1. Вправи, що виконуються на підлозі.
% 2. Вправи зі спеціальними предметами.
% 3. Вправи на спеціальних тренажерах.

Перед початком занять слід запам'ятати і декілька правил:

1. Під час тренувань вся увага повинна бути зосереджено на групі м'язів, яку тренуєте.
% 2. Вправи слід виконувати, концентруючись на зусиллі.
% 3. Слід правильно дихати: вдихати животом, а видихати у напрямку до попереку.

І кілька нескладних вправ для початківців.

Сотня

Прийміть вихідне положення, лежачи на підлозі. Спина притиснута до підлоги, руки опустіть вздовж тіла, долонями вниз. Далі слід повільно підтягнути коліна до грудної клітки, випрямити ноги так, щоб утворився прямий кут. Одночасно підтягніть до грудей і підборіддя, а після нього і плечі. Зосередьтеся на напрузі в животі і м'язах сідниць. Вдих і видих повинні бути через кожні п'ять рахунків.
% Дана вправа зміцнює м'язи живота, рук, сідниць, спини і в ідеалі має тривати протягом рахунку до ста.

Для спини%

% Прийміть початкове положення: ляжте на живіт, а руки витягніть вгору і назад. Намагайтеся не піднімати голови від рівня корпусу. Руками візьміться за стопи, і гойдайтеся на животі. Спина у формі кола. Потім голова опускається, руки простягаються вперед, а долоні лягають на підлогу. Після цього, сідниці підтягуються до п'ят, щоб м'язи попереку отримали кращу розтяжку. Дихання повільне і глибоке.

Розтяжка%

% Прийміть таке положення: сядьте на підлогу, спина повинна бути пряма, а ноги витягнуті вперед і розведені в різні боки, приблизно на ширину плечей. Витягаєте перед собою прямі руки, спина все так само повинна залишатися прямій.
% Вдихати, підтягуєте живіт і сідниці, корпус опускається, утворюючи круглу спину. Уявіть, як ніби між вами підлогою невеликий м'яч. Вдих - повернення у вихідне положення.
% Вправа повторюється три рази.

Якщо ви хочете за допомогою танцю завоювати серце чоловіків, то запишіться в студію танцю на уроки по стрип-пластики. Саме цей напрямок дає можливість кожній жінці відчути своє тіло, навчитися керувати ним. Цей танець, як ніякий інший, вимагає від танцівниці великої віддачі і пластичності. Інакше виступ можна буде порівняти з набором рухів під музику. Такий танець буде нудним і непривабливим, навряд чи їм буде заворожений хто-небудь з глядачів.

Заняття стрип-пластикою включають в себе три складових: розтяжку і розвиток пластики, вивчення нових елементів і зв'язок, імпровізацію в танці. Всі уроки побудовані таким чином, щоб поєднувати повільні рухи з активними і динамічними з напряму «go-go». Така схема допомагає поліпшити фігуру і зберегти форму, розширити пізнання в танцювальних рухах і придбати майстерність імпровізації. Завдяки таким танцям ви не тільки навчитеся керувати пластикою і гнучкістю свого тіла, але і відчуєте своє розкриття під музику, свою заглибленість у світ образу.

Щоб домогтися гарної пластичності і гнучкості, вам необхідно при кожному занятті танцями робити розминку (для розігріву м'язів). Тільки після неї м'язи стають еластичними і податливими, і вже в такому стані їх можна розвивати і розтягувати. По можливості займайтеся танцями кожен день, тоді й результат ваших дій не змусить довго чекати.

Ідеальною пластичності можна досягти завдяки розслабленню. Якщо тіло людини «затиснуте», то і виконання елементів буде скутим і незграбним. А це псує враження від танцю. А розслабитися вам допоможе медитація, аутотренінг, самоконтроль і дозвіл давньої проблеми.

Коли ваш стан душі буде наповнене гармонією і рівновагою, а ваше тіло буде граціозним, струнким і пластичним, тільки і тоді глядач повірить в танець, виконаний вами.

Будь-які вправи, спрямовані на розвиток еластичності, необхідно виконувати на розігрітих м'язах. Для цього можна виконати кілька нескладних рухів, типу нахилів в сторони, присідань, вирощений руками і махів руками. Також можна зігріти тіло, прийнявши теплий душ або ванну.

Розтяжка буває статична і динамічна. Статична більше підходить для початківців. Під час виконання таких вправ ви будете завмирати в корисній позі на 15-20 секунд. Не вірте тим, хто пропонує застигнути в позі напівшпагаті перед телевізором на півгодини. Поступово ваші м'язи можуть втратити здатність до скорочення і перестануть накопичувати кінетичну енергію.

Якщо від природи ваші зв'язки «дубові», як кажуть спортсмени, вправи на розтяжку вам доведеться робити постійно. Навіть коротка перерва в заняттях призведе до того, що ви втратите всі придбані здібності. Тому включите вправи на розтяжку в ранкову гімнастику. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, виконуйте їх в перервах між силовими підходами. Крім гнучкості це додатково дасть вам приріст сили майже на 19%.

Тягніться до тих пір, поки не відчуєте граничного напруження у м'язах. Але при цьому не допускайте появи хворобливих відчуттів. Ніколи не виконуйте розтяжку ривками, всі рухи повинні бути плавними і повільними. Не забувайте, ваші м'язи і зв'язки зараз знаходяться на межі своїх можливостей, і будь-яке форсування може призвести до травми.

Коли ви зрозумієте, що більшість незручних поз дається вам легко і здатність ваших м'язів розтягуватися значно зросла, значить, прийшов час для подальших дій. Можна відпрацьовувати красиві рухи вдома перед дзеркалом, танцюючи під музику. Але більш ефективними стануть заняття в групах йоги або пілатесу. Обидва цих напрямки фітнесу характерні саме поєднанням плавних рухів і поз, що вимагають гарної підготовки. До того ж, займатися ви будете по наглядом кваліфікованого фахівця.

Уже через два-три місяці регулярних занять ви самі відчуєте, як змінилися ваші рухи. Спина стане прямою, плечі розгорнутими, а рухи рук плавними і виразними. Крім чисто естетичного задоволення ви отримаєте і додатковий захист від травм. Люди з хорошою розтяжкою і пластикою набагато рідше стають жертвами ожеледі і невдалих падінь. Адже вони вміють правильно рухатися.