Як займатися на біговій доріжці
% Bacheva, автор JustLady.
%
%
%
% Не секрет, що найефективнішим кардіовправ вважається біг. Під час бігу працюють практично всі м'язи, інтенсивно функціонує серцево-судинна система, повну навантаження отримують легені. Все, що вам потрібно, бігова доріжка. Не бійтеся підійти до цього тренажеру, займатися на ньому досить просто.
% Статті за темою «Як займатися на біговій доріжці»
%
% Як схуднути за допомогою бігової доріжки
%
% Худнемо на біговій доріжці
%
% Як вибрати бігову доріжку для дому
%
% Заняття на біговій доріжці як спосіб схуднення
%
% Перш ніж стати на бігове полотно, з'ясуйте пристрій вашої доріжки. Ви повинні знати, як перемикаються програми, як змінити швидкість руху або кут нахилу, як вимкнути тренажер.% Якщо ви дуже давно не займалися спортом, не поспішайте ставити бігові рекорди. Встановіть таку швидкість, яка дозволить вам йти швидким кроком. Ходіть протягом 10-15 хвилин, потім збільште темп на 15 хвилин. Вірна швидкість така, немов ви спізнюєтеся на зустріч.
Розправте плечі, чи не сутультесь. Чи не спирайтеся під час ходьби на поручні тренажера. Вони потрібні тільки для страховки на випадок різкої зупинки просувалася стрічки. Якщо у вашій моделі в ручках є вбудовані датчики для вимірювання пульсу, все одно залиште їх у спокої. Краще купіть наручний вимірювач ЧСС. Дивіться прямо перед собою. Лікті зігніть під прямим кутом, злегка притисніть їх до тіла, щоб ви могли рухати ними взад-вперед.
Запам'ятайте правильне положення корпусу і рук при ходьбі, вам буде легше перейти до бігу. Збільшуйте швидкість доріжки поступово. Правильний темп такий, при якому ви можете вільно розмовляти. Чи не розставляйте ноги широко, утримуйте стопи на одній лінії з корпусом.
Коли ви зможете пробігати в комфортному темпі більше 40 хвилин, настає час збільшувати навантаження. Якщо ви хочете ефективніше спалювати жир, спробуйте бігти в рваному темпі. Через кожні 10 хвилин бігу в середньому темпі збільшуйте швидкість на 3-5 хвилин. Під час прискорення розмова повинна викликати у вас утруднення.
Щоб не збити дихання при збільшенні швидкості, дихайте глибоко і рівно.
Не прагніть збільшувати швидкість, жир починає згоряти вже при середньому темпі. Ваше завдання - навчитися пробігати якомога більшу відстань.
Щоб відчувати себе комфортно, приділіть особливу увагу біговій взуття. Навіть якщо ви тренуєтеся будинку, ні в якому разі не бігайте по доріжці босоніж або в шкарпетках. Бігові кросівки - обов'язковий атрибут, якщо ви не хочете проблем з суглобами ніг і попереком. Підошва кросівок створена таким способом, щоб максимально знизити ударну навантаження і забезпечити безпеку вашого тіла. У біговій взуття товста підошва, злегка звужується до носку і трохи загинається вгору. Обов'язково впевніться у наявності супінаторів. Так як ви бігаєте в приміщенні, вибирайте кросівки з дихаючого сітчастого матеріалу.
Якщо додатково з бажанням схуднути ви хочете накачати м'язи, змінюйте кут нахилу полотна. Чим він більший, тим сильніше навантаження на стегна і сідниці. Зменшуючи нахил доріжки, напружуйте м'язи сідниць, щоб зробити крок ширше. При збільшенні нахилу - розслаблюйте м'язи.
Середня тривалість пробіжки повинна бути рівна 40 хвилинам.
Після того як ви зможете в середньому темпі пробігати 5 і більше кілометрів, можна спробувати включати різні програми, закладені в вашу бігову доріжку. Якщо ви бігаєте будинку, ви дізнаєтеся про них з інструкції. У спортзалі - проконсультуйтеся у інструктора. Використання різних програм допоможе вам зробити пробіжки більш цікавими, а тренування - ефективними.
Не чекайте результатів занадто швидко. Вони прийдуть не раніше, ніж через два-три місяці регулярних занять.
Теги: середнє, доріжка, пульс, біг, темп, вимір, бегова, кардиотренажер
Правильне дихання при бігу
% Питання схуднення зараз турбує не тільки жінок - зайва вага став справжньою проблемою сьогодення. Кожен день ЗМІ знайомлять нас з новими і новими технологіями зниження ваги. Але всі ми забуваємо, що самий простий і ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів - біг. Так-так, саме біг. Ми не хочемо думати про те, що наш організм - це система, яку ми самі програмуємо на той режим, який нам потрібен. Ми їмо, отже, отримуємо енергію, яку потрібно витрачати. Якщо не відбувається така трата, то організм просто відкладає цю енергію про запас. Малорухливий спосіб життя - ось те, що змушує організм запасатися енергією. Вихід із ситуації - біг. Але як потрібно правильно бігати? Читайте про це в жіночому онлайн журналі JustLady.
% Статті за темою «Правильне дихання при бігу»
%
% Дихальна йога в теорії
%
% Правильне дихання омолоджує
%
% Як правильно розрахувати інтенсивність фізичних навантажень
%
У першу чергу, потрібно зрозуміти, що біг - це здорово, адже з його допомогою прискорюються всі обмінні процеси і кожен орган насичується великою кількістю кисню, а отже, оздоровлюється. Щоб скинути пару зайвих кілограмів, необхідно всього лише кілька місяців інтенсивних занять бігом. Щоб позбутися від 10 і більше кілограмів, бігати доведеться значно довше, при цьому ще й збалансовано харчуватися і додавати кілька інших видів фізичного навантаження.
Правильний біг - це біг на свіжому повітрі, подалі від трас і підприємств, де велика кількість шкідливих газів. Починати бігати потрібно з пробіжки тривалістю не більше 20 хвилин. При цьому не потрібно вибирати швидкий темп. Правильно бігати - це бігати в середньому темпі по нерівній поверхні. Саме такий біг дозволить створити оптимальну навантаження організму. Міняйте різні види бігу: плавно переходите від бігу підтюпцем до бігу з перешкодами. Важливо мати правильне взуття для занять бігом. Щоб підняти собі настрій, слухайте під час бігу улюблену музику. І, звичайно ж, стежте заправильним диханням при бігу. Якщо під час бігу ви не будете правильно дихати, всі ваші зусилля зведуться до мінімуму. Правильне дихання при бігу - запорука швидкої втрати ваги. Всі ваші запаси енергії, про які йшлося вище, - свого роду багаття. Щоб він ефективно горів, потрібен приплив кисню. Чим частіше і глибше дихання, тим сильніше горить ваш багаття, а значить, спалюються калорії, знижується вага.
Ті, хто тільки починають займатися бігом, помилково вважають, що збилися дихання - ознака великого навантаження, що стане стимулом для спалювання жиру. Зовсім ні. Збилися дихання - ознака нестачі кисню в організмі. А без кисню органи страждають і навіть пошкоджуються. І ні про яке схуднення не може бути й мови.
Що ж єправильне дихання при бігу? JustLady допоможе вам у цьому розібратися. Потрібно пам'ятати, що дихати - це природна потреба організму, про яку ми просто не замислюємося. А думати про неї ми починаємо тоді, коли нам стає важко дихати. А коли нам важко дихати? Коли в екстремальних умовах ми дихаємо так, як звикли дихати завжди - грудьми і поверхово. Біг вимагає більшої кількості кисню. Відповідно,правильне дихання при бігу відрізняється від звичного. Як же потрібно дихати під час занять бігом?
У першу чергу потрібно завжди пам'ятати, що правильне дихання при бігу - це вільне незатрудненное дихання через ніс. Якщо вам стає важко дихати, скиньте темп, але ні в якому разі не починайте дихати ротом. Втім, іноді, зовсім недовго можна подихати ротом, але тільки на свіжому повітрі. Під час такого дихання в організм потрапляють негативні іони лісового або річкового повітря, що надзвичайно корисно для здоров'я.
Правильне дихання при бігу - Це природне дихання. Іншими словами, ви не повинні постійно думати про те, як правильно дихати. Це додасть якусь штучність біжу, не дозволить організму розслабитися, що дуже важливо для оздоровчого бігу. Зрозуміло, що досягти природності правильного дихання при бігу буде складно в перший час. Однак через деякий час тренування створять так званий рефлекс. Адже організм сам зрозуміє, який спосіб дихання йому найбільше підходить під час бігу і пристосується дихати необхідним чином під час пробіжок. А яке природнеправильне дихання при бігу? Це уповільнене, глибоке і повне дихання, яке забезпечується грудними і діафрагмальними вдихами. Оптимальним вважається 16 вдихів за хвилину. На практиці це виглядає так: три-чотири кроки - видих, два-три кроки - вдих. Спочатку доведеться постійно контролювати процес і рахувати кожен дихальний цикл, але потім ви звикнете, і будете дихати за цією схемою абсолютно несвідомо.
Користьправильного дихання при бігу полягає ще і в тому, що воно дозволяє збільшити функціональні резерви зовнішнього дихання на 8% протягом першого року занять. Це дуже важливо, адже після 30 років ми щорічно зменшуємо цей резерв на 1%. Наприклад, резерв зовнішнього дихання середньостатистичної людини у віці 30 років становить 3500 мл. У 45 років ця цифра вже дорівнює 3000 мл, а в 60 - 2000 мл. Ось у чому криється одна з причин старіння організму.
Словом, журнал JustLady просить своїх читачок запам'ятати, що біг іправильне дихання при бігу - Один із способів продовжити життя, зберегти здоров'я і повноцінне існування. Для цього потрібно тільки бажання! Адже тільки дуже серйозні відхилення в здоров'я можуть стати протипоказанням для бігу. А вони існують лише у 10% всього населення Землі. Для решти біг - це життєво важлива необхідність.
Аліса Терентьєва
% Жіночий журнал JustLady
|
