Потім виконайте вправу для великих м'язів живота. З положення лежачи на животі підніміть, спираючись на лікті і шкарпетки ніг. Напружте сідниці й живіт, щоб ваше тіло являло собою рівну поверхню. Сидіть в такому положенні на 10 секунд, потім повільно опустіться на підлогу.

Тепер переходите до вправи для косих м'язів живота. Сядьте, руки підніміть перпендикулярно тілу, вдихніть. На виході зведіть разом праве коліно і лівий лікоть. Повторіть вправу, помінявши коліно і лікоть.

Наступна вправа - для нижніх м'язів живота. Сядьте на край стільця, обіпріться руками в сидіння. Тепер повільно підніміть коліна, намагаючись дотягтися ними до грудей. Спина під час виконання завдання повинна залишатися прямій. Зафіксуйте таку позу приблизно на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть весь комплекс ще раз. На кожну вправу йде приблизно 1 хвилина. Таким чином, ви забираєте зайві сантиметри з талії всього за 8 хвилин в день.

Крім цих вправ свою ефективність підтвердили й інші. Наприклад, розсипте сірники, горох або інші дрібні предмети. Тепер ідіть по кімнаті і збирайте їх. Спина під час нахилів залишається прямою. Підніміть один предмет, випрямтеся, потім наступний і т.д. Ви зробите таку кількість нахилів, яке знадобиться, щоб зібрати всі предмети з підлоги.

Потім виконайте наступну вправу для зміцнення черевного преса. Ляжте на спину, ноги в колінах зігніть, кисті рук з'єднайте за головою, лікті розведіть в сторони. Тепер підніміться, ноги і руки при цьому залишаються в початковому положенні. Опустіться. Виконуйте вправу стільки разів, скільки зможете. Чим частіше ви будете його робити, тим легше вам буде підніматися в подальшому, і тим міцніше будуть ставати м'язи живота.

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла, трохи зігніть лікті. На вдиху максимально відведіть плечі назад, розкриваючи грудну клітку. З видихом округлите спину і направте плечі вперед, наче намагаєтеся їх звести докупи. Повторіть вправу 20-30 разів.

Підніміть плечі вгору, відведіть їх назад, опустіть вниз, потім направте вперед і далі по колу повторюйте всі ці рухи по порядку. Зробіть 20 кіл. І поміняйте напрям руху: вгору, вперед, вниз і назад. Також виконайте 20 кіл.

Підніміть вгору спочатку праве плече, потім ліве. Опустіть праве плече вниз, потім ліве. Повторіть вправу не менше 25 разів.

Зчепите пальці рук за спиною в замок, ноги розведіть на ширину плечей. На вдиху підніміть руки вгору, розкриваючи максимально плечові суглоби. Утримуйте позу 1 хвилину. Потім на видиху з прямою спиною опустіть корпус вниз, руки утримуйте вгорі. Постарайтеся розслабити верхню частину тіла, за рахунок цього ви відчуєте, як руки самі все більше вивертаються в плечових суглобах за спиною. На вдиху з прямою спиною встаньте, руки опустіть.

Схрестіть руки на грудях, долонями зачепитеся за плечі. Округліть спину, плечі направте вперед, грудну клітку вогне всередину. Утримуйте положення 1 хвилину. Потім руки опустіть вниз і направте плечі назад, приводячи їх у природне положення.

Для початку розгляньте себе в дзеркалі і дайте тверезу оцінку свого стану. Якщо вам потрібно всього лише трохи підтягнути фігуру, щоб досягти ідеального для вас результату, або якщо ситуація з вашими стегнами зовсім гнітюча і ви не здатні на серйозні фізичні вправи, то найкращий вихід - загальнозміцнююча гімнастика для стегон. Її легко виконувати і вона вимагає зовсім небагато часу, оскільки на кожну вправу потрібно всього по 10 повторів.

• Ляжте на спину і підкладіть руки під сідниці, долонями вниз. Потім підніміть прямі ноги на 45 градусів і зводите-розводьте їх 10 разів. Найголовніше в цій вправі - не згинати ноги в колінах, інакше на м'язи доведеться менше зусиль.

• Встаньте на коліна, потім повільно сядьте на підлогу праворуч від ваших стоп, не відриваючи коліна від поверхні. Тулуб при цьому нахиліть вліво, а руки бажано витягнути перед собою. Потім підніміться з цього положення назад на коліна і повторіть вправу в іншу сторону.

• Ляжте, випроставшись, на лівий бік. Ліву руку підкладіть під голову, а правою для додання стійкості упріться в підлогу перед животом. Далі плавно підніміть праву ногу вгору на 45 градусів, потримайте кілька секунд, потім опустіть. Виконайте вправу 10 разів, потім повторіть його на іншому боці.

• Займіть те ж положення, що і в попередній вправі, але праву ногу зігніть в коліні і висуньте вперед. Потім підніміть ліву (нижню) ногу вгору, на скільки зможете, потримайте кілька секунд і опустіть. Повторюйте вправу на кожному боці по 10 разів.

• Неглибокі присідання. Найголовніше - робити все повільно, тоді навантаження на м'язи буде більше.

Навіть якщо ви будете застосовувати більш серйозні силові вправи на стегна, обов'язково робіть гімнастику, інакше великий ризик пошкодити м'яз або суглоби.

Найбільше в'ялість шкіри і целюлітні відкладення помітні на задній поверхні стегна. Для цієї області існують спеціальні вправи:
% • Встаньте на коліна і зіпріться на лікті. Потім витягніть назад праву ногу, тримайте її повністю прямий і паралельно підлозі. Занадто високо піднімати не потрібно - навантаження розподілитися вже по іншому. У такому положенні дорахуйте до п'яти, потім поверніть ногу назад. Потім повторіть вправу іншою ногою. Всього потрібно зробити 10 повторів на кожну.

• Нахили з обважнювачів. Візьміть гантелі чи маленьку штангу обома руками. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Потім плавно нагинатися вперед, одночасно піднімаючи витягнуті руки з обважнювачів. Нахиліться настільки, наскільки дозволяє вам рівновагу. Потім поверніться у вихідну позу.

Щоб позбавиться від жиру на зовнішній стороні стегон - так званих «вух», вам знадобляться наступні вправи:
% • Махи ногами в бік. Найкраще спертися руками в стіну або на спинку стільця, для збереження рівноваги. Вправа досить легке, тому необхідно велике число повторів - від 20 на кожну ногу.

• Для наступної вправи вам знадобитися звичайний стілець. Сядьте на нього, зсунувши ноги. Поставте руки на сидіння з боків, приблизно на середині стегна. Потім намагайтеся розсунути ноги, долаючи опір рук. Період напруги повинен тривати 7-8 секунд.
% Залежно від стану ваших ніг вам можуть знадобитися вправи на внутрішню поверхню стегна. Вони виконуються з пружним м'ячем:
% • Ляжте на спину, трохи зігніть ноги і помістіть між колінами м'ячик. Потім намагайтеся стиснути його якомога сильніше. Напруга має литися в середньому 5 секунд. Рекомендується робити від 10 повторів.

• У положенні лежачи помістіть м'яч між стопами і підніміть ноги вгору. Тягніть по черзі вгору то п'яту, то носок, і зусиллям м'язів не дозволяйте м'ячу впасти.

Передня поверхня стегна зазвичай не є проблемною зоною, оскільки там проходить велика м'яз, яка задіяна майже у всіх фізичних вправах. Якщо у вас все-таки виникла необхідність зайнятися цією областю, то найкращим вправою є присідання з обважнювачів, тримаючи його на прямих витягнутих вперед руках або на плечах. При цьому п'ята точка не повинна опускатися нижче рівня колін.