- Випряміть спину, живіт втягнутий, підборіддя підвішений. Плавно підніміть вгору руки, поклавши долоні одна на іншу і опустивши плечі. Ліву ногу заведіть назад, поставивши на носок. Тіло у формі півмісяця. Ноги в колишньому положенні, руки опускаєте, природно, округливши долонями вгору.

- Поставивши ноги разом, підніміть на носочки, потягнувшись корпусом за піднятою рукою вгору, повторіть вправу, помінявши руку.

- Зробивши крок однією ногою вперед і зігнувши ноги в колінах, потягніться корпусом за рукою, витягнувши її вперед і трохи вниз. Повторіть, помінявши місцями ноги і руки.

- Використовуйте спинку стільця, тримаючись за неї однією рукою. Поставте ноги п'ятами разом, а носками нарізно. Вільна рука опущена долонею вгору і злегка округлена. Повільно і плавно присідайте, відвівши руку в сторону. Повторіть, помінявши руки.

- Ноги поставте разом, повернувши голову в сторону. Підніміть одну руку, зігнувши її в лікті на рівень грудей. потім плавно опустіть її, витягаючи вперед. Повторіть те ж іншою рукою.

- Поставте ноги разом, а носки нарізно. Підніміть одну ногу перед собою, злегка відкинувшись корпусом назад і відвівши руку в сторону. Злегка зігніть її і поверніть долонею вгору, а іншою рукою тримаєтеся за спинку стільця. Повторіть, помінявши місцями руки і ноги.

- Позиція та ж, що і в шостому вправі. Виконуйте полуприсед, нахиливши корпус в сторону. При цьому піднімайте руку над головою і згинайте її в бік нахилу. Іншою рукою тримаєтеся за спинку стільця. Повторіть нахили в іншу сторону.

Виконувати ці вправи краще всього перед дзеркалом, напружуючи м'язи стегон і сідниць і повторюючи їх по 10-20 разів в одну і в іншу сторону.

Вправи з боді-балету додадуть вашій фігурі не тільки красиві обриси, але і грацію, пластику, чого не придбаєш за допомогою фітнесу або дієти.

При ходьбі на каблуках зміщується центр ваги, додатково навантажуються зв'язки, сухожилля і м'язи, які при звичайній ході не задіюються. Від такого навантаження сильно страждає звід і передня частина стопи, що призводить до натоптишів і мозолів. Впливає це і на колінні суглоби, наслідком чого може бути артрит.

Для лікування і запобігання таких неприємностей лікарі рекомендують, в першу чергу, відмовитися від каблуків, але навіть, якщо це не можливо, варто вдатися до таких методик, як лікувальна гімнастика, масаж і носіння устілок-супінаторів, які підходять і до взуття на підошві, і на підборах.

В якості підготовки м'язів ніг необхідна тренування литкових м'язів і стоп. Якщо ноги будуть сильні, навантаження буде переноситися набагато легше, а ходьба на каблуках стане більш легкою. Один із способів таких тренувань - різні спеціалізовані тренажери, які продаються в спортивних магазинах.

Відмінно допомагають і спеціальні вправи, які можна робити протягом дня кілька разів, не відволікаючись від справ. Наприклад, таке: сидячи на стільці, згинати й розгинати голеностоп ніг, обертати стопи в різні боки.

Литкових м'язів допоможе така вправа. Долонями опертися на стіну, зробити ногою глибокий випад назад. Нога повинна бути напружена, стопа притискатися до підлоги. Стояти в такому положенні слід 10 секунд, потім ноги поміняти. Починати слід з кількох таких випадів, поступово збільшуючи їх число до 30 для кожної ноги.

Відмінно допоможуть тут також заняття степом і степпер-тренажери. У Європі на даний момент дуже популярно новий напрямок у фітнесі - Stiletto. Полягає вона в тому, що всі вправи виконуються в туфлях на високих підборах. Комплекс вправ спрямований на зміцнення ніг для мінімізації шкоди при носінні каблуків.

На ряду, з усім вищеописаним, рекомендується дотримуватися кількох простих правил. Намагатися по можливості не сидіти в положенні нога на ногу, не залишатися в нерухомому положенні тривалий час, сидячи за комп'ютером, і робити періодично невеликі перерви.

У людському тілі можна нарахувати приблизно 600 м'язів, які прийнято класифікувати за такими ознаками:

- Залежно від форми розрізняють довгі, короткі і широкі м'язи.

- Залежно від напрямку м'язових волокон розрізняють прості м'язи з прямими паралельними волокнами і перисті м'язи з косими волокнами. Перисті м'язи можуть кріпитися до сухожилля з однієї або з обох сторін.

- Залежно від виконуваної функції розрізняють м'язи-згиначі - флексоров, м'язи-розгиначі - екстензори, що приводять м'язи - аддуктори, що відводять м'язи - абдуктора, обертаючі м'язи - ротатори, що піднімають м'язи - леватори, що опускають м'язи - депрессори, що стискають м'язи - сфінктери, що розширюють м'язи - ділататори, напружують м'язи - тензори і випрямляють м'язи - еректори.

- Залежно від розташування м'язи можуть бути поверхневими або глибокими, внутрішніми або зовнішніми та ін.

М'язова тканина може бути двох видів: гладка і поперечнополосата. Поперечнополосата м'язова тканина в свою чергу ділиться на серцеву та скелетную тканину.

Будь м'яз складається з двох частин: активної частини або тіла і пасивної частини або сухожилля, за допомогою якого м'яз прикріплюється до кісток. Кожна група м'язів укладена в фасції - особливі оболонки зі сполучної тканини.

2. Робота м'язів

Головна особливість м'язів - здатність скорочуватися в результаті впливу нервових імпульсів. М'язи майже не перестають працювати, адже на них безперервно впливає симпатична нервова система. Стан м'язів називають тонусом. Щоб м'язи перебували в гарному тонусі, їм необхідні постійні фізичні навантаження. При цьому підвищення об'єму і маси м'язової тканини більшою мірою сприяють статичні, а не динамічні навантаження.

3. Харчування м'язів

Зростання м'язів неможливий без правильного харчування. Головним будівельним матеріалом для м'язової тканини є білки, тому варто включити в меню варене або запечене м'ясо і вівсяну кашу, смак якої можна покращувати за допомогою таких натуральних і корисних добавок, як сухофрукти, мед і горіхи. При цьому з раціону бажано виключити жирні, гострі і пряні страви, наприклад, шашлики. З рослинної їжі добре вживати яблука, так як вони багаті залізом. Відмінним джерелом заліза також є курячий бульйон.

4. Біль у м'язах

Після перших тренувань, сконцентрованих на розвитку певних груп м'язів, ви можете відчувати посттренировочной болю. Але лякатися не варто, оскільки дане явище нормально. Винуватцем болю є молочна кислота, яка утворюється в результаті розпаду глюкози в умовах браку кисню. Організм просто запускає «механізм запалення», що викликає сильний приплив крові до м'язів. У підсумку ви починаєте відчувати біль, можливо, навіть дуже сильну. Але впоратися з таким болем не складе труднощів. Допоможе масаж або легка гімнастика. Добре натреновані м'язи позбавляються від молочної кислоти набагато швидше і, відповідно, болять набагато менше. Тому тренуйтеся із задоволенням і, що важливо, постійно!

5. Відмінності між жіночою та чоловічою м'язовою тканиною

М'язова маса жінок генетично менше, ніж у чоловіків. Велику роль в організмі жінки грає жирова тканина, складова 25% від загальної маси тіла. У чоловіків аналогічний показник зазвичай становить 15%. Швидкому зростанню м'язів у жінок не сприяє і головний жіночий гормон - естроген, а також низький рівень чоловічого гормону тестостерону. Тому, якщо мова йде про природний нарощуванні та формуванні м'язової маси без прийому особливих добавок і гормонів, жінкам доводиться витрачати більше часу.

6. Фактори, що впливають на ріст м'язів

На нарощування м'язової маси впливає тип обміну речовин, який залежить від особливостей статури.

Наприклад, жінки-ендоморфи мають маленький зріст і широкі стегна. Будь-яка жінка з таким типом статури при бажанні зможе знизити відсоток жирової тканини в організмі, але заслужити титул чемпіонки з бодібілдингу їй буде досить складно.

Переважна більшість моделей, що прикрашають сторінки журналів, є ектоморфов. Вони відрізняються високим зростом, низьким від природи відсотків жиру, вузькими суглобами, а також довгими руками і ногами.

Природною схильністю до нарощування м'язової маси мають жінки-мезоморфи. Вони мають атлетичну статуру і знижений рівень жиру.

Крім цього існує комбінований тип статури - ектоморфи, що мають виражену мезоморфну ​​тенденцію.

7. Протипоказання до силових тренувань

Порівняно недавно лікарі заявляли, що силові тренування можуть негативно вплинути на серце. В даний час на прикладі пацієнтів однієї з американських клінік було доведено, що силові фізичні вправи на тільки покращують зовнішній вигляд, але і лікують від багатьох хвороб. Крім цього вправи з вагами є відмінною профілактикою таких поширених захворювань як гіпертонія, діабет і ожиріння.

Однак протипоказання до виконання силових вправ все ж існують. Підвищених фізичних навантажень варто уникати людям, що страждають важкою формою гіпертонії, аритмією та астмою. Також варто утримуватися від вправ з вагами після перенесеного інфаркту. Жінкам, які очікують народження дитини, не можна займатися зі штангою, однак їм не протипоказані заняття на силових тренажерах, що мають спинку.