Теги: м'яз, суглоб, велотренажер, тренування

Вправи для боків, Як, втім, і для інших частин тіла, поділяються на: вправи на розтяжку, пілатес (розтягує і зміцнює м'язи), шейпінг (зміцнює м'язи), тренування з гантелями. Ми дамо кілька вправ на кожен вид занять, і ви зможете вибрати походящие для себе. Або виконувати все комплексно - це тільки посилить ефект. Але перш, JustLady порадить вам одне з найбільш дієвих і універсальних вправ, яке ви й самі добре знаєте: тренування з хула-хупом або, по іншому, спортивним обручем.

Обруч може бути різним: простим, з ефектом масажу, з обтяженням. Для початкових тренувань не варто купувати занадто важкий, достатньо буде металевого обруча. Техніка "кручення" не складне - та ви, швидше за все, пам'ятаєте, як робили це в дитинстві. Візьміть хула-хуп двома руками, з силою розкрутіть, і продовжуйте підтримувати його обертання, допомагаючи животом. Рухи повинні бути ритмічними, але без ривків. Починайте тренування з 2-3 хвилин в кожну боку, поступово збільшуючи час. Після того, як трохи звикнете, замініть металевий обруч більш важким. І не забувайте - під час виконаннявправ для талії і боків необхідно правильно дихати, не затримуючи дихання.

Вправи для боків - розігріваємо м'язи

Основа будь-яких спортивних вправ - розігрів м'язів перед заняттям. Кімнату перед тренуванням необхідно провітрити, можна включити приємну музику: ритмічну або спокійну. Одяг та взуття не повинні утрудняти рухів. Отже,вправи, щоб прибрати боки: Починаємо з розтяжки.

1. Встаньте прямо, руки на поясі. Робимо повільні нахили в протилежні сторони, витягаючи одну руку вгору. Нахил вліво - права рука, нахил вправо - ліва рука. Виконуємо по 6-7 разів в кожну сторону.
% 2. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута в коліні (ставимо за коліно прямий ноги). Руки прямі перед собою, плавно повертаємо корпус в сторону зігнутого коліна, не зрушуючи стегон і намагаючись якомога далі розвернутися. Фіксуємо положення на 20 с., Міняємо сторону.
% 3. Лягаємо на підлогу, руки в упорі перед грудною кліткою. Розгинаємо руки (стегна притиснуті до підлоги), намагаємося якомога далі прогнути спину - тягнемо м'язи преса.
% 4. Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги ширше плечей. Повільно нахиляється вліво, згинаючи в коліні ліву ногу. Ліва рука на талії, правою тягнемося до стінки. Міняємо сторону, повторюємо по 6-7 разів.
% 5. Початкове положення - стоячи, ноги ставимо на ширину плечей. Руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до грудей. Ритмічно повертаємося по черзі вліво і вправо, амплітуда руху - максимальна. Виконуємо вправу протягом 30 секунд.

Вправи для талії і боків - пілатес

Цей вид тренування відмінно підходить тим, хто не любить займатися у швидкому темпі. Пілатес-тренування проходить без стрибків і різких нахилів, акцент робиться на розтяжку і статичну роботу м'язів, яка при правильному виконанні, приносить не менше користі, ніж будь-яка класична тренування.Вправи, щоб прибрати боки з категорії пілатес:

1. Стоїмо на підлозі, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва - піднята вгору. Повільно нахиляється право, максимально низько, ноги не згинаємо! Фіксуємо положення, залишаємося в ньому 1 хвилину і міняємо сторону.
% 2. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки за головою. Піднімаємо корпус і прямі ноги над підлогою, фіксуємо це положення. Намагаємося протриматися 30-40 секунд.
% 3. Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсунуті якнайдалі. Робимо нахил через сторону до однієї ноги, намагаючись обома руками дотягнутися до ступні. Фіксуємо положення на 40-60 секунд, міняємо сторону.
% 4. Початково положення - лежачи на боці з упором на одну руку (як зручно), друга рука за головою. Піднімаємо одночасно верх корпуса і прямі ноги (притиснуті один до одного). Корпус і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримуємося у верхньому положенні 20-30 секунд. Це особливо ефективневправа для талії і боків, Хоча і важкий.

Вправи для талії і боків - тренуємо косі м'язи і прес

1. Скручування. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в замку за головою. Піднімаємо верхню частину корпусу, намагаємося дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Виконуємо у швидкому темпі, в кожну сторону по 15-20 разів.
% 2. Початкове положення - лежимо на боці (упор на одну руку, другий - за головою), ноги зігнуті в колінах. Корпус і стегна на одній лінії! Одночасно піднімаємо корпус і ногу вгору, темп виконання - швидкий. Робимо вправу 20 разів, міняємо сторону.
% 3. Беремо гантелі. Початкове положення - ноги ставимо на ширину плечей, руки - внизу. Починаємо робити енергійні нахили по черзі в кожну сторону, відчуваючи, як напружуються м'язи. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.
% 4. Встаємо рівно, руки витягнуті вгору (з гантелями). Робимо нахили в сторони, не опускаючи руки. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.

Виконуйте цівправи, щоб прибрати боки і зайвий "жирок" з талії, будьте наполегливі і старанні. Результати обов'язково з'являться, якщо цього дуже-дуже хотіти.

 Світлана Крутова
% Жіночий журнал JustLady

Теги: прес, м'яз, відео, гантель, талія, вправа, пліч, пілатес