А що відвідувачі спортзалів забувають найчастіше?
% Все, що завгодно - від кросівок до футболки. У великих фітнес-клубах для таких забудькуватих клієнтів передбачена можливість взяти форму або взуття напрокат. Якщо вам все-таки довелося займатися в шкарпетках або босоніж, будьте обережні. Дуже легко отримати травму відкат гантелей або випадково впав диском штанги, тому рекомендую уважно дивитися під ноги.
Яка форма найкраще підходить для занять в тренажерному залі?
% Якщо ви прийшли на серйозну інтенсивне тренування, краще відмовитися від занадто обтягує одягу, щоб не привертати увагу і не відволікатися самої. Те ж стосується і великої кількості декоративних деталей: блискавок, заклепок, шнурків. Оптимальний варіант - вільна майка або футболка плюс зручні штани, що не сковують рухів. Ви не повинні постійно обертатися до дзеркала, щоб перевірити, чи все в порядку з формою. При цьому костюм, безумовно, повинен вам подобатися. Якщо ж потрібно буде не дуже інтенсивне тренування, можна надіти більш відкриту і яскраву форму.
Чи обов'язково прибирати довге волосся на час заняття?
% Так, краще зробити хвіст або пучок, щоб не відволікатися зайвий раз під час тренування. Розпустити волосся можна, якщо ви виконуєте вправи на лаві або тренажері з високою спинкою - тоді шпилька буде просто заважати. Раджу також знімати великі прикраси, ланцюжки, каблучки - все це заважає сконцентруватися.
Чи варто купувати спеціальні рукавички для занять на тренажерах?
% На початковому етапі набагато ефективніше займатися без таких рукавичок, так як вага ще невеликий. Коли людина починає працювати з більш важким вагою, йому потрібно захистити руки, так як тиск тренажера або штанги на руки значно збільшується, і без рукавичок вже не обійтися. На такий рівень можна вийти приблизно через два місяці грамотних регулярних тренувань. (Ще одне призначення рукавичок - поліпшення якості зчеплення між долонями і "вагами", оскільки руки пітніють і важка вага може просто з них вислизнути. Крім рукавичок для цього з більшою ефективністю застосовується магнезія або звичайний крейда).
Чи існує спеціальний етикет поведінки в тренажерному залі?
% Головне правило - повага до оточуючих вас людей. Прийнято, наприклад, стелить рушник на лаву тренажера перед тим, як почати виконувати вправу. Справа в тому, що люди в залі активно потіють, і на сидіннях залишаються сліди. Так що варто проявити увагу до оточуючих і в той же час подбати про власну гігієну.
Багато пані люблять перед тренуванням користуватися різними аерозолями для тіла з досить сильними запахами. Чи не заважає це під час заняття?
% Мені доводилося стикатися з великою кількістю людей, що страждають сильною алергією на такі аромати. У тренажерних залах невеликий об'єм повітря і досить низька вентиляція. Надмірне використання косметики - а деякі намагаються таким чином заглушити неприємні запахи - створює достатньо високу концентрацію подразників в повітрі і може спровокувати алергію. Так що в спортзалі краще відмовитися від "агресивної" парфумерії.
Які речі не варто брати з собою на тренування?
% Багато клієнтів вважають, що час відпочинку між підходами - зручний момент, щоб погортати журнал. Однак це лише знижує ефективність заняття. Справа в тому, що розумова робота відволікає вас від фізичних вправ, пульс знижується, і ви вже не можете зосередитися на занятті. Якщо, наприклад, у вас викликає відторгнення музика, яка звучить у залі, захопіть з собою плеєр з легкими ритмічними мелодіями, які вам подобаються. Ну і, звичайно, найголовніше - це ваш настрій на активну роботу і бажання змінитися на краще.
Автор: Mr.Sport
На старт!
Нове життя почніть з найближчого понеділка. Твердо вирішивши активно займатися кожен день аж до неділі, не відступайте ні під яким приводом. Якщо боїтеся, що зійде з дистанції, запросіть подругу - коли одна з вас почне лінуватися, інша не дозволить їй розслабитися.
Понеділок
Пропрацюйте нижню частину тіла: стегна, ікри і сідниці.
Вівторок
Настав час приділити увагу верхній частині. Робіть вправи для м'язів рук, спини і живота.
Середа
Займіться кругової тренуванням: силові вправи повинні чергуватися з кардіонагрузку - це буде корисно і для м'язів, і для серцево-судинної системи.
Четвер
Сьогодні робіть тільки кардиоупражнения - заодно спалите зайві калорії.
П'ятниця
Вдруге опрацювати як слід нижню частину тіла.
Субота
Повторіть комплекс вправ, які робили у вівторок.
Неділя
Завершіть тиждень інтенсивної кардіотренуваннями. Завдяки їй ви збережете накопичену за тиждень енергію і активізуєте вироблення ендорфінів. Програму ви закінчите в хорошому настрої і ні крапельки не втомитеся.
Далі
Ви в прекрасній формі, але якщо зовсім припинити заняття, ваші зусилля можуть виявитися марними. Продовжуйте займатися. Не кожен день, а хоча б 2-3 рази на тиждень, але при цьому кілька ускладніть завдання. Наприклад, збільште число повторів і час виконання вправ; прискорте темп; підсильте навантаження, взявши більш важкі гантелі або штангу.
Нижня частина тіла
Місток
Ляжте на спину, одну ногу зігніть в коліні, іншу, пряму, підійміть. Коліна зімкнуті. Напружте м'язи живота і підніміть таз якомога вище, спираючись на зігнуту ногу. Намагайтеся, щоб коліна, стегна і плечі склали пряму лінію. Основне навантаження припаде на задню поверхню стегон і сідничні м'язи. Повторіть по 15 разів на кожну ногу.
Тяга
Встаньте на середину еспандера, ноги поставте на ширину плечей. Візьміться руками за кінці еластичної стрічки. Злегка зігнувши ноги в колінах, нахиліться вперед так, щоб кут між прямою спиною і стегнами склав 90 °. Намагайтеся не згинати руки в ліктях і не сутулитися - уявіть, що між лопатками ви повинні утримати олівець. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів. Для ускладнення завдання кінці еспандера можна перехрестити.
Кроки вгору
Встаньте лицем до степу або сходинці висотою 20 см. Зробіть крок вгору, потім тією ж ногою - вниз. Після десяти кроків змініть ногу. Продовжуйте крокувати протягом 3-5 хвилин.
Випади
Ноги на ширині стегон, живіт втягнутий. Зробіть крок вперед на метр. Присядьте, щоб коліна обох ніг були зігнуті під прямим кутом. Випрямитеся. Повторіть по 15 разів з кожної ноги.
Скручування
У положенні лежачи (руки за головою) підніміть зігнуті в колінах ноги. Відриваючи від підлоги тільки грудну клітку, прагнете дотягнутися грудьми до колін, як би скручуючись. Важливо, щоб ноги не опускалися, шия залишалася прямою, а поперек - щільно притиснутою до підлоги. Повторіть 25 разів.
Верхня частина тіла
Гребля
Зачепите еспандер, наприклад, за ніжку шафи. Сядьте на підлогу: спина пряма, ноги злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Чи не відкидаючись назад, підтягніть кінець еспандера до живота. Повільно випряміть руки. Повторіть 15 разів.
Віджимання
Прийміть положення «упор лежачи»: руки трохи ширше плечей, тіло напружене і витягнуто в струнку. Згинаючи руки в ліктях і тримаючи голову на рівні хребта, опускайтеся, але не торкайтеся підлоги. Повторіть 15 разів.
Протяжка
Встаньте прямо, ноги - на ширині стегон, вузьким хватом візьміть штангу. Повільно підніміть її на рівень грудей, розвівши лікті в сторони. Опустіть. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Повторіть 15 разів. Вага штанги повинен бути таким, щоб останні два-три підйому давалися вам насилу.
Розводка з гантелями
Сядьте прямо на край лави, випрямити спину і втягніть живіт. Візьміть гантелі (по 2 кг) і розведіть руки в сторони, зігнувши лікті під прямим кутом. Повільно підніміть гантелі над головою, випрямляючи руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
Прокачування преса
Лежачи на спині, підніміть ноги. Напружуючи прес, потягніться прямими ногами до грудної клітки. Поперек і плечі не повинні відриватися від підлоги. Повільно поверніть ноги у вертикальне положення. Повторіть 15 разів.
Кругова тренування
Стрибки
Сидячи навпочіпки, поставте прямі руки попереду трохи ширше плечей, упріться долонями в підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки і різко витолкніте ноги назад, щоб прийняти позу як при віджиманні. Ривком поверніться у вихідне положення, а потім підстрибніть якомога вище. Зробіть стільки повторів, скільки зможете. В ідеалі - 15 разів.
Тяга
Встаньте на еспандер і візьміться руками за його кінці. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, вага тіла перенесена на п'яти. Чи не сутулячись, нахиліться вперед. Кисті тримайте чітко під плечима. Не змінюючи положення тіла, підтягніть кінці еспандера до грудей, потім плавно опустіть. Повторіть 15 разів.
Кроки вгору
Підійдіть до сходів і лівою ногою зробіть крок вгору, а потім вниз, як ми вже описували раніше. Слідкуйте за поставою! Зробіть 10 кроків лівою ногою, потім 10 - правою. Виконуйте вправу не менше 3 хвилин. Щоб ускладнити завдання, крокуйте через сходинку.
Присідання
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, спину тримайте рівно, руки опустіть вздовж тулуба, вага тіла перенесіть на п'яти. Присядьте так, ніби опускаетесь на стілець - висуваючи коліна вперед. Випрямитеся, повторіть 15 разів. Цю вправу можна ускладнити, взявши в руки штангу середньої ваги (10-15 кг) або гантелі по 5 кг.
Розводка
Вихідна стійка: ноги разом, руки опущені уздовж тулуба. Високо підстрибнувши, розведіть ноги в сторони, руки підніміть і з'єднайте над головою. Приземлитися потрібно в положенні «ноги нарізно, руки над головою». І знову підстрибніть, щоб, навпаки, з'єднати ноги і опустити руки. Повторіть 5 разів у швидкому темпі. Постарайтеся не заплутатися.
Струнка
З положення лежачи підніміть на пальцях ніг і ліктях (лікті повинні бути чітко під плечима). Витягніться в струнку, голову не закидайте. Напружте прес і утримуйте рівновагу як можна довше. Повторіть 2-3 рази.
Випади
По 15 разів з кожної ноги.
Біг на місці
Протягом 1-3 хвилин.
