% Щоб зробити попу плоскою, регулярно виконуйте кілька вправ.
% Наприклад, «піднімання ніг». Для цього встаньте на карачки і по черзі піднімайте кожну ногу так, щоб стегно було направлено паралельно підлозі.%

З цією ж метою ляжте на спину, розташувавши руки паралельно тілу, а ноги зігніть в колінах. Потім підніміть таз від підлоги, напружуючи при цьому сідниці. Зверніть увагу, що верхня частина спини і рук не повинні відриватися від підлоги. У цьому ж положенні спробуйте зробити кілька рухів вгору.

Ще одна вправа називається «підняття колін». Воно теж ефективно зміцнює м'язи і опрацьовує зону, що знаходиться трохи вище попи. Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Потім поперемінно піднімайте і опускайте кожне коліно, намагаючись робити це якомога вище. Піднявши коліно, спробуйте подовше втриматися на одній нозі.

Як варіант, можна спробувати «присідання з відведенням тазу». Для заняття їм встаньте так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, а стопи були паралельно ім. Ліва нога при цьому повинна бути трохи позаду правої. Зайнявши вихідне положення, присядьте, спираючись на праву ногу і відводячи таз назад. Руки витягніть перед лівою стопою, спину тримайте прямо. Далі встаньте і перенесіть свою вагу на праву ногу, а ліву відведіть назад, руки підніміть над головою. Цю вправу потрібно повторіть 10 разів, потім змінити ногу.

Досить ефективна вправа «випади колесом». Для цього з лівої ноги зробіть випад вперед, розгорнувши при цьому стопу за годинниковою стрілкою. Після нахиліться вперед від стегна. Під час нахилу широко розведіть руки: як ніби ви намагаєтеся зробити колесо. Замріть на кілька секунд в такому вигляді, після встаньте, зберігши положення правої ноги. Зробіть крок вліво і розгорніть мисок ноги назовні. Присядьте і нахиліться вліво.

Для підтягування попи рекомендується також щодня присідати, бігати і робити махи ногою назад. Зверніть увагу, саме кожен день, а не час від часу.

% Винайдений лікарем Джозефом пілатесом м'яч великого розміру, виготовлений з еластичної гуми, спочатку призначався для відновлення фізичної форми після травм. Фізіотерапевти відзначали його абсолютну безпеку для суглобів одночасно з великою ефективністю. Будучи хорошим засобом профілактики болю в суглобах і спині, фітбол вирівнює хребет, задіє всі групи м'язів і рекомендується людям, які ведуть сидячий спосіб життя. Жінкам фітбол допомагає боротися із зайвою вагою, целюлітом, тренуючи ноги, стегна і прес.%

Для правильного вибору м'яча для фітнесу необхідно враховувати мета занять, ваша вага і зріст. Якісний м'яч повинен мати антирозривні систему безпеки, тобто при випадковому розриві або порізі повітря буде повільно виходити назовні. Маркування безпеки ABS або BRQ повинна бути вказана на м'ячі. Накачувати і спускати повітря з фітболу можна за допомогою звичайного ручного, ножного або електричного насоса. Щоб перевірити, чи правильно накачаний м'яч, сядьте на нього і подивіться: якщо ви скочується з нього, то повітря в ньому занадто багато, а якщо провалюєтесь - мало.

Поверхня м'яча може бути всіяна жорсткими шипами. Така модель призначена для масажу, і під час виконання вправ такі шипи сенсорно впливають на всі ділянки тіла. На фитболе іноді бувають ручки у вигляді скоб або ріжків, тримаючись за які новачки, діти і майбутні мами відчувають себе більш впевнено. Гладка поверхня м'яча ідеально підходить для занять найменшим спортсменам: при зіткненні з тренажером їх ніжна шкіра не буде відчувати дискомфорт.

Ортопедичний гімнастичний м'яч для фітнесу буває діаметром 45-85 см. Статичне навантаження м'яча дорівнює 300 кг, а вага спортсмена не повинен перевищувати 130 кг. При виборі важливо враховувати величину кута між гомілкою і стегном сидячої людини, яка повинна бути рівна 90-100 градусів.

Діаметр м'яча в 55 см підходить для дітей 5-10 років, при зростанні 150-170 см вибирайте фітбол діаметром 65 см, для найвищих осіб - 185 см і вище.

Перевірте на практиці, чи підходить вам м'яч. Сядьте на нього, ноги поставте на ширині плечей і, випрямивши спину, зафіксуйте позу долонями позаду себе. Кут в 90 градусів повинен бути між тулубом і стегном, стегном і гомілкою, гомілкою і стопою.

Зберігати фітбол рекомендується в накачаному вигляді, далеко від сонячних променів і нагрівальних приладів. Якщо м'яч випадково був пошкоджений, то його можна відремонтувати спеціальним клеєм від виробника і знову використовувати за призначенням.

% Перед тренуванням%

Обідати чи вечеряти безпосередньо перед початком заняття не варто. Ситну їжу краще їсти за 1, 5-2 години до тренування, а легкий перекус, наприклад, йогурт або яблуко, можна дозволити собі за 30-40 хвилин. Справа в тому, що фізичні вправи заважають процесу травлення, та й качати прес з повним шлунком - не найкраща ідея. Тому їжа повинна встигнути перетравитися.

Останній прийом їжі повинен складатися з продуктів, багатих білками і вуглеводами. Останні забезпечують організм енергією, яка так необхідна для плідних занять спортом. Білки, в свою чергу, є джерелом амінокислот для м'язів і сприяють збільшенню їх обсягу та побудові красивого рельєфу.

А от кількість жирів краще звести до мінімуму. Адже вони уповільнюють травлення і обмінні процеси, що може призвести до дискомфорту в області черевної порожнини, колік і нудоті.

Ідеальним рішенням стане омлет з яєчних білків, м'ясо птиці або пісна яловичина з овочевим гарніром або рисом. За півгодини до початку тренування можна випити також чашку заварного кави або міцного зеленого чаю без молока і цукру. Крім збуджуючого ефекту, який дозволить вправлятися довше, ніж зазвичай, ці напої мають і здатністю стимулювати секрецію адреналіну та норадреналіну. Ці гормони перетворюють жирові клітини в своєрідне «паливо» для організму, як наслідок, зайві сантиметри йдуть куди швидше.

Після тренування

Відразу ж після закінчення тренування в організмі відкривається «білково-вуглеводне» анаболическое вікно. У цей час поживні речовини засвоюються в 5-6 разів краще, адже вони йдуть на відновлення м'язової тканини. Протягом перших 20 хвилин після заняття обов'язково варто підкріпитися. Досвідчені спортсмени рекомендують випивати склянку журавлинного або виноградного соку, а також вживати інші продукти, які є джерелами вуглеводів, але не містять жирів: хліб, овочі, фрукти, крупи. Не зайвим буде і білковий коктейль, що сприяє приросту м'язової маси. Через 1-1, 5:00 після тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі.