% Існує два види тренінгу - на набір м'язової маси і на її скидання. Ваш графік тренувань повинен будуватися, виходячи з того, що для вас в даний момент пріоритетно - набрати м'язову масу або ж скинути зайву вагу. Вправи для набору маси мають середню кількість повторів і підходів, але виконуються з важкими і наближеними до важких ваг. Вправи ж для скидання маси увазі велику кількість повторів і підходів з легкими вагами, а також аеробні тренування. Аеробні тренування необхідні для досягнення максимального ефекту.%

Незалежно від мети вашого тренування, необхідно пам'ятати про низку зв'язок між групами м'язів, які ви можете використовувати, тренуючи за один день одну велику і одну малу групу м'язів. До цих зв'язкам ставляться груди-трицепс і ноги-прес. При виконанні вправ на велику групу м'язів мала задіюється наполовину, що дозволяє якісно її опрацювати у другій частині тренування. Також можна виділити зв'язку з двох малих груп м'язів, а саме, плечі-біцепс.

Основою результативності обраного вами графіка є правильно розставлені по тренуваннях навантаження на різні групи м'язів, а також розрив між тренувальними днями. Існує базове правило, що забороняє тренувати ноги і спину при розриві між тренуваннями менш ніж два дні. Справа в тому, що при важкому тренінгу ніг спина задіюється настільки сильно, що виконання вправ для неї на наступний тренувальний день може призвести до перетренованості або до травми. Оптимальними є тренування день через день за наступною схемою:

Перший день - ноги і прес.
% Другий день - груди і трицепс.
% Третій день - спина.
% Четвертий день - плечі і біцепс.

Настільки довге розриви між тренуваннями, а також опрацювання максимум двох груп м'язів в день обґрунтовані тим, що при якісного опрацьовування саме цей час є необхідним для відновлення. Існує ймовірність того, що до тренування або під час неї ви відчуєте що тренируемая група м'язів ще не відновилася до кінця. У цьому випадку слід скасувати тренування і перенести її на наступний день.

Малорухливий спосіб життя, порушення повноцінного харчування і сидяча робота день за днем ​​перетворюють мрію про струнких ніжках в нездійсненну. У якийсь момент може здатися, що допомогти вам зможе тільки диво. Але ваше прагнення до краси і бажання стати володаркою струнких ніг набагато сильніше казкової чарівної палички, тому що воно завжди з вами і здатне зробити мрію реальністю.

Якщо ви усвідомили, що для стрункості ніжок готові прямо зараз звернути гори, то не поспішайте сідати на сувору дієту або оголошувати голодування. По-перше, це не допоможе зробити більш тонкими повні ноги, а по-друге, ви ризикуєте порушити обмін речовин, ніж збільшите своє становище. Раціон вашого харчування повинен бути збалансований!

Але ключ до стрункості ваших ніг - це фізичні вправи, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Роблячи їх регулярно, по 2 рази на день, вже на другий тиждень ви зможете побачити результат своєї праці.

1.Для цієї вправи вам знадобиться стілець (або відкриті двері) і низька лава. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Візьміться руками за спинку стільця або за обидві ручки відкритих дверей і починайте повільно сідати так низько, щоб торкнутися попою лавки. Сідати не треба - торкнувшись, повільно починайте підйом. При присіданні і підйомі рахуйте до 10. Повторіть вправу 5 разів.

2.Лягте на бік, зігнувши нижню ногу в коліні, і упріться протилежною рукою об підлогу. Друга рука буде підтримувати вашу голову. Рахуючи до десяти, повільно підніміть верхню ногу від підлоги приблизно на 80 градусів. Опускайте ногу також повільно, рахуючи до 10. Вправа повторити 5 разів.

3.Для цієї вправи вам знадобиться лавка висотою 30 см, або інша опора подібної висоти, а також утяжелитель вагою 0, 5 кг. Закріпіть утяжелитель на правої гомілки. Встаньте прямо, потім нахиліться вперед і вниз так, щоб спертися руками об лавку. Порахувавши до 10, повільно піднімайте ногу з обважнювачів, згинаючи її в коліні. Опускайте ногу, також повільно рахуючи до 10. Зробіть вправу по 5 разів для кожної ноги.

4.Встаньте обличчям до стіни, візьміть рушник, скрутіть його валиком і покладіть під ступні. Спираючись долонями об стіну, повільно підніміться на носочки, рахуючи до 10. При цьому ваші п'яти повинні торкнутися валика. Потім знову порахуйте до 10 і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.

Додатково для стрункості ніг можна виконувати вправу, зване «Ходіння на сідницях». Ця вправа не тільки робить лінію ваших ніжок більш підтягнутою, але і коригує форму сідниць, роблячи їх більш привабливими і пружними.

Щоб виконати цю вправу, досить сісти на підлогу, витягнути ноги і почати «ходити на сідницях», рухаючи ноги вперед, а потім назад. Робіть вправу, починаючи з 100 кроків туди - назад. Поступово збільшуйте кількість кроків.

Доповнивши фізичні вправи процедурою антицелюлітного обгортання і масажу, ви прискорите процес вдосконалення ваших ніг. І дуже скоро побачите чудовий результат.

% Принцип дій, спрямованих на зменшення м'язової маси, гранично простий - необхідно максимально урізати кількість білка, що надходить в організм, а на тренуваннях використовувати велику кількість повторів і підходів з середнім і легким вагою. Також показано велику кількість аеробних вправ, спрямованих на зниження маси тіла і зміцнення м'язів.%

Ваша тренування повинна починатися і закінчуватися з бігової доріжки або тренажера «велосипед». Використовуйте режим «спалювання жиру» або, в разі його відсутності, «рваний» ритм - поєднання середніх і легких навантажень. Максимальний час, проведений за все тренування на тренажерах, має дорівнювати сорока хвилинах, мінімальне - тридцяти.

Використовуйте такі вправи, як присідання, вправи на машині для жиму ногами, а також на тренажерах для згинання та розгинання ніг. Використовуйте легкі і середні ваги, спираючись на швидкість виконання вправ, а також на кількість повторів - від п'ятнадцяти до двадцяти.

Виключіть зі свого раціону продукти, що містять велику кількість білків і жирів. Для максимального ефекту ви можете використовувати будь-яку низькокалорійну дієту. Оптимальним варіантом є фінікова дієта - ви будете вживати стільки вуглеводів, скільки необхідно для нормального проведення тренувань.

Використовуйте аеробні вправи. Запишіться на курси аеробіки, степу або фітнесу. Чим більше часу ви будете проводити за заняттями, спрямованими на спалювання калорій і посилення витривалості, тим швидше буде досягнутий результат. Пам'ятайте, що максимально швидкого ефекту ви досягнете лише в разі дотримання всіх вищеперелічених умов.