Подивіться на спортсменів перед змаганням: футболіст прогинають спину і тягне долоні до підлоги; бігун сідає на шпагат, щоб розтягнути свої зв'язки ніг. Здатність суглобів працювати в повній амплітуді - це і є гнучкість. Чим менше суглоби рухаються, тим більша ймовірність різних травм суглобів та м'язів. Крім цього, є докази, що сидячий спосіб життя призводить до розвитку різноманітних хронічних захворювань. Таким чином, найвірніший і простий спосіб уникнути цих хвороб - це розтяжка.

Розрізняють 5 видів розтяжки:
% 1. Активна (ви самі докладаєте зусиль для розтягування частини тіла).
% 2. Пасивна (вам допомагає партнер розтягнути зв'язки).
% 3. Динамічна - ви виконуєте вправу до легкого напруги, а потім плавно переходите в інший рух.
% 4. Балістична - її виконують ривками (заборонена при оздоровчої розтяжки).
% 5. Статична - ви залишаєтеся в позі 15-60 секунд. Це дуже ефективний вид розтяжки.

 Є декілька правил розтяжки:

Перед розтяжкою обов'язково необхідно розігрітися. Різноманітні стрибки або їзда на велосипеді (велотренажері) сприяють поліпшенню циркуляції крові і збільшенню постачанні м'язів киснем. Робіть розтяжку статистично, плавно і повільно. На початку розтяжки ви зазвичай згинаєтеся менше, ніж в самому кінці.

Будь-який елемент вправ на розтяжку потрібно проводити близько 60 секунд. М'язи розслабте. Напружені м'язи дуже важко розтягнути. Постава і спина повинні бути рівними. Намагайтеся завжди тримати спину рівно. Пам'ятайте про це!

Слідкуйте за диханням, воно має бути спокійним. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. При цьому розтягуйтеся хоча б одну годину на тиждень. Якщо ви будите дотримуватися всі дані рекомендації, то ви зробите розтяжку швидко і зовсім безболісно.

Нижче наведені приклади вправ по розтяжці:

- Нахил вперед. При виконанні нахилу вперед тримайте спинку прямо, а руками постарайтеся торкнутися підлоги.

- Одна нога попереду зігнута в коліні, інша позаду пряма. Одну руку поставте під зігнуту ногу. Постарайтеся в цьому положенні присісти якомога нижче. При цьому задня нога повинна залишатися в положення прямо.

- Звідти одну ногу назад. Ноги поставте на ширині плечей, одна нога зігнута в коліні, її заведіть назад, причому утримуючи стопу двома руками, притисніть п'яту до сідниці таким чином, щоб коліно було направлено точно вниз, - не треба відводити його вбік. Якщо вам важко зберігати рівновагу, то простягніть руку, яка протилежна робочій нозі, убік. Таке положення утримуйте до 60 секунд.

- Розтягування литкового м'яза. Ви повинні спертися об стіну для упору, зробити випад вперед ногою. Притискаючи п'яту ноги до підлоги, яка розташована позаду, зберігайте ногу в прямому положенні.

- Сидячи на підлозі, ви повинні розставити ноги якомога ширше в сторони. Причому спина повинна бути пряма. Візьміться двома руками за носочки (якщо це дозволяє розтяжка) і потягніться грудьми до підлоги.

- Поставте ноги трохи ширше ширини плечей і розгорніть коліна в сторони, намагайтеся присісти якомога нижче. Проте не потрібно випинати сідниці. Приблизно через 60 секунд почніть переходити з однієї ноги на іншу, у вигляді положення "сидячи на стільці". Так, одна нога, випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні.

Запам'ятайте, що роблячи регулярну розтяжку, у вас випрямляється постава і пропадає біль у суглобах. Крім цього, за допомогою розтяжки з'являється свобода рухів, поліпшується гнучкість. Ви можете здивувати ваших друзів гнучкістю і надзвичайною пластикою свого тіла.

Попросіть подругу сфотографувати вас в повний зріст в купальнику. Сфотографуйте з різних сторін. Стійте розслаблено, що не напружуйте м'язи. Це допоможе вам легко визначити найбільш проблемні зони. Ви побачите, де не вистачає м'язової маси, в якому стані постава, які м'язи обвисли, а також де зайвий жир.

Візьміть аркуш паперу і перерахуйте на його правій половині всі свої проблеми і недоліки. Навпаки недоліків напишіть, що б ви хотіли отримати в результаті занять фітнесом. Не пишіть: «Хочу ідеальну фігуру». Розпишіть докладно: накачати руки і сідниці, виправити поставу, зробити прес рельєфним, скинути 10 кілограмів.
% Спираючись на цей список, вам буде легше скласти програму тренувань.

Наступний крок - розпишіть потижневий план занять. Перші два тижні будуть вступними. У цей час ваша задача розігнати серцево-судинну систему і підготувати її до майбутніх навантажень. Кардиотренировки сприятимуть не лише зміцненню серцевого м'яза, але і запустять механізм спалювання жиру. Зайва вага буде особливо зайвим, коли ви почнете тренуватися в тренажерному залі.

Два-три рази на тиждень необхідні пробіжки. Починайте з прогулянок швидким кроком, а потім переходите на біг. Поступово ви підготуєтеся до відвідування залу. Введіть одну силове тренування на тиждень.

Виберіть необхідні вам вправи. Не забувайте, для росту м'язів потрібні інтенсивні короткочасні навантаження. Щоб включити в роботу гормон росту, вам знадобляться вправи зі штангою або гантелями. Якщо ви ніколи не займалися спортом, почніть з вправ з гантелями і, поступово збільшуючи навантаження, переходьте до штанги.

Силові тренажери рекомендується використовувати для того, щоб цілеспрямовано пропрацювати одну конкретну м'яз. Штанга приносить більше користі за менший час.

Перші силові тренування обов'язково проводите під контролем інструктора. Не пошкодуйте грошей на індивідуальне заняття. Така консультація допоможе вам заощадити набагато більше грошей, тому що від правильної техніки результати з'являться раніше.

На кожному занятті намагайтеся повністю міняти вправи, щоб опрацювати м'язи під різними кутами. Заодно, це допоможе вам вибрати найбільш ефективні вправи для подальших тренувань.

Якщо у ваших планах значиться зменшення обсягів, не обмежуйте себе тільки аеробними вправами. Силові тренування також необхідні. Виконуйте вправи з малою вагою і великою кількістю повторів, це зробить ваші м'язи міцними, підтягнутими і одночасно прибере жир.

Плануючи аеробні тренування, з третього тижня починайте робити їх більш різноманітними. Інтервальний біг допоможе вам включити в роботу м'язи і зв'язки, кросовий - підвищить витривалість.

Ще одним способом варіювати аеробні навантаження стануть заняття в групах раз на тиждень: аеробіка, танці, аквааеробіка. Різноманітність занять дозволить вам легко подолати найскладніший етап, коли організм тільки включається в роботу і результати не поспішають радувати вас.

Починаючи з четвертого тижня, збільште кількість силових тренувань. Тепер ви можете поєднувати три кардіотреніровки з двома-трьома силовими. Не забувайте починати заняття в тренажерному залі з біговою розминки протягом 5-10 хвилин. Це необхідно, щоб м'язи і суглоби розігрілися і підготувалися до навантажень.

Саму тренування починайте з тих вправ, які спрямовані на найбільш проблемні області. Це пов'язано з тим, що на початку заняття у вас більше сил. У жінок найчастіше «відстають» прес, стегна і трицепс.

Не прагніть відразу підняти максимальну вагу або зробити велику кількість повторень. Збільшувати свої навантаження треба поступово. Звідти спортивний щоденник, в який будете записувати свої результати. Раз на місяць проводите контрольні заміри своїх антропометричних даних і порівнюйте з тим, що було на самому початку. Це зробить ваш прогрес більш очевидним і допоможе вчасно скорегувати програму.

Повністю міняйте програму тренувань раз на півроку.