється в м'яч. Закріпіть результат, на секунду завмерши. Можна повернутися у вихідне положення.
Ще одна вправа на прес виглядає так. Сядьте на м'яч. Руки на потилиці (бажано їх не зчіплювати між собою). Ноги розташовані на ширині плечей і зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тіла разом з головою, шиєю і плечима вгору. Затримайтеся на кілька секунд, після чого можете повернутися у вихідне положення. Виконувати таку вправу слід 15-20 разів і не менше 3-х підходів за день.
Якщо ви хочете зміцнити м'язи ніг, то вам допоможуть присідання з м'ячем. Для цього необхідно встати спиною до стіни, м'яч в цей час повинен перебувати під попереком. Тримайте руки на поясі, а ноги злегка зігніть в колінах. Суть вправи в наступному: присядьте, перекочуйте м'яч до такої міри, щоб ваші стегна були паралельно підлозі. Дивитися під час виконання цієї вправи необхідно тільки вперед.
Ще один крок до стрункої фігури вам допоможе зробити таку вправу. Початкове положення - ноги на ширині плечей. З м'ячем працюйте руками. Для цього підніміть його до правої скроні. Тепер присядьте, потім випрямити руки і опустіть м'яч до лівої щиколотки. Після чого поверніться у вихідне положення. Ідеальне число повторів - 5-10 присідань для кожної сторони.
Зміцнити практично всі основні м'язи і зробити розтяжку рук вам допоможе наступну вправу. Сядьте на м'яч так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом. Тепер поступово скачуйтеся з м'яча, округляючи спина. Робити це потрібно так, щоб здавалося, що ви укладаєте на м'яч хребець за хребцем. Опускатися необхідно до того моменту, поки вам не буде здаватися, що лопатки уже стосуються м'яча. При цьому не забувайте просувати ноги вперед. Коли ви дійдете до цієї точки, витягніть руки за головою і ненадовго затримайтеся в такому положенні. Після чого поверніться у вихідне положення.
Зробити ноги більш витривалими можна за допомогою наступної вправи. Ляжте на м'ячем животом вниз, фітбол при цьому повинен розташовується під м'язами таза. Суть вправи полягає в тому, що вам необхідно перекочуватися на м'ячі, поки вся бокова поверхня стегна не буде лежати на м'ячі. Тепер вам потрібно випрямити іншу ногу, підняти її вгору і направити злегка убік. Повторіть для іншої ноги.
І ще одна вправа, яке допоможе привести всі м'язи організму в тонус, виглядає наступним чином. Сядьте на м'яч, ноги повинні бути зігнуті в колінах і щільно ступнями притиснуті до підлоги. Починайте марширувати, не тримаючись при цьому за фітбол руками. Поступово прискорюйте темп. При наявності великого досвіду тренувань можна навіть перейти до бігу на м'ячі.
