Чим раніше ви займетеся тренуваннями, тим краще. У самому юному віці зв'язки і м'язи мають найбільшу еластичність, так що розтягнути їх набагато простіше. Після 30 років рухливість суглобів знижується, з роками людина стає все менш гнучким, але це лише означає, що вам доведеться постаратися, щоб домогтися заповітної розтяжки. Зазвичай на те, щоб сісти на шпагат, людям потрібно від 1-2 місяців до півроку, за умови щоденних правильних занять.

Найперше правило успішної розтяжки, що приводить до швидких результатів - це розминка. Не можна починати тягнути «холодні» м'язи і зв'язки, їх попередньо потрібно розігріти, зробивши розминку. Розтягуватися найкраще в теплій кімнаті, тому що організм буде більше розслаблений, гаряча ванна теж може допомогти. Перед розтяжкою можна пострибати на скакалці, зробити кілька присідань, нахилів, порухатися, потанцювати.

Тільки потім слід приступати до самої розтяжці. Ви можете робити вправи тільки для шпагату, але краще знайти комплекс, який сприяє розтяжці м'язів всього тіла. Комплексний стретчинг піде тільки на користь. Для шпагату особливу увагу приділяйте ногам.

Почніть з махов ногами. Перший час, ймовірно, це буде особливо складно. Піднімайте ноги якомога вище, намагаючись утримати їх у цьому стані. При цьому стійте прямо, випрямивши спину, ноги теж прямі. Приділяйте цьому достатньо часу. Робіть нахили вперед, тримаючи ноги прямими. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, тягніться руками до пальців, намагайтеся тримати спину прямою - це вправа називається «складочки». Спочатку здасться, що у вас взагалі нічого не виходить, тягнутися буде боляче. Тут проявляйте обережність, не допускайте сильних больових відчуттів.

Є кілька видів розтяжки і найефективнішою була визнана статична. Під час такої розтяжки ви тягнетеся до тих пір, поки не опинитеся на кордоні болю, і перебуваєте в цьому положенні від 15 секунд до хвилини, або навіть більше. Час залежить від ступеня підготовки, з часом ви зможете його збільшувати. Не можна розтягуватися через біль - так ви серйозно зашкодить м'язи і зв'язки. Після розтяжки основних м'язів пробуйте сісти на шпагат.

Вправи слід робити кожен день, бажано вранці і ввечері. Добре, якщо ви зможете витрачати на це не менше одного або півтора годин в день. Чим більше часу ви витрачаєте на розтяжку, тим швидше отримаєте результат. Але допускати перевтоми теж не можна.

Є й протипоказання, деяким людям краще утриматися від розтяжки. В першу чергу це стосується тих, хто нездужає, має підвищену температуру тіла, хвороби суглобів, а також тим, хто переніс травми, пов'язані з розтягуванням або пошкодженням зв'язок. Слід спочатку одужати, а потім вже займатися розтяжкою.

Потім проведіть в різних частинах лез кінчиком нігтя. Якщо на нігті залишилися подряпини, значить, заточка на ковзанах хороша.

Виконайте візуальний огляд ковзанів. Поверхня основи леза на стандартному конику, якщо дивитися в профіль, виглядає, як невелика канавка з двома ребрами. Рівні ребер повинні бути однаковими і рівномірними протягом всієї довжини лез. Якщо на ребрах є щербинки, значить, сталь неякісна, від використання таких ковзанів краще відмовитися.

Для виконання наступної перевірки доведеться надіти ковзани і встати на слизький лід. При виконанні нехитрого вправи - бічний перебір, ноги ні в якому разі не повинні прослизати, а при коньковом ході - роз'їжджатися в різні боки.

Кілька разів із силою штовхніться про лід. Якщо відчувається прослизання - ковзани пора точити.

Постарайтеся виконати кілька поворотів в русі. Пам'ятайте, що при виконанні даної вправи, повороти при заточених ковзанах виконуються плавно, без зривів.

Взагалі вважається, що ковзани потрібно точити два рази на сезон для непрофесіоналів і раз на кожні 8-10 тренувань для тих, хто грає в хокей чи освоює ази фігурного катання.

Якщо сумніваєтеся в правильності вашої оцінки гостроти лез, покажіть ковзани фахівцям, вони визначать і похибка фабричного контуру, і радіус профілю, і необхідність їх правки.

Не поспішайте відразу ж точити ковзани, часто досить прибрати задирки за допомогою алмазного круга або відшліфувати. Груба заточка вкорочує життя вашому інвентарю, а тому вдавайтеся до неї тільки тоді, коли це дійсно потрібно.

Базові кроки
% Всі вправи можна починати як з правого, так і з лівої ноги, після кожного виконаного вправи змінюючи черговість. Початкове положення - ноги на підлозі, з'єднані разом.

Top-up (Наверх). Правою ногою стати на степ. Ліву ногу приставити до правої, торкнувшись її п'яти. Повернути ліву ногу на підлогу. Поставити на підлогу праву ногу. Робиться на 4 рахунки.

Basic step (Базовий крок). Зробити крок на степ однією ногою (правою), зробити крок - другий. Тепер по черзі зробити крок зі степу на підлогу спочатку правою, потім лівою ногою. Виконання руху - на 4 рахунки.

Step-touch (Крок-торкання). Крок правою ногою в сторону. Потім ліву ногу приставити до правої, стопа - на носок. Рух виконується на 2 рахунки.

V-Step (Крок буквою "V"). Крок правою ногою на самий правий край степу. Крок лівою ногою - на самий лівий край платформи. Крок назад у вихідне положення правою ногою. Те ж саме - лівою. Робиться на 4 рахунки.

Knee lift, Knee up (Коліно вгору). Крок правою ногою на степ. Ліва нога піднімається вгору: коліно тягнеться до лівого плеча. Повернути ліву ногу у вихідне положення. Те ж саме зробити правою ногою. Виконується на 4 рахунки.

Curl (захльостів). Крок правою ногою на степ. Лівою ногою - замах назад: носок повинен торкнутися лівої сідниці). Ліва нога - у вихідне положення. Потім - права нога на підлогу. Рух - на 4 рахунки.

Step-kick (Мах ногою вперед). Крок правою ногою на степ. Прямий лівою ногою - мах вперед. Повернути ліву ногу на підлогу. Права нога - у вихідне положення. Виконується на 4 рахунки.

Важливо знати

- Всі вправи робляться обличчям до степ-платформі: вона повинна стояти попереду вас;
% - Коліна завжди повинні бути трохи зігнуті, ноги - на ширині плечей, стопи - нарізно;
% - Тіло - як струна: пряме, спина без сутулості, живіт втягнутий в себе, сідниці напружені, плечі розправлені, підборіддя трохи піднятий.