% Чудово, якщо ви вже займаєтеся яким-небудь видом спорту - перед вами не встануть муки вибору. Однак якщо останній раз ви займалися спортом на уроках фізкультури в школі, для початку подумайте, що вам більше подобається. Спорт повинен приносити задоволення, інакше досягнення статусу КМС перетвориться для вас в каторгу. Виходите з особливостей свого характеру. Компанійським людям більше підійдуть командні ігри - футбол, волейбол, людям інтровертним - теніс, плавання. Якщо в вас абсолютно відсутній дух суперництва, а зі спортом ви знайомі лише з чуток, можливо, вам варто вибрати шахи. Також враховуйте ваш вік. Як би вам не подобалося дивитися на виступи гімнасток, починати заняття цим видом спорту потрібно ще дитиною.%

Виберіть підходящого тренера і спортивний зал, де ви будете працювати. При виборі наставника зверніть увагу, чи є в його послужному списку кандидати в майстри спорту, чи займаються вони в цьому спортивному залі. Не бійтеся здаватися новачком, який нічого не вміє. Навчаючись разом з сильнішими колегами, ви набагато швидше придбаєте необхідні навички.

Хороша фізична підготовка - це не тільки натреноване тіло. Не забувайте правильно харчуватися і спати не менше восьми годин на добу. Включіть у свій раціон фрукти, овочі, їжу, багату білками. Якщо ви будете почувати себе свіжою і відпочила, робота буде йти набагато швидше.

Дізнайтеся нормативи, які потрібно здати конкретно у вашому виді спорту. Після того як ви відчуєте, що досягли рівня необхідної фізичної підготовки, подайте заявку на участь у міських чи обласних змаганнях. Якщо ви, виконавши спортивний норматив, займете призове місце, вам напевно присвоять кандидата в майстри спорту. У командних же видах спорту цей статус присвоюють командам, які зайняли призове місце на обласних чи республіканських змаганнях.

% Фахівці фітнесу розробили спеціальні вправи, що поліпшують форму ніг. Ефективність цих вправ перевірена на практиці. Ефект від занять ви отримаєте при заняттях тричі на тиждень.%

Вправа 1. Встаньте прямо. Зробіть максимально широкий випад назад і опустіть коліно задньої ноги так, щоб між стегном і гомілкою утворився кут в 90 градусів. Утримуючи рівновагу за допомогою розставлених рук, почніть підніматися. Трохи не доводячи до повного випрямлення коліна задньої ноги, поверніться назад. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу протягом 2 циклів.

Вправа 2. Встаньте поруч зі стільцем на деякій відстані від нього. Підніміть ногу в сторону і покладіть п'яту на спинку стільця. Руки підніміть вгору і потягніться, витягаючи хребет і м'язи живота. Після цього почніть виконувати нахил вперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Нахиліться якомога нижче і залишіться в цьому положенні стільки, скільки зможете протриматися. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 10-20 разів для кожної ноги.

Вправа 3. Встаньте спиною до стіни і почніть повільно присідати. Припиніть рух як тільки кут між гомілкою і стегнами складе 90 градусів. Зафіксувавши це положення на максимально можливий час, повільно встаньте. За допомогою стіни контролюйте пряме положення корпусу. Вправа виконайте 10-20 разів.

Наступні вправи необхідно виконувати трохи рідше - два рази на тиждень.

Вправа 1. Ляжте на бік і зігніть нижню ногу в коліні. Протилежною рукою упріться в підлогу. Почніть повільно піднімати верхню ногу так, щоб процес підйому зайняв у вас не менше 15 секунд. Зафіксуйте ногу у верхньому положенні і також повільно опустіть. Повний цикл підйому і опускання ноги повинен тривати не менше 3 хвилин. Виконайте вправу по три рази на кожну ногу.

Вправа 2. Повісьте будь-яким способом на одну з ніг обтяження вагою 0, 5 кг. Встаньте рівно, виконайте нахил вперед, обіпріться руками об лавку. Підніміть ногу з вантажем. Повільно почніть згинати ногу в коліні, піднімаючи і опускаючи вантаж. Вправу виконуйте по три хвилини на кожну ногу.

Вправа 3. Встаньте лицем до стіни і зіпріться про неї руками для збереження рівноваги. Під п'яти ніг покладіть валик з рушника. Встаньте на носочки так, щоб п'яти відірвалися від рушники і не стосувалися його. Зафіксуйте це положення не менше ніж на 15 секунд і поверніться у вихідну позицію.

Ефект від регулярних занять буде помітний вже через пару тижнів.

% Подвоюйте порцію. Слідуючи цьому правилу, ви повинні прагнути подвоїти все, що з'їдаєте, починаючи з даної хвилини. Якщо ви зазвичай з'їдаєте два бутерброди - робіть собі чотири, одну порцію каші - змушуйте себе осилити дві, одну жменю горіхів (до речі, вони дуже калорійні) - з'їжте дві. Готуйте білкові коктейлі, використовуючи сухий протеїн, однак теж подвоюйте порцію. Замість двох ложок - візьміть чотири.%

Запам'ятайте, що відтепер ви живете тільки для того, щоб їсти. Приймайте їжу кожні дві години. Для цього можна встановити таймер в телефоні. Заведіть звичку завжди сідати за стіл в один і той же час і ні хвилиною пізніше. Так їжа краще засвоїться. Сідаєте за стіл через п'ятнадцять хвилин після пробудження.

Готуйте собі правильну їжу. Основу раціону повинні складати каші - вони багаті білками і калоріями. Тепер ви повинні проводити практично весь свій вільний час за приготуванням і поглинанням їжі. Витрачайте більше часу на походи в продовольчі магазини, ведіть підрахунок калорій і поживних речовин у різних продуктах харчування. Якщо ви не будете приділяти цьому достатньо уваги, то не дивуйтеся, якщо результат не виправдає ваші очікування.

Використовуйте тільки крупну посуд. Нехай тепер у вас буде велика тарілка, велика вилка, велика ложка і велика чашка.

Вживайте тільки здорову їжу. Ваш раціон повинен складатися з висококалорійних продуктів, багатих поживними речовинами. Уникайте «порожніх» вуглеводів - солодощів і надто жирної їжі. Віддавайте перевагу стравам, що складається з складних вуглеводів. Найбільша кількість необхідних вам вуглеводів міститься в рисі, вівсі, квасолі, картоплі та інших овочах; білків - в нежирної яловичині, сирі, цілісному молоці (нерозбавленому), яйцях, лососі; жирів - в горіхах, авокадо, арахісове, лляному і оливковій олії. Додатково вживайте родзинки і сухофрукти (наприклад, курагу, фініки, інжир).

Пийте протеїнові коктейлі, розводячи порошок за вказаною на банці схемою, якщо ваші фізичні навантаження мінімальні. Якщо ви важко працюєте або ходите на тренування - подвоюйте дозу.