% Навчитися кататися на ковзанах ніколи не пізно і не так вже й складно. Це заняття не тільки приносить масу задоволення, але й прекрасно тренує тіло, вчить правильної координації рухів, покращує поставу. Крім того, це ще і відмінний спосіб провести час на свіжому повітрі як альтернатива простий прогулянці.%

Для того щоб почати кататися на ковзанах, в першу чергу потрібно сильне бажання, якщо воно недостатнє, то можна знайти стимул у вигляді супутника або супутниці, з ким можна приємно провести час. По-друге, краще обзавестися власними ковзанами, оскільки ця взуття повинна бути обов'язково за розміром і ідеально охоплювати ногу, щоб уникнути травм і розтягувань. По-третє, вибрати місце для катання, продумати аксесуари. І по-четверте, викроїти кілька годин на тиждень для занять, які повинні бути регулярними.

Перші кроки на льоду краще зробити, тримаючись за бортик, поспішати не варто. Для початку краще просто постійте трохи, щоб м'язи ніг (особливо внутрішні м'язи стегон) звикли до напруги. Потім відпустіть бортик, як би важко це не було, і постійте самостійно, краще трохи прогнутися вперед, багато хто робить це інстинктивно. Потім спробуйте почати рух, навіть якщо це буде просто ходьба, як по землі.

Наступним етапом буде практика простого ковзання. При цьому злегка зігніть коліна, спину випрямити в невеликому нахилі вперед. Розгорніть ліву ногу на 45 °, і легенько відштовхніться вперед лівим коником. Але будьте уважні! Відштовхуватися слід не носком, а ребром леза. Як тільки почався рух, відразу перенесіть вагу на праву ногу. Відірвіть ліву ногу від льоду і підтягніть її ближче до правої, поставте. Відштовхніться правим коником і перенесіть вагу на ліву ногу. Руки при цьому тримайте широко в сторони, щоб утримати рівновагу. Тренуйтеся, поки руху не стануть природними, а ви перестанете боятися падіння.

Повороти неминучі на ковзанці, оскільки не можна весь час їхати в одну сторону. Для того щоб повернути, наприклад, в ліву сторону, збільште частоту ковзань, відштовхуючись правою ногою, при цьому кожен раз повертайте корпус в напрямку повороту.

Щоб вразити інших своїм умінням, необов'язково освоювати «кожухи» і обертання. До того ж для таких викрутасів потрібні не аматорські ковзани, а професійні. Логічним продовженням простого ковзання буде «ластівка», яка робиться випрямленням ноги, з якою відбувається поштовх. При цьому корпус тримайте строго над опорною ногою, яка повинна бути зігнута в коліні. Відразу переходити до цього прийому не варто, спочатку просто постійте в цій позі, а потім вже додавайте ковзання.

Краса і легкість рухів на льодовому катку, як у балеті, досягається частими тренуваннями. Кожен рух має бути відшліфоване до такої міри, щоб у вас не виникало кожного разу судомної думки, яку ногу поставити або куди нахилитися. Мозок на час катання повинен відключатися або думати про щось своєму, адже це все-таки відпочинок, а не спортивне змагання.

Не менш важливим при подоланні незграбності на ковзанці буде внутрішня готовність до падіння, при цьому необхідно примиритися з тим, що спочатку це буде виглядати не дуже красиво. Майте на увазі, що на ковзанці, як правило, мало людей, які є професіоналами у фігурному катанні, велика частина людей приходить туди пару раз за сезон, так що вони зайняті естетикою своїх рухів, а не стежать за вами. Як тільки ви впораєтеся зі своїми страхами, то навчитеся кататися на ковзанах так само добре, як ходити, а також придбаєте впевненість у собі не тільки на льоду, але і в житті.

% Для початку спробуйте ковзати по дузі, рухаючись назад. Голову поверніть у напрямку зовнішнього боку дуги. Потім розгорніть плечі. Відштовхуйтеся від льоду зубцем лівого ковзана. Продовжуючи повертатися, стрибну так, щоб приземлитися на ребро правого коника і продовжити рухатися по дузі назад-назовні. Лівий носок коника повинен упиратися в лід якомога плавніше і майже без зупинки.%

Для вдосконалення техніки кожуха уявіть, що виконуєте вальсовий стрибок з носка. Намагайтеся перед стрибком якнайдалі повертати голову до лівого плеча. Під час самого стрибка контролюйте свій носок - він повинен бути спрямований строго вниз. Якщо ви не будете цього робити, він не вріжеться в лід, і ви впадете. Щоб удосконалювати момент приземлення пробуйте робити внутрішню трійку перед виконанням кожуха. На перший погляд це здасться складним, але після декількох спроб це стане набагато простіше. Виконуючи трійку, чітко розділяйте готову позицію і розворот. Це допоможе контролювати фігуру. Якщо ви будете стрибати за годинниковою стрілкою, стежте за відповідною зміною дій лівої і правої ноги. Якщо кожух відбувається проти годинникової стрілки, приділіть увагу сильному розкручуванню плечей і рук проти годинникової стрілки.

Підвідних вправ для кожуха немає. Тому, розучуючи цю фігуру, спочатку виконуйте трійку всередину, захід на стрибок, а потім сам кожух цілком. Не поспішайте, намагайтеся виконувати всі елементи красиво і плавно.

Складаючи програму фігурного катання, врахуйте, що тулуп часто використовується другий стрибком у каскаді. Потрійний тулуп ізольовано використовується в парному катанні, четверний тулуп також ізольовано застосовується в чоловічому одиночному катанні. За виконання одинарного кожуха у змаганнях нараховується 0, 4 бали, за подвійний - 1, 3 бали, за потрійний - 4 бали. Четверний тулуп з 2009 року оцінюється в 9, 8 бала, але його вартість постійно підвищується.

% Починайте тренування з розминки. Протягом 10 хвилин піднімайтеся на невисоку лавку або сходинку і опускайтеся, то розставляючи стопи в сторони, то ставлячи їх поряд. На завершення переходите на біг.%

Зверніть увагу на своє харчування. Вживайте здорову їжу, щоб мати гарну фігуру і посилити ефективність вправ. Відстежуйте всі вжиті калорії, адже їх надлишок перетвориться на жир на сідницях. Відмовтеся від звички з'їдати за один прийом занадто багато їжі. Знайте, що і скільки ви з'їдаєте. Тренування дадуть хороший результат, якщо ви перестанете перевантажувати свій організм непотрібними калоріями.

Вправи для красивої попи повинні напружувати одночасно кілька зон. Для досягнення бажаного результату в стислі терміни необхідно активно використовувати такі прийоми, як зміна положення стоп, відведення або звід мисков.

Вправа №1

Дана вправа виконується для підтяжки плоскою попи. Робити його потрібно в положенні лежачи на спині. Ноги повинні лежати трохи ширше плечей, руки розведені в сторони. Зігніть ноги в колінах так, щоб утворився кут в 60 градусів. Підніміть таз над підлогою. Опускайте його силою своїх сідниць, потім піднімайте знову. Повторіть вправу 30 разів.

Після цього дайте м'язам відпочити і можете приступати до наступного підходу. Слідкуйте за рухами, опускайте таз дуже повільно, щоб це не відбувалося за інерцією. Опускання повинно відбуватися за рахунок напруги сідничних м'язів.

Вправа №2

Ляжте на живіт. З'єднайте руки в замок і підкладіть їх під підборіддя. Необхідно, згинаючи ноги в колінах, намагатися дістати до попи п'ятами, але не робити цього. Виконуйте вправу ритмічно і швидко, не мене 50 разів. Регулярне виконання даної вправи добре розробляє великий сідничний м'яз.

Вправа №3

Ляжте на живіт і так зігніть ноги в колінах, щоб їх нижня частина була перпендикулярна підлозі. Руки повинні займати те ж положення, що і в попередній вправі. Відривайте коліна від підлоги на пару сантиметрів, напружуючи при цьому м'язи сідниць. Виконуйте відрив повільно, без різких рухів. Щоб не травмувати колінну чашку, опускайте їх плавно. Зробіть три підходи по 10 разів.

Не забувайте про послідовність. Неперіодичні, хаотичні вправи стануть перешкодою на шляху до досягнення красивих пружних сідниць.

Вправа №4

Встаньте на коліна. Зіпріться руками об підлогу, відвівши ногу назад. Коліно і носок відведеної кінцівки повинні дивитися в підлогу. Піднімайте цю ногу, максимально напружуючи сідничний м'яз, і опускайте. Врахуйте, що ногу не можна кидати. В іншому випадку можна травмувати коліно, і не отримати належного ефекту від виконання вправи. Робіть два підходи по 25 разів для кожної ноги.

Вправа №5

Займіть той же вихідне положення, яке було в попередній вправі, тільки спирайтеся не так на руки, а на передпліччя. Злегка зігнуту ногу повільно піднімайте вгору і опускайте. Не кидайте ногу, відчуйте в підйомі напруга м'язів. Зробіть два підходи по 25 повторень для кожної ноги.