% Стойка на лопатках зміцнює м'язи спини і рук. Є подводящим вправою для виконання стійки на голові і на руках. Розучувати її почніть в наступному порядку: встаньте прямо, присядьте і згрупуйтеся. Перекотившись на спині назад зафіксуйте тіло у вертикальному положенні руками, впершись лікті в підлогу, а кисті в поперек. На перших порах ноги не випрямляйте і тримайте зігнутими. Лікті розставляйте на ширину плечей, коліна трохи розводите. Після впевненого освоєння цього проміжного положення почніть обережно витягати носки ніг вгору, намагаючись якомога сильніше спрямувати їх вгору. Вершиною майстерності вважається виконання стійки без опори руками об підлогу.%

Стійка на грудях зміцнює м'язи тіла, шиї та рук. Є подводящим вправою для виконання стійки на передпліччях. Щоб зайняти цю стійку прийміть упор лежачи. Прогнувшись, перекатом вперед підніміть ноги максимально високо, витягаючи шкарпетки вгору. Руками при цьому спирайтеся об підлогу. Лікті тримайте випрямленими або злегка зігнутими, долоні зверніть вниз. У перші рази утримуйте стійку так, як вам зручно. З часом намагайтеся все більше і більше збільшувати прогин.

Стійка на голові вважається основним акробатичним вправою для початківців. Відмінно зміцнює м'язи шиї, корпусу і рук. Вивчення її обов'язково перед розучуванням стійки на руках. Прийміть упор присівши, руки розставте на ширину плечей, пальці витягніть вперед. Поставте голову на підлогу, на відстані 25-30 см від рівня кистей рук, а потім, не розводячи лікті в сторони, підніміть вгору спочатку одну зігнуту в коліні ногу, потім іншу. Щоб не впасти в сторону спини більше піднімайте голову і ставте її на лоб. У міру вивчення стійки на голові з зігнутими в колінах ногами намагайтеся ставити голову якомога більше прямо. Навчившись упевнено триматися в цьому проміжному положенні, почніть плавно розводити ноги в положення напівшпагаті, утримуючи їх паралельно підлозі і зігнувшись у попереку. Впевненим виконанням вважається послідовне виконання 5 стійок з 5, за умови утримання кожної стійки не менше 5-8 сек. Останнім етапом стане освоєння стійки на голові з витягнутими вгору прямими ногами.

Стійка на руках - одна з найскладніших з розглянутих нами. Освоєння цього акробатичного елементу починають з напівстійкі. Для цього прийміть упор присівши. Руки поставте на підлогу на ширину плечей на відстані півкроку від ніг, пальці направте вперед, розведіть і трохи зігніть. Злегка відштовхнувшись ногами від підлоги упріться колінами в лікті. Виконання напівстійкі необхідно, щоб навчитися балансувати кистями на підлозі. Навчившись утримувати це положення не менше 15 сек., Почніть випрямляти ноги в полушпагат, утримуючи їх паралельно підлозі. Випрямляти ноги намагайтеся тільки тоді, коли навчитеся тримати стійку з напівшпагаті не менше 2 секунд. У фінальному положенні тіло повинно бути вертикально зафіксовано, коліна випрямлені, носки витягнуті вгору, погляд звернений на кисті рук. Щоб зайняти стійку на руках махом робіть широкий крок однією ногою і поштовх іншій. Руки ставте на підлогу на відстані кроку від ніг. Для страховки виконання стійки махом вивчайте близько стіни. При падінні вчіться повертатися на 180 градусів і вставати на одну ногу. Освоєної стійку можна вважати в тому випадку, якщо ви можете утримати її не менше 4 секунд в кожній спробі. Час утримання доведіть до 10-15 сек.

Тренуйтеся щодня по 30-40 хвилин або тричі на тиждень по 50-70 хвилин. На кожному занятті прагнете приділяти час кожній стійці, поступово переходячи від простих елементів до складних. Якщо є можливість тренуватися з помічником, попросіть його перевіряти вас. Це допоможе домогтися точності положень і чіткості рухів.

% Порядок отримання спортивних розрядів визначається спеціальними нормативними документами. Зокрема, існує Російська спортивна класифікація, звана також евского. Цей документ розробляється кожні чотири роки у Федеральному агентстві з фізкультури і спорту.%

Згідно з цим документом встановлюються правила отримання спортивних розрядів, свої для кожної дисципліни.

Для підтвердження рівня, відповідні розряду, ви повинні досягти певного віку, він відрізняється в залежності від виду спорту. Але для багатьох з них існують і юнацькі розряди, розроблені для тих, хто ще занадто молодий для участі у дорослих змаганнях.

Для оформлення розряду існує кілька шляхів. Перший з них - перемога на змаганнях потрібного рівня. Про те, в яких турнірах потрібно брати участь у вашій дисципліні, ви зможете дізнатися у вашого тренера.

Другий шлях - це досягнення певного числа перемог на змаганнях. При цьому займати перше місце не завжди обов'язково - враховується, наприклад, кількість набраних очок. Це актуально для таких спортивних дисциплін, як гімнастика і шахи.

Також дати вам спортивний розряд може виконання будь-якого необхідного нормативу в незалежності від того, як виступили суперники. Це допоможе вам отримати спортивне звання, наприклад, в легкій або важкій атлетиці. Тим не менш, норматив ви повинні виконати в присутності суддів і часто навіть у певному приміщенні - наприклад, в бігу рекорди і нормативи залежать від того, де ви виступаєте - в спортивному залі або на відкритому стадіоні.

При присвоєнні розряду вам буде виданий спеціальний сертифікат про нього. Не забувайте про те, що ваші спортивні показники потрібно буде підтверджувати кожні два роки.

% Головна запорука успіху в стрибках у довжину - хороша швидкість розбігу. Тому, якщо ви хочете стрибати далеко, навчитеся швидко бігати.%

Використовуйте для цього інтервальні тренування. Чергуйте біг в середньому темпі з максимальними прискореннями. Дистанція розбігу не надто довга, тому витривалість вам не знадобиться.

Зате вам знадобиться потужний поштовх. Щоб навчитися добре відштовхуватися, навчитеся різко виштовхувати тіло вгору. Встаньте на гімнастичну лаву або стійку платформу. Ноги трохи зігніть в колінах. Зробіть замах обома руками і зістрибніть вниз. Приземлившись, відразу ж різко вистрибніть вгору. Тягніться всім корпусом якомога вище і намагайтеся підтягти коліна до грудей. Виконуйте такі вистрибування протягом 5-8 хвилин. Потім відпочиньте 60 секунд і повторіть.

Коли ви зрозумієте, що вистрибування з підніманням ніг вам даються легко, переходите до більш складного вправі. Відштовхуватися від платформи ви будете двома ногами, а приземлятися і вистрибувати за допомогою тільки однієї ноги. Ні в якому разі не приступайте до стрибків на одну ногу, поки не освоїте попередню навантаження в повному обсязі.

Пліометріческіе вправи вимагають відмінної підготовки м'язів і суглобів. В іншому випадку ви легко травмуєтеся.

Включіть в своє тренування стрибки з місця. Основне завдання цієї вправи - відпрацювати правильний рух рук. Також вчіться під час стрибка витягати ноги вперед і максимально згинатися в талії. Після поштовху намагайтеся підтягти коліна до грудей, а в останній фазі польоту - повністю випрямити ноги.

Поступово з'єднуйте розбіг, відштовхування однією ногою і роботу рук. Дуже важливо вилітати не вгору, а вперед. Ідеальний стрибок у довжину відбувається під кутом приблизно 20 градусів. Ваше завдання - навчитися цьому.

Не вчитеся стрибати у довжину на твердій поверхні. Техніка стрибків передбачає приземлення на сідниці. Всі тренування стрибунів у довжину проходять в спеціальній стрибкової ямі або навіть у тренувальній ямі, наповненій шматками поролону. Саме тут спортсмени відпрацьовують техніку згинання тіла і викиду ніг вперед під час польоту. Завдяки цьому стрибок триває набагато довше.

Тут же відпрацьовують і приземлення. Як відомо, завмер результатів при стрибках у довжину походить від будь-якої точки дотику, розташованої ближче до поштовхової планці. Щоб руки не залишалися позаду, потрібен сильний розбіг. Велика швидкість дозволяє корпусу продовжити рух вперед, хоча ноги і таз вже торкнулися землі.

Тому розбігайтеся максимально швидко, виштовхуйте тіло вперед потужним поштовхом, руками забезпечуйте додаткову інерцію і тягніть ноги вперед під час польоту.