Вправи для задньої поверхні стегна
% Катя Чернічіна, автор JustLady.
%
%
%
% Задня поверхня стегна - улюблена зона целюліту. Саме там негарна «апельсинова кірка» з'являється найчастіше. Щоб зробити шкіру стегон пружною і еластичною, підтягнути м'язи і позбутися зайвого об'єму, виконуйте кілька нескладних вправ хоча б 2-3 рази на тиждень.
% Статті за темою «Вправи для задньої поверхні стегна»
%
% Як зробити стегна красивими за допомогою вправ
%
% Вправи для розтяжки ніг: топ-5 для занять вдома
%
% Худеем в стегнах. Ефективні поради
%
% Стартова позиція для першої вправи: встаньте на коліна, спираючись на долоні, розставлені на ширину плечей. Витягніть праву ногу назад, повністю випрямивши її в колінному суглобі. Почніть виконувати махи вгору з цього становища. Рухи повинні бути короткими, пружними, з максимальною амплітудою. Зверніть увагу, що в нижній точці вправи нога не стосується статі. Зберігайте природний вигин спини в попереку, що не округляючи її. Зробіть 30-40 махів, після чого поміняйте ногу і виконайте ще один підхід.% Не встаючи, зігніть руки і перенесіть упор на лікті, розташувавши передпліччя на підлозі. Підніміть праву ногу якомога вище, зігнувши її в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Постарайтеся зафіксувати напругу в м'язах сідниць і задньої поверхні стегон. Затримайтеся у верхній точці на 20-40 секунд, після чого почніть виконувати ногою пружні руху вгору-вниз. Слідкуйте за тим, щоб коліно залишалося зігнутим під прямим кутом, а стегно не опускалося нижче рівня таза. Виконайте 30-50 повторень, потім зробіть аналогічний підхід для лівої ноги.
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на ширину плечей. Плавним рухом підніміть таз максимально вгору, концентруючи напругу в м'язах задньої поверхні стегна. Зробивши секундну паузу у верхній точці, почніть опускати таз. Не доводячи його до підлоги почніть зворотний рух. Уникайте ривків, намагаючись рухатися плавно і рівномірно. Виконайте 20-30 повторів.
Для наступної вправи вам знадобиться невисокий стільчик або спортивна лава. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте праву стопу на сидіння стільця, а ліву покладіть на праве коліно. Виконуйте підйоми тазу, стежачи за тим, щоб голова і лопатки залишалися притиснутими до підлоги. Зробивши 20-30 підйомів, після чого поміняйте ногу і виконайте рівну кількість повторень.
Теги: целюліт, поверхня, стегно, вправа
Вправи для зміцнення зв'язок рук
% Ekwita, автор JustLady.
%
%
%
% Зв'язки виконують функцію фіксатора кісток і суглобів. З часом без належної тренування вони піддаються віковим змінам, збільшуючи ризик травм. Тому зв'язки потрібно зміцнювати. Для здорового зв'язкового-сухожильного комплексу найефективнішим способом зміцнення будуть фізичні вправи.
% Статті за темою «Вправи для зміцнення зв'язок рук»
%
% Фізичні вправи для зміцнення серця
%
% Вправи для зміцнення очних м'язів
%
% Як зупинити розвиток сколіозу
%
% Вправи для сідничних м'язів
%
% Вправи бувають загальнозміцнюючі і розроблені спеціально для роботи окремих зв'язок. До загальнозміцнюючим відносяться, наприклад, віджимання від підлоги в різних варіаціях (на долонях, на кулаках, на пальцях, чергуючи руки, з положення - стійка на руках і т.д.), підтягування на перекладині в різних положеннях (можна просто висіти). % Спеціальні вправи дозволяють зміцнити зв'язки плечового, ліктьового і променево суглобів і часто включають використання гантелей і експандера.% Зміцнення плечових зв'язок:
- Візьміть гантелі в руки, витягніть вперед перед собою (кут між витягнутою рукою і тілом 90 градусів) і утримуйте в такому положенні максимально довго;
% - Прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.
Зміцнення зв'язок ліктьових суглобів:
- Виконуйте підйом гантелей на біцепс - стоячи або сидячи, ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в опущених руках долонями всередину, піднімайте руку з гантелей до положення, коли лікоть утворює кут 90 градусів, потім поверніть руку у вихідне положення (зверніть увагу - під час підйому, коли передпліччя виявиться паралельно підлозі, треба виконати розворот кисті назовні, а опускаючи руку, виконати поворот у зворотному порядку - якщо кисть не розгорталася, то навантаження піде на зап'ясті);
% - Візьміть гантелі, підійміть їх на біцепс і утримуйте скільки зможете;
% - Прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярно тілу, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.
Зміцнення зв'язок кистей / пальців:
- Стискайте експандер або гумовий мячик;
% - Як різновид попередньої вправи можна виконувати таке - покладіть на стіл газету і м'яти її, поки не перетворите в грудку (при цьому не відривайте передпліччя від поверхні столу, а кисті тримаєте в положенні долонею вниз);
% - Сядьте на стілець, візьміть гантелі, покладіть руки на коліна (так, щоб передпліччя лежали паралельно ногам), піднімайте і опускайте гантелі кистями, робіть кругові рухи (обертання кистей);
% - В положенні стоячи візьміть гантелі і, опустивши руки вниз, виконуйте обертання кистями;
% - Прийміть стійку в упорі лежачи на кулаках (можна на килимі, ковдрі чи іншої м'якої поверхні), просто стійте в такому положенні або віджимайтеся від підлоги (можна зменшити навантаження, ставши на ноги під кутом до стіни і впертися в неї кулаками);
% - Прийміть положення як в попередній вправі і по черзі піднімайте руки.
Починати заняття, особливо якщо ви до цього не тренувалися, треба з мінімальних навантажень. Збільшувати час виконання вправ і навантаження треба поступово. Тренування будуть максимально ефективними, якщо проводити їх регулярно (не менше двох разів на тиждень).
Теги: рука, зв'язка, вправа, зміцнення
Вправи з еспандером
% Про красивою і підтягнутою фігурі мріє кожна жінка, яку природа обдарувала пишними формами. Ті ж, кому невимовно пощастило, і зайва шоколадка ніяк не відбивається на обсязі їх стегон і талії, з цієї статті теж зможуть почерпнути цікаву інформацію, так як вправи з еспандером не тільки дозволяють розлучитися із зайвою вагою, але й надають м'язам спортивну привабливість. Жіночий журнал JustLady не може відповідати за весь Всесвіт, але допомогти реальній жінці здобути перемогу над собою - цілком у наших силах.
% Статті за темою «Вправи з еспандером»
%
% Вправи з еспандером. Легко і дешево
%
% Як виконувати вправи з еспандером
%
% Як накачати м'язи еспандерами
%
% Спалюємо калорії за допомогою кистьового еспандера
%
Багато хто вважає, що захоплення здоровим способом життя - задоволення досить дороге, а деякі саме цим пояснюють свою відмову від занять фітнесом. Жіночий сайт JustLady розповість про незаслужено забутого, надзвичайно ефективному, компактному і недорогому тренажері. Доступний практично всім, він допоможе зробити фігуру більш привабливою, а м'язи підтягнутими. Зовсім небагато часу займутьвправи з еспандером, А результат сподобається навіть самим прискіпливим і квапливим.
Всі еспандери діляться на дві групи. Залежно від того, який принцип закладений в основу механізму застосування сили, поділяють еспандери стиснення і еспандери розтягування. Журнал JustLady пропонує комплекс вправ, розрахованих на те, щоб зміцнити м'язи сідниць, стегон і преса. Ми наводимовправи з еспандером амортизаторной типу, а саме, з гумовою стрічкою. Це найпростіший і найбільш доступний за ціною еспандер, при цьому його ефективність досить велика.
Будь-які фізичні навантаження на тренажерах вимагають розігрівання м'язів. Легка розминка під хорошу музику буде корисна і тілу, і душі. Як під час розминки, так і виконуючи вправи з еспандером, контролюйте руху, робіть їх плавно і акуратно. Час тренування залежить від вашого фізичного стану. Найбільш проблемні зони багатьох жінок - сідниці, стегна і живіт, тому ми наводимо вправи саме на ці групи м'язів.
Вправи з еспандером для сідниць
1. І.П. - Стоячи. Допоміжний снаряд - стілець. Обв'яжіть щиколотки стрічкою еспандера, встаньте обличчям до спинки стільця. Живіт втягнутий, сідниці напружені. Відводите ногу назад. Носок тупий. Висота від підлоги до носка - близько 20-ти сантиметрів. Поверніть ногу у вихідне положення. Вправу повторюйте по 10 разів для кожної ноги.
2. І.П. - Те ж. Не забувайте про носок, живіт і сідниці. Носок при вправах для сідниць завжди тупий, живіт втягнутий, а сідниці напружені. Ліву ногу відведіть убік. Поверніть ногу у вихідне положення. Махи виконуйте по 10 разів кожною ногою. Ця вправа ефективно не тільки для сідниць, але і для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна.
3. І.П. - Стоячи на колінах і ліктях. Стрічку еспандера зафіксуйте на середині ступні і, простягнувши з боку спини через плечі, затисніть в руках. Ногу, на якій зафіксований еспандер, що не розпрямляючи, підійміть так, щоб стегно було паралельно підлозі. Іншими словами, стегно знаходиться в одній площині з тулубом. Стопа при цьому направлена в стелю. Носок «тупий». Опустіть зігнуту в коліні ногу у вихідне положення. Для кожної ногивправи з еспандером повторюйте по 10 разів.
Вправи з еспандером для стегон
1. І.П. - Лежачи на спині. Складіть гумову стрічку-еспандер вдвічі. Підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей. Друга нога лежить на підлозі. В петлю введіть ступню. Повільно, на шість рахунків, розпрямляйте ногу. Не треба «тягнути» носок. Ступня «тупа». Вправу виконувати по 10 разів на кожну ногу.
2. І.П. - Лежачи на спині. Стрічкою еспандера обв'яжіть щиколотки. Прямі ноги підніміть. Обидві ступні спрямовані в стелю, ноги і тулуб складають прямий кут. Руки лежать уздовж корпусу. При проблемах з хребтом руки можна підкласти під сідниці. У такому положенні розводьте і зводите ноги.
3. І.П. - Як в попередній вправі. Ліву ногу відведіть убік, права при цьому залишається на місці. Поверніть ліву ногу у вихідне положення. Праву ногу відведіть убік, ліва залишається на місці. У результаті повинно вийти 20 махів. Силовівправи з еспандером набагато ефективніше, ніж аналогічні вправи без навантаження.
4. І.П. - Стоячи. Ноги - ширше плечей. Встаньте на стрічку еспандера. Вільні кінці стрічки візьміть у руки. Руки зведіть на рівні паху. Повинен вийти трикутник, сторонами якого є стрічка еспандера. Повільно виконуйте махи убік спочатку лівою ногою, потім правою.
Вправи з еспандером для преса
1. І.П. - Стоячи. Складіть стрічку еспандера вдвічі. Поставте ноги ширше плечей. Вставте в петлю ступню лівої ноги. Лівою рукою затисніть еспандер на рівні плеча, залишилися кінці простягніть через плечі і зафіксуйте оптимальне натягнення правою рукою. Нахиляйте корпус вліво. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб таз був нерухомий. Чи не нахиляйтеся вперед, - тільки в сторону! Робіть по 10 нахилів вправо і вліво.
2. І.П. - Лежачи на спині. Ноги зведені і підняті. Еспандер зафіксований на ступнях. Руки зігнуті в ліктях, кисті, з затиснутими в них кінцями еспандера, знаходяться на рівні грудей. Відірвіть лопатки від підлоги, на видиху опускайте прямі ноги. Намагайтеся не торкатися п'ятами статі. Вправу виконуйте повільно. Починайте з 10-ти хитань преса, поступово збільшуючи навантаження.
Гумовий еспандер привабливий тим, що показаний жінкам будь-якій ваговій категорії в будь-якому віці, а завдяки його компактності,вправи з еспандером можна виконувати у відрядженні і на відпочинку. Не секрет, що від походу в спортзал багатьох зупиняє, насамперед, невпевненість у собі і страх здатися смішною. До речі сказати, побоювання ці абсолютно марні. Повірте, люди ходять на тренування зовсім не для того, щоб обговорювати чиїсь форми. Якщо ви поки ще не готові до походів в спортивний зал, вправи з еспандером можуть стати повноцінною заміною більш складних тренажерів. Ваша краса і здоров'я - у ваших руках, а жіночий сайт JustLady завжди підкаже найбільш короткий шлях до досягнення мети.
Олена Райченко
% Жіночий журнал JustLady
Теги: прес, відео, сідниця, картинка, стрічка, стегно, вправа, схуднення, стиснення, еспандер, експандер
|
