% Танцювальна аеробіка вже майже три десятиліття залишається кращим засобом для спалювання зайвого жиру. За цей час з'явилося безліч різновидів цієї системи на основі рухів з різних танцювальних стилів: латини, хіп-хопу, джазу, кантрі, російських народних танців та багатьох інших. Аеробіка допомагає поліпшити поставу, координацію, підвищити витривалість організму, покращує гнучкість і сприяє схудненню.%

В кінці 70-х років минулого сторіччя популярна актриса і модель Джейн Фонда справила в фітнесі справжню революцію. Грунтуючись на гімнастичних вправах і танцювальних зв'язках, вона створила новий напрямок - аеробіку. Своє дітище вона відкрито продемонструвала у власній студії, а потім випустила кілька відеокасет. Записи досі користуються успіхом у жінок, адже ці нескладні вправи допомагають відмовитися від жорстких дієт, збільшити тонус і поліпшити м'язовий рельєф.

Танцювальна аеробіка виконується під музичний супровід, в якому повинен бути чіткий ритм. Він може бути помірним або швидким і допомагає стежити за рівномірною швидкістю виконання вправ. В основу комплексу звичайно включаються кроки, біг, стрибки, випади, махи та ін. З додаванням танцювальних па. Окремі рухи плавно перетікають один в одного, утворюючи зв'язки.

Класичний комплекс танцювальної аеробіки Джейн Фонди триває 60 хвилин і складається з основної енергійної частини в 45 хвилин, силовий для м'язів преса і розтяжки. В якості додаткових аксесуарів, що збільшують навантаження, можуть використовуватися гантелі і степ-платформа. Під час основної частини опрацьовуються м'язи стегон, сідниць, литок, плечового пояса, спини, шиї і косі м'язи живота. Вправи підходять людям різного віку, причому як жінкам, так і чоловікам.

% Основна якість великого гімнастичного м'яча - нестабільність і рухливість. Використовуючи його в якості опори, ви навантажуєте м'язи кора. Ця група м'язів відповідає за стабілізацію тіла. Сильний кор - це міцна поперек, підтягнутий прес і струнка талія. Крім того, вправи на фітбол знижують навантаження на хребет. З фітболом можна виконувати будь-які вправи, в яких потрібна опора для тіла, він з успіхом замінить гімнастичну лаву або підлогу.%

Використовуйте фітбол як опору при скручуваннях. Ляжте на м'яч спиною, ноги злегка розведіть в сторони і добре упріть в підлогу. Коліна повинні бути зігнуті. Руки заведіть за голову. Зробіть вдих, напружте прес і підніміть плечі і лопатки. Чи не штовхайте голову вперед руками. У самій верхній точці затримайтеся на дві секунда, потім, на видиху, повільно поверніться у вихідне положення.

У цій же позиції можна виконувати бічні скручування. Намагайтеся підняти вгору не обидві лопатки відразу, а по черзі - то праву, то ліву. Лікті повинні бути широко розведені.

Фітбол - відмінна опора для виконання різних містків. Ці вправи спрямовані на розвиток м'язів задньої поверхні стегна і сідниць.

Ляжте на гімнастичний килимок. Гомілки покладіть на фітбол, коліна зігніть. Утримуючи ноги на фітбол, підійміть таз, щоб стегна і корпус представляли собою пряму лінію. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, спробуйте робити місток з опорою тільки на одну ногу.

Для опрацювання нижнього преса, теж можна використовувати м'яч. Прийміть упор лежачи. Руки прямі, кисті трохи попереду плечей. Гомілки покладіть на фітбол. Напружте тіло, підтягніть живіт і зведіть лопатки. Тіло утворює пряму лінію з ногами. Вдихніть і підтягніть коліна в сторону грудей, перекочуючи м'яч. Чи не підтягуйте ноги занадто близько, інакше вам буде важко повернутися в зворотне положення. Чи не прогинайте поперек. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте підтягувати м'яч, не згинаючи ноги в колінах. У крайній точці, ваше тіло буде нагадувати перевернуту букву V.

З такого ж положення, з опорою ніг на фітбол, виконуйте звичайні віджимання. Це дозволить вам опрацювати м'язи грудей і трицепси. На м'ячі повинні лежати тільки щиколотки. Чим більша частина тіла утримується в повітрі, тим сильніше навантаження на руки і груди. Опускайте прямий корпус, згинаючи руки в ліктях, і намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Використовуйте фітбол як нестійку опору при заняттях з гантелями. Замість звичайної стійки сядьте на м'яч і виконуйте ті ж самі вправи для рук і плечей.

Візьміть у руки гантелі. Сидячи на м'ячі, ноги зігніть в колінах і широко розставте. Руки підніміть до плечей. По черзі випрямляйте руки, піднімаючи гантелі над головою. Підйом - вдих, опускання видих.

Проявіть фантазію. Увімкніть фітбол в свою тренувальну програму, і ви обов'язково помітите результат.

Встаньте прямо, руки заведіть за спину і сплетіть пальці в «замок». На вдиху максимально розкрийте грудну клітку і підніміть руки ззаду вгору. Утримуйте позу протягом 1 хвилини. З видихом опустіть руки вниз, а потім обхопіть себе руками на рівні грудей. Максимально округлятимете спину і направте плечі вперед.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть вгору. З видихом опуститеся вниз, руками обхопіть гомілки, направте груди і голову між ніг. Зафіксуйте позу протягом 1-1, 5 хвилини. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, обхопіть руками гомілку, тягніться грудьми до коліна 1 хвилину. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і повторіть вправу.

Сядьте на сідниці, руки близько стегон. На вдиху підніміть прямі ноги наверх, руки витягніть перед собою на рівні грудей. Утримуйте позу 2 хвилини. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся. Перекиньтеся на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху одночасно підніміть верхню частину тіла, ноги і руки вгору. Зафіксуйте позу на 1-1, 5 хвилини. З видихом розслабтеся.

Ляжте на підлогу, руки розмістіть вздовж тіла, прямі ноги підніміть вгору під прямим кутом. З видихом підніміть верхню частину тіла, руки витягніть вперед над підлогою. Затримайтеся в позі протягом 2 хвилин. На вдиху повністю опуститеся на підлогу.

Сядьте на підлогу, обіпріться на руки за спиною. На вдиху підніміть тіло над підлогою, утримуючи всю вагу на руках і п'ятах. Тіло повинне представляти із себе пряму планку. Через 1 хвилину поверніться у вихідне положення. Перекиньтеся на живіт і повторіть позу «планки», утримуючись на руках і носочках ніг. Зафіксуйте вправу на 1 хвилину. Ляжте на підлогу і розслабтеся.