Спортивний фитнес передбачає не тільки регулярні заняття 2-3 рази на тиждень. Для підтримки гарної фізичної форми необхідна щоденна зарядка. В умовах браку часу та коштів, заняття спортом можна проводити вдома самостійно. Для цих цілей підходять комплекси вправ, які містять різні елементи аеробіки, художньої гімнастики, йоги і т.д.

Займатися спортом краще під ритмічну музику, а такий елемент художньої гімнастики як ритміка, може стати основою для розробки цілої системи вправ. Танцювальні вправи, взяті з основних прийомів художньої гімнастики, розвивають пластичність і відчуття ритму.

Одним із снарядів, що використовуються в художній гімнастиці, є обруч. Кілька хвилин роботи з обручем на день допоможуть домогтися гарного вигину в області талії. Забезпечений різними пристосуваннями для підвищення ефективності тренування, обруч може бути повноцінним домашнім тренажером. Активний масаж стегон і талії допоможе швидше повернути форми після народження дитини, але займатися потрібно щодня.

Розтяжка - важливий елемент художньої гімнастики. Вправи на розтяжку необхідні для завершення зарядки. Навіть 10-хвилинний комплекс ранкової зарядки з обов'язковою релаксації в кінці заняття піднімає тонус м'язів, заряджає енергією і дарує гарний настрій на весь день.

Обертальні рухи розробляють пластичність рук, нахили і повороти тренують корпус, а стрибки сприяють зміцненню судинної системи і серця. Особливо ефективно поєднання силових вправ з кардіонагрузку. Такі комплекси не підходять для ранкової зарядки, заняття краще проводити ввечері.

Для щоденних тренувань можна скласти невеликий півгодинний комплекс, не слід тренуватися по 1, 5-2 години щодня.

% Заняття на біговій доріжці ставляться до кардіотреніровки. Вони допоможуть не тільки скинути зайву вагу, але і зміцнити судини і серцевий м'яз. Щоб процес був максимально ефективним, встановіть чіткий графік тренувань. Оптимально займатися 3-4 рази на тиждень. Менша кількість занять не дасть вираженого ефекту схуднення, а надто багато тренувань не дадуть м'язам можливості відновитися. Займатися на біговій доріжці краще в першій половині дня, щоб «підстьобнути» свій обмін речовин.%

Перед тренуванням обов'язково поснідайте. Намагайтеся включити у ваш раціон складні вуглеводи, наприклад, кашу або тости з цільнозернового хліба. За годину до заняття випийте міцної кави, який стимулює вироблення гормону адреналіну, що відповідає за розщеплення жиру.

Починайте тренування на біговій доріжці з ходьби. Якщо ви - новачок у фітнесі, встановіть швидкість в межах 5-5, 5 км / год. Не переходьте на біг. Рухайтеся в даному темпі протягом 20-25 хвилин. Під час заняття ви повинні контролювати своє дихання і пульс. Якщо відчуваєте, що вам занадто важко, знизьте швидкість. Спробуйте вимовити кілька слів під час ходьби: якщо ваша мова спокійна і не переривчаста, ви працюєте правильно.

Перевірте пульс. Це можна зробити вручну, або за допомогою пульсометра. Крім того, на більшості сучасних моделей бігових доріжок встановлені спеціальні датчики для вимірювання пульсу. У жиросжигающий режимі його нижня межа повинна бути більше 65% від максимального пульсу.

Пам'ятайте про те, що спалювання жиру запускається лише після 20 хвилин кардіотреніровки. Тому постарайтеся якнайшвидше нарощувати темп з кожним заняттям. При цьому не перевантажуйте організм. Набряклі пальці, задишка, сильна почервоніння обличчя, запаморочення - вірні сигнали до припинення тренування. Якщо ж ви відчуваєте себе відмінно, можете поступово переходити на біг.

Встановлюйте різний нахил полотна, змінюючи його кожні 5 хвилин. Так ви зможете не тільки збільшити навантаження, але й опрацювати м'язи стегон і преса.

Після тренування постарайтеся не їсти протягом 1-1, 5:00. Саме в цьому випадку організм візьме необхідну енергію з жирових запасів. Через даний час з'їжте білкову їжу (пісне м'ясо, рибу, сир) або випийте протеїновий коктейль.

% У віці 11 років можна отримати 3 юнацький розряд з тенісу. Для цього необхідно взяти участь, як мінімум в десяти одиночних зустрічах. В результаті змагань треба перемогти 2-х спортсменів, які не мають розряду, і одного другорозрядною спортсмена.%

Другий юнацький розряд можна отримати після досягнення 12 років і за умови, що двічі виграний матч з тенісистами другого розряду і один раз - з перворазрядником. Крім цього, доведеться приймати участь у 12-ти змаганнях протягом року.

Коли тенісистові виповнилося 13 років, йому слід взяти участь в 12 матчах в році і перемогти двох першорозрядників і володаря третього дорослого розряду. При виконанні всіх умов спортсмен стає володарем 1-го юнацького розряду.

Розряди для дорослих присвоюються за схожою схемою. Різниця лише в тому, що для присвоєння другого і третього розряду у великому тенісі потрібна участь в 15-ти матчах, а для першого - 20-ти. Крім того, щоб отримати перший дорослий розряд, необхідно перемогти двох першорозрядників та одного кандидата в майстри спорту.

Отримати звання кандидата в майстри спорту складніше. Для цього необхідно зайняти 5-10 місце серед одинаків або 2-4 в парі на Чемпіонаті Росії або будь-яких міжнародних змаганнях.

Існує ще градація - майстер спорту і майстер спорту міжнародного класу. Для отримання звання майстра спорту спортсмену-тенісистові потрібно зайняти 1-4 місця в одиночному і 1-е місце в парному розряді на міжнародних турнірах або Чемпіонаті Росії. Якщо спортсмен увійде в 10-ку кращих за рейтингом тенісистів Російської Федерації тенісу за підсумками року, йому відразу присвоюється звання майстра спорту.

Звання «майстер спорту міжнародного класу» передбачає, що тенісист дійшов до ¼ фіналу відкритих чемпіонатів США, Австралії, Франції, Великобританії або Олімпійських ігор. Допоможуть отримати це почесне звання і 1-2 місця в зональних матчах розіграшу Кубка Федерації (жінки) або Кубка Девіса (чоловіки) за умови 2-х перемог.