Поздовжній шпагат. З стоячого положення зі зведеними разом ногами починайте висувати одну ногу вперед. Поступово наведіть ногу, поки не будете відчувати помірну розтяжку в області паху і задньої частини ноги. Тепер спробуйте опустити таз трохи вниз. Витримайте 10-20 секунд.

Потім висуньте свою ногу ще далі, перейшовши до фази розвиваючої розтяжки. Витримуйте положення 10-15 секунд. Для стійкості і опори можна використовувати руки.

Постійно практикуючись, ви будете поступово розвивати свою гнучкість, і висувати свою ногу все далі, опускаючи при цьому таз ще нижче. Плечі утримуйте строго над тазовим поясом, а спину намагайтеся не згинати. Тримайте порядку 10-20 секунд. Тепер зробіть аналогічні дії для іншої сторони.

Не прагніть отримати хороші результати всього через кілька днів після початку занять. Це довгий процес. І не перенапружуйтеся, а то травмуєте себе. Тіло саме буде поступово адаптуватися до необхідних для виконання шпагату змін.

Поперечний шпагат. Прийміть положення стоячи. Ступні ніг повинні бути паралельні. Поступово розводите в сторони ваші ноги. Відчувши оптимальне розтягнення в м'язах стегон (з їх внутрішньої сторони). Потім спробуйте трохи опускати таз до підлоги. Утримувати рівновагу допоможуть руки. Утримаєте легке розтягнення хоча б 15 секунд.

Зі збільшенням рухливості ви зможете розсовувати ноги в сторони ще далі, поки не зможете досягти оптимальної для вас ступеня розтяжки. Коли будете опускати таз, стежте, щоб ступні ніг дивилися вгору, а п'яти були притиснутими до підлоги. Це вам допоможе направляти навантаження на внутрішню частину ваших стегон, а також не допускати перенапруження колінних зв'язок. Тримайте розтяжку близько 10-20 секунд. Через кожну пару-трійку тренувань збільшуйте навантаження, але дивитеся не перерастянітесь.

Проведіть розминку. Вона необхідна для того, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, загальнорозвиваючі вправи, біг на місці, махи ногами і руками або ж просто інтенсивна ходьба протягом десяти хвилин. Цього часу вистачить для того, щоб плавно перейти до виконання вправ на розтяжку.

Сядьте на підлогу (або килимок), витягніть ноги вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців на ногах, при цьому спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальців ніг, слід затриматися в цьому положенні на двадцять секунд і зробити вдих. Повторюйте вправу не менше п'ятнадцяти раз, не сутультесь при цьому.

Сядьте таким чином, щоб одна нога (наприклад, права) була витягнута перед вами, а друга - в стороні, тобто під прямим кутом 90 градусів відносно першої. Тягніться поперемінно то до правої, то до лівої ноги, допомагайте собі руками. Міняйте положення. Спина повинна бути неодмінно прямий, ноги - рівними.

Ляжте, підніміть ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх у сторони, затримайтеся в положенні на одну хвилину. Після цього з'єднайте, опустіть на підлогу і відпочиньте протягом десяти секунд. Повторюйте вправу не менше десяти разів в перші дні тренування, потім збільште навантаження до двадцяти підходів.

Встаньте, піднімайте ноги по черзі вперед на 90 градусів. Спина повинна бути прямою. Виконуйте махи по 15-20 разів для кожної ноги, після чого намагайтеся утримувати кожну ногу в такому положенні на тридцять секунд.

Зробіть широкий випад лівою ногою під прямим кутом в положенні стоячи. Робіть присідати, розгойдують руху (при цьому в паху повинно явно відчуватися розтягнення). Потім на праву ногу ту ж саму навантаження. Для кожної ноги виконуйте вправу по шість-вісім хвилин.

Закиньте ногу на спинку стільця, підвіконня або стіл. Згинайте ногу в коліні, роблячи рухи всім тілом убік предмета, на якому розташована нога. Повторіть десять разів і поміняйте ногу.

Якщо ви вирішили підправити свою фігуру, зайнявшись спортом, то необхідно задуматися над вибором підходящої для цього одягу. Спортивний костюм не повинен сковувати рухів, а спортивне взуття повинна допомагати з легкістю рухатися ногам. У деяких видах спорту необхідно візуально підкреслити кожен рух стопи або створити звучне торкання підошви з підлогою. Тому вибір взуття залежить від виду спорту, яким ви вирішили зайнятися.

Для занять танцями найкраще підійдуть чешки або легкі тенісні туфлі. Вони м'які, дозволяють стопі вільно гнутися і абсолютно не утрудняють рухів ніг. Це дозволить вам спокійно виконувати будь-які завдання тренера.

У разі занять бальними танцями, швидше за все, знадобитися придбати пару простих, зручних туфель на невисокому (близько 2-4 см) каблучку. Втім, це потрібно вже після освоєння базових навичок - спочатку ви будете тренуватися в спортивному взутті.

Якщо ви вирішили займатися аеробікою, то хорошим варіантом будуть все ті ж чешки або ж кросівки на гнучкою, плоскій підошві. Взуття має добре вентилюватися, тому краще, якщо її верх буде з сіточки. Також підійдуть напівкеди з тонкої, перфорованої (з дірочками) шкіри.

В силу того, що видів аеробіки безліч, не для всіх них піде таке взуття. Зокрема, степ-аеробіка вимагає жорстко фіксованою стопи, тому для неї потрібні високі кросівки з гнучкою підошвою.

Для занять бігом найкраще підійдуть спеціальні «бігові» кросівки. Вони відрізняються товстою підошвою, розширеної передньою частиною, невеликою піднесеністю п'яти і хорошою вентиляцією ноги.

Для відвідування спортзалу заради простої роботи на тренажерах з вибором взуття особливо мучитися не потрібно. Підійде практично будь-яка. Виняток становитиме, мабуть, тільки сильно високі моделі.

Яким видом спорту ви б не займалися, важливо простежити, щоб взуття було виконана з натуральних матеріалів і володіла хорошими вентилюючого властивостями. По можливості краще брати ті моделі, які скріплені НЕ клеєм, а швами - вони довговічніші. Якщо зробите правильний вибір взуття, то ви дуже собі допоможете в найближчому спортивному майбутньому.