Перш за все, знайдіть в околицях турнік або будь-яку стійку конструкцію, на якій ви зможете повисіти на руках. Якщо нічого схожого не знайдеться, встановіть поперечину будинку. Щодня вісіте на руках так довго, як витримають ваші пальці. Чи не напружуйте м'язи, вісіте абсолютно вільно. Ви повинні відчувати, як витягується ваше тіло під власною вагою. Не поспішайте за тиждень виправити те, що ви псували роками. Головне - це регулярність і поступове збільшення навантажень.

Потім до зависання на перекладині додайте вправи для розтяжки м'язів спини. Разом з ними буде розтягуватися і хребет, поступово повертаючи колишню гнучкість.

Встаньте на карачки. Опора на кисті рук і коліна. Повільно підтягуйте підборіддя до грудей і вигинає спину вгору. Тягніться плавно, неначе витягаєте до стелі хребець за хребцем. Потім так само плавно опустіть спину вниз, прогніться в попереку, а голову обережно закиньте.

Ляжте на живіт. Ноги витягніть. Плавно піднімайте плечі і груди якомога вище, спираючись на руки. Долоні повинні знаходитися прямо під плечовими суглобами. У самій верхній точці затримайтеся на 10-15 секунд і постарайтеся підняти стегна. Акуратно опустіться назад. Не старайтесь утриматися в цій позиції занадто довго - занадто висока навантаження на шийний відділ хребта.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть обидва коліна до грудей. Стегна обхопіть руками і перемістить їх якомога ближче до грудей, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Чи не стискайте коліна. Якщо у вас немає проблем з поперековим відділом хребта, спробуйте дотягнутися підборіддям до колін. Затримайтеся в такій позі і виконайте кілька перекочування, розминаючи всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Повільно нахиліться вперед і візьміться руками за щиколотки із зворотного боку. Підтягуйте корпус до стегон, прагнете торкнутися чолом колін. Ця вправа не тільки підвищує гнучкість хребта, але і добре розтягує м'язи задньої поверхні стегна. Тому виконуйте його тільки після невеликої пробіжки або після теплого душу.

Взагалі будь-яку роботу, спрямовану на збільшення гнучкості можна виконувати тільки тоді, коли м'язи і зв'язки розігріті.

Щоб збільшити гнучкість хребта, збільште в своєму раціоні кількість продуктів, що містять вітаміни групи В і кальцій. Це сир, сир, печінка, чорний хліб, картопля, овочі, горіхи, морська риба, водорості, морська капуста, крабове м'ясо. Дуже корисні желе і холодець, приготовані на основі бульйонів з розварених кісток.

Робіть розтяжку в теплій кімнаті ближче до вечора, коли тіло більш «піддатливо». Виконуючи вправи, не забувайте контролювати величину навантаження на м'язи і стежити за положенням ніг, голови, попереку і плечей.

Комплекс вправ на розтяжку ніг і паху

Розтяжка задньої поверхні стегна

Сядьте на підлогу, ліву ногу випрямити, а праву зігніть в коліні. Підошва правої ступні злегка повинна стосуватися внутрішньої поверхні лівого стегна. Слідкуйте, щоб коліно витягнутої ноги не було «затиснуте».

На видиху повільно нахиліться до ступні витягнутої ноги. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте легкого розтягування. Підборіддя тримаєте в середньому положенні, руки і плечі розслаблені. Утримайтеся в такому положенні протягом 30-45 секунд. Дихайте повільно. Повторіть вправу для іншої ноги.

Чотириглавий м'яз стегна випрямленою ноги при виконанні вправи повинна бути розслабленою. Пощупайте її, вона повинна бути м'якою. Не старайтесь дотягнутися до коліна лобом, нахиляючи голову. Стопу витягнутої ноги розташовуйте вертикально.

Розвиваючи гнучкість, керуйтеся відчуттями, а не тим, наскільки сильно ви зможете розтягнутися, адже розтягування - це не змагання в гнучкості.

Розтяжка чотириголового м'яза

Сядьте на підлогу. Зігніть ліву ногу так, щоб її п'ята виявилася біля зовнішньої сторони лівого стегна. Права нога при цьому повинна бути зігнутою в коліні, а її підошва - розташовуватися поруч з внутрішньою стороною лівої ноги. Допускається виконання даної вправи з витягнутою перед собою правою ногою.

Ступню лівої ноги витягніть назад, вигнувши гомілковостопний суглоб в тому ж напрямку. Якщо це положення не зовсім зручно для вас, відсуньте ногу трохи вбік, тиск на голеностоп буде ослаблено.

Повільно відхиліться тому, до появи почуття легкого розтягування. Щоб підтримувати рівновагу, упріться руками в підлогу. Дихайте ритмічно й повільно, утримуйтеся в такому положенні 30-40 секунд. Повторіть все з іншою ногою.

Виконуючи вправу, не вивертайте назовні ступню. Утримуйте її по лінії гомілки прямо. Не дозволяйте коліну підніматися від підлоги.

Вправа на розтяжку паху і ноги

Сядьте на підлогу, зведіть стопи разом. Обхопіть зведені разом стопи долонями. Плавно нахиляйтеся вперед до відчуття легкого розтягування в паху. При нахилі напружте м'язи живота, зробіть зітхання. Залишайтеся в положенні розтяжки 30-40 секунд. Не згинайте плечі і шию, щоб уникнути навантаження на поперек. Нахил повинен йти від стегон. Дивіться вперед.

Якщо нахилятися вперед важко, можливо, ступні занадто близько присунені до тулуба. У цьому випадку відсуньте їх подалі від себе.