% На самому початку тренувань, коли ваше тіло ще тільки звикає до фізичних навантажень, вчіться робити все правильно. Це допоможе уникнути майбутніх проблем зі здоров'ям, часом досить серйозних. Присідання - чудова вправа, а різні способи його виконання допомагають зробити м'язи ніг більш підтягнутими.%

Необхідно навчитися правильно присідати, щоб не пошкодити суглоби. Не варто орієнтуватися на власні відчуття, оскільки пошкодження стануть помітні не відразу. Лише через кілька місяців ви відчує болю в колінах і тільки тоді зрозумієте, що слідували невірної техніці.

Найкращим варіантом у даному випадку буде підтримка професійного тренера. Однак і в домашніх умовах можна тренуватися, якщо ознайомитися з основними правилами. Найголовніше - ніколи не опускати таз нижче рівня колін і не відривати п'яти від підлоги. У перший раз робіть все повільно, щоб звикнути до рухів, згодом можете вибирати будь темп.

Постарайтеся вибрати для занять приміщення з великим дзеркалом, щоб бачити себе на весь зріст. Для звичайного присідання поставте стопи на ширині стегон, руки покладіть на пояс. Опускаючись вниз, стежте, щоб коліна не заходили вперед за рівень стоп. Тоді в дзеркалі ви побачите, що кут в ногах при цьому становить 90 °, а стегна паралельні підлозі. Чи не округляйте спину, інакше зірвете поперек, що не нахиляйтеся далеко вперед.

Весь час дивитеся на себе в дзеркало. При правильному виконанні ви відчуєте натяг в задній області гомілки. Це нормально, однак якщо ви часто носите взуття на високих підборах, починайте присідання обережно, оскільки ці м'язи і так вже натружени.

При звичайному присіданні задіяні м'язи передньої поверхні стегна. Для того щоб опрацювати внутрішню поверхню, розставте ноги в сторони так, щоб при присіданні стопи «дивилися» в ту ж сторону, що і коліна. Опускайтеся до паралелі з підлогою, кут в ногах так само повинен бути прямим. Ця вправа називається «пліє».

Додайте обважнення через два-три тижні тренувань. При звичайному присіданні візьміть у руки гантелі. Виконуючи пліє, тримайте вантаж обома руками і опускайте між ніг при русі вниз. Не старайтесь дістати до підлоги, стежте за спиною. Тяжкості збільшують ваш власний вагу, а значить, і навантаження на м'язи.

Присідання зі штангою не рекомендується робити новачкам. Вводите його в своє тренування, коли досить добре будете виконувати звичайне вправу. Штангу або гімнастичну палицю піднімайте з підлоги тільки з прямою спиною. Зігніть лікті, підносячи палицю до грудей, потім штовхніть її вгору, заведіть назад і покладіть на плечі. Далі присідайте як звичайно.

У фізичних вправах багато нюансів. Навіть якщо ви тренуєте одну частину тіла, стежте за положенням інших. Важливо не упускати це з уваги, щоб, формуючи фігуру в одному місці, не нашкодити в іншому.

Щоб підвищити ефективність тренування і при цьому заощадити час, додайте такий ритм: опускайтесь вниз на рахунок 1 і піднімайтеся на 2, 3, 4 або навпаки. Крім того, в нижній точці присідання можна затриматися і зробити три міні-руху вгору-вниз. Потім підніміться у вихідне положення і повторіть. Ви відразу відчуєте, що м'язи стали втомлюватися швидше.

% Крок перший: здорове харчування. Кожен знає про те, що фаст-фуд шкідливий, а фрукти корисні. Тим не менш, на практиці рідко хто день у день дотримується цих принципів. Спробуйте урізноманітнити своє меню, з широкого асортименту ви знайдете продукти, які будуть не тільки смачним, але і повноцінним раціоном. Замість смажених страв готуйте запечені м'ясо, рибу та овочі. Якщо захочеться перейти на вегетаріанське меню, не забувайте включати в нього бобові, більше злаків і молочних продуктів. Замініть газованої водою, соками і домашніми лимонадом. Замість солодощів віддайте перевагу десертів з фруктів.%

Крок другий: сон і розпорядок дня. Стаючи дорослими і солідними людьми, багато хто вирішує, що заради ударної роботи і цікавих захоплень можна пожертвувати сном. Підсумком нерідко стає хронічна втома, апатія та інші важкі психологічні проблеми. Повноцінний відпочинок - основа і запорука активного способу життя, тому обов'язково спите 7-8 годин на добу, лягаючи і встаючи приблизно в один і той же час, навіть у вихідні. Якщо є можливість, винесіть телевізор і комп'ютер за межі спальні, щоб не було спокуси засинати під фільми.

Крок третій: фітнес. Ще один важливий момент, який більшість людей забуває, вийшовши за поріг младшешкольного навчального закладу - ранкова зарядка. Ставте будильник на 20-30 хвилин раніше, але не для того, щоб перемикати його через кожні п'ять хвилин, а заради легкої ранкової розминки. Почніть потягуватися в ліжку, потім виконайте кілька дихальних вправ. Після вмивання добре зробити кілька простих вправ на розминку шиї, плечей, талії, нахили і присідання. Якщо зарядка і контрастний душ увійдуть до звички, ви будете почувати приплив бадьорості щоранку.

Крок четвертий: аматорський спорт. Постарайтеся виділити хоча б один день на тиждень для активного відпочинку, займайтеся спортом по сезону: взимку - каток, влітку - пробіжки, піші або велосипедні прогулянки. Якщо є можливість, по відвідуйте басейн, секцію йоги або танців. Головне - знайти вид спорту до душі, тоді вправи будуть вам не в тягар, а в радість.

% Щоб зменшити об'єм талії, в першу чергу потрібно зайнятися поставою і м'язами преса. Черевні м'язи утримують внутрішні органи. І тому, якщо вони треновані, то «вміст» уміщається в меншому обсязі. У будь-якому випадку виробіть звичку тримати живіт втягнутим. Спочатку вам доведеться весь час свідомо контролювати цей стан, але приблизно через місяць постійного самоконтролю ви виявите, що живіт втягується сам собою, без ваших старань.%

Встаньте спиною до стінки, вирівняйте хребет, притисніть спину і потилицю, втягніть живіт - королівська постава готова. Запам'ятайте цей стан і підтримуйте його. Рівний хребет, розправлені плечі - ваша талія візуально вже зменшилася на кілька сантиметрів.

Без фізичних вправ, звичайно, теж не обійтися. Вони допоможуть прибрати зайві жирові відкладення і, знову ж таки, зміцнити й підтягти м'язи. Робіть по 15-30 нахилів і поворотів вправо і вліво, не використовуючи обтяження. Тим, у кого хороша фізична форма, можна взяти невеликі гантелі або млинчики від штанги, вагою не більше 2-3 кг. Великі ваги призводять до зростання бічних і косих м'язів, а значить - до збільшення об'єму талії.

Прекрасно працюють вправи в статиці. Сядьте на підлогу, відхиліть корпус назад і підніміть ноги. Затримайтеся в такому положенні, скільки зможете, доведіть цей час до хвилини. Врахуйте, що чим нижче положення корпусу і ніг, тим більше навантаження. Вправа зміцнює всі м'язи в черевній зоні і сприяє спалюванню жиру.

Незамінний помічник у виробленні талії - хула-хуп. Причому цілком достатньо використовувати звичайний металевий без особливих пристосувань і масажерів. Крутите його по 10 хвилин в день (можна розбити на 2 підходи по 5 хвилин) і через місяць ви не дізнаєтеся свою талію. У перший час в області роботи обруча можуть з'являтися невеликі синці, але це пройде через кілька днів.

Влаштуйте собі курс гідромасажу. Чудово допомагає душ Шарко. У Росії навіть розроблений його домашній аналог, так що гідромасажний кабінет можна влаштувати у власній ванній.

І, звичайно, не забувайте про правильне харчування. Дієтологи рекомендують для цієї мети наступну їжу: хліб з борошна грубого помелу, продукти з високим вмістом вітаміну С, оливкова олія, варене м'ясо, морепродукти.