Кращими вправами для розвитку мускулатури ніг є присідання. Присідання з обтяженням є в тренувальній програмі легкоатлетів, тенісистів, баскетболістів, боксерів і лижників. Словом, скрізь, де потрібні сильні ноги.

Помістіть гриф штанги зручно на трапецієподібних м'язах, притримуйте його руками. Встаньте прямо, ноги злегка розставте. Дивіться прямо перед собою. Напружте спину і прес. Повільно опускайте корпус вниз, одночасно відводячи таз назад. Чи не зміщайте коліна всередину, вони повинні рухатися туди, куди дивляться ступні. Присідайте так низько, як зможете. Чим нижче ви опускаєте таз, тим вище навантаження на розгиначі стегна і сідниці, а саме вони напружено працюють під час стрибків. У нижній точці можна затриматися на одну - дві секунди, а потім акуратно поверніться у вихідне положення.

Присідання можна урізноманітнити. Виконуйте присідання з наступним вистрибуванням. Для цього візьміть меншу вагу: можна обмежитися одним грифом або гантелями. Само присідання виконується в технічному плані так само, але досягнувши найнижчої точки, різким поштовхом розпрямте ноги і вистрибніть вгору. Повторіть без зупинки.

Наступна вправа направлено на розвиток стрибучості. Встаньте обома ногами на високу платформу або гімнастичну лаву. Злегка зігніть ноги, нахиліться вперед, виконайте замах руками і зістрибніть вниз. Як тільки ноги торкнуться землі, не зупиняючись, виконайте підскок з високим підніманням стегна. Намагайтеся, щоб коліна торкнулися грудей. Поверніться на лаву і повторіть.

Встаньте на платформу висотою 15-20 см. Стрибком одночасно опустіть ноги на землю так, щоб платформа виявилася у вас між ступнями. Не затримуючись стрибком поверніть обидві ноги на платформу. Повторюйте стрибки у середньому темпі протягом хвилини, потім зробіть перерву на 30 секунд і повторіть. Поступово збільшуйте висоту платформи.

Додатковим вправою на розвиток витривалості стане ходьба на корточках з вистрибуванням. Для цього вам знадобиться допомога партнера. Рухайтеся по прямій лінії в глибокому присядь. За свистком або іншому сигналу з боку помічника виконуйте максимально високий стрибок з підніманням стегна.

Через високу ударного навантаження все стрибкові вправи повинні виконуватися у взутті з хорошою амортизацією. Найкраще підійдуть кросівки для спринтерського бігу.

Обов'язково бігайте в середньому темпі з прискореннями в якості розминки або в перервах між стрибковими і силовими вправами.

Правильна постава також має на увазі м'яко опущені, чи не напружені плечі, пряму шию і трохи схилений до грудей підборіддя. Тіло при цьому виглядає розслабленим і в той же час струнким, підтягнутим. Рухи стають легкими і невимушеними. Однак як усього цього досягти? Як тримати правильну поставу?

На перших порах для людини, що раніше не звиклого звертати увагу на стан свого хребта, може бути складно весь час тримати спину прямою, а плечі розслабленими. Але при деяких тренуваннях в досить незабаром з'ясовується, що тримати королівську поставу зовсім не складно, а дуже легко і приємно.

Для того щоб відчути, як повинна виглядати фігура при правильній поставі, можна виконати наступне проста вправа. Треба встати спиною до стіни, злегка торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, литками і п'ятами. При цьому хребет прийме рівне пряме положення, а постава стане правильною. Постоявши так деякий час біля стіни, потрібно відійти від неї, намагаючись зберегти випрямлена положення тіла. Щоб закріпити ефект, вправа краще проробляти кілька разів на день.

Щоб хребет не втомлювався перебувати в прямому положенні тривалий час, потрібно поступово зміцнювати м'язи корпусу. Важливо мати на увазі, що пряму поставу підтримують не тільки і не стільки м'язи спини, скільки м'язи преса. Тому тренувати їх потрібно одночасно. У проміжках між заняттями, чим би ви не займалися, потрібно намагатися тримати м'язи живота злегка напруженими, втягнутими. Це додасть додаткову стрункість фігури і допоможе тримати спину прямо.

Прекрасний ефект для вироблення правильної постави дає плавання. У воді тіло майже нічого не важить, тому його легко контролювати, не напружуючись. Для створення красивої постави найкраще підійде плавання на спині. Саме в цьому положенні тіло залишається повністю випрямленою, а всі м'язи спини м'яко опрацьовуються.

Щоб зробити тіло гарним за півроку, необхідно щодня здійснювати хоч маленький крок до мети. Починайте не з першого, а з мінус першого дня: за добу до початку програми з поліпшення себе напишіть план і приготуйтеся йому слідувати.

Красиве тіло - це не худоба, але стрункість, підтягнутість. Воно повинно бути спортивним і міцним. Крім того, це ще й доглянуте волосся, гладка шкіра. Додайте до цього ще й багатство внутрішнього світу, і ви побачите, що вас чекає складна, багатопланова, але цікава робота над собою.

Не обмежуйтеся зміною раціону харчування. Дієта не повинна стати напрямних моментом вашого життя. Краще зовсім відмовитися від цього способу схуднення. Проаналізуйте свій раціон: в якому співвідношенні там присутні корисні і шкідливі продукти, від чого ви готові відмовити з легкістю, що зажадає більше зусиль? Вивчіть, яким має бути збалансоване харчування, що включає в себе всі необхідні елементи. Ви переконаєтеся, що для підтримки оптимального стану важливим виявляється не скільки, а що ви їсте.

Складіть відповідне для вас меню. Чи не позбавляйтеся від усього шкідливого: невеликі слабкості не приведуть до руйнування мрії. Навпаки, обмежуючи себе у всьому, ви не досягнете бажаного. Ваш організм буде перебувати в стані стресу, викликаного спробами досягти певного стану, і почне активно чинити опір вашим зусиллям.

Отже, перший крок - розробка меню. Наступний етап - вибір різних курсів. Постарайтеся максимально повно і цікаво зайняти свій час. Знайдіть у своєму житті місце спорту і захопленням. Що вам ближче? Плавання або танці, біг або боротьба? Навіть абсолютно неспортивні люди можуть знайти щось собі до душі серед величезного розмаїття. Красиве тіло вимагає зусиль з вашого боку. Однак в подяку ви отримаєте здоров'я і відчуття радості. Головне - вибрати те, що вам дійсно сподобається і буде приносити задоволення.

Що ж стосується захоплень, то на них так само потрібно знайти час. По-перше, насичена і цікава життя відбивається на вашому зовнішньому вигляді: з'являється блиск в очах, звідкись беруться сили. По-друге, ви починаєте по-іншому розподіляти час, його немов за помахом чарівної палички, вистачає на все і іноді навіть залишається! Відчуття від того, що ви не витрачаєте життя даремно, а цінуєте кожну секунду, становить основу здорової психіки.

Ще один крок на шляху до красивого тіла - догляд за своєю зовнішністю. Використовуйте всі можливі засоби: користуйтеся косметичними препаратами, масками для волосся і тіла. Зверніться до народних методів. І не забувайте балувати себе походами в салони краси.

Поставте собі завдання протягом цих шести місяців навчитися добре і зі смаком одягатися і постійно виглядати доглянуто. Скоро це стане звичкою і не буде викликати труднощів.

Записуйте свої досягнення, відзначайте і виділяйте їх. Зробити своє тіло красивим можна тільки за допомогою позитивних емоцій, тому зрідка не відмовляйте собі в задоволенні порушити всі правила. Головне - не боятися наслідків і не лаяти себе. Проживіть день так, як вам хочеться, і знову повертайтеся до своїх планів. Пройде півроку ... і не факт, що ви відновите колишню життя!