Отже, повернення до звичної фітнес-програмі вимагає обережності і неквапливості, особливо це відноситься до вправ на зміцнення м'язів черевного преса. Під час вагітності м'язи черевного преса розходяться під тиском плоду. Це явище називається диастазом прямих м'язів живота. Дуже важливо зменшити діастаз і повернути м'язи живота в нормальний стан, перш ніж приступати до виконання будь-яких вправ на зміцнення м'язів черевного преса.
Щоб оцінити ступінь диастаза, виконайте зовсім не складний тест:
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки покладіть на живіт (на рівні пупка). Підніміть голову, шию і плечі, щоб
% Вони відірвалися від підлоги, і ви відчуєте, чи є зазор між м'язами живота. Якщо ви відчуваєте, що між м'язами і справді є проміжки, спробуйте їх виміряти пальцями. Зазвичай м'язи живота розходяться на два пальці. Цей тест слід виконувати щодня, поки м'язи не зійдуться максимально близько. Тільки після цього можна приступати до стандартних вправ на зміцнення м'язів.
Вправа з рушником на зміцнення м'язів черевного преса
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, щоб п'яти знаходилися на одній лінії з куприком і сідницями. Оберніть рушник навколо живота і закріпіть його на абдомінальних м'язах (притримуючи з кожної сторони). Підніміть голову, шию і плечі, щоб вони відірвалися від підлоги, зробіть видих і втягніть живіт, туго стягнувши при цьому рушнику. Це підтягує м'язи живота, повертаючи їх у нормальне положення. Повторюйте цю вправу щодня 10 разів і продовжуйте перевіряти ступінь диастаза.
«Плюси» занять фітнесом після пологів
1. Фітнес допомагає зменшити прояви післяпологової депресії і післяпологовий хандри (baby blues)
2. Фітнес прискорює відновлення «допологової» фігури
3. Фітнес забезпечує організм такий необхідною енергією
4. Фітнес знімає стрес (і дає час подумати про себе)
Терпляче ставитеся до своєї змінилася фігурі
Після народження дитини багато жінок шоковані виглядом власного живота, який придбав разючу схожість зі спущеним повітряною кулею. Але не потрібно панікувати, це абсолютно нормальна ситуація. Протягом декількох наступних тижнів матка повернеться в природне, допологовий стан. Грудне вигодовування прискорює цей процес, підсилюючи і учащая скорочення матки.
Тим не менш, слід підкреслити, що одного грудного вигодовування ще недостатньо для того, щоб повернутися в колишню форму. Заняття фітнесом після пологів прискорюють процес відновлення і зміцнюють всі м'язи тіла, що необхідно для життя в інтенсивному ритмі, який задає немовля.
Ставтеся до себе терпляче, не вимагайте від себе і свого тіла неможливого. Повернення в колишню форму може зайняти кілька місяців, а то й рік, залежно від того, скільки часу ви зможете приділяти заняттям спортом.
Як знайти час на фітнес
1. Обов'язково купіть щоденник і внесіть до нього графік годування дитини. Умовно вільний час між годуваннями можна присвятити фітнесу. Наприклад, вранці після першого годування можете прогулятися разом з дитиною (бажано гуляти по рівній місцевості, а потім поступово переходити і на горбисту місцевість). Потім, коли дитина засинає, ви можете виділити 15 хвилин на виконання більш серйозних вправ. Так, для цього потрібна сила волі, але коли ви побачите перші результати, це надихне вас на подальші досягнення.
2. Запишіться у фітнес-групу «Мама і я». Зазвичай такі групи діють при великих фітнес-клубах або навіть пологових будинках. Це відмінний спосіб зміцнити зв'язок з новонародженим малюком і знайти таке необхідний час для фітнесу. Це безпрограшна рішення і для вас, і для дитини!
3. Зберіть відеотеку різних фітнес-програм для молодих мам, бажано різної тривалості та інтенсивності, щоб вибрати відповідну, коли з'явиться час і можливість.
4. Виконуйте вправи, коли займаєтеся повсякденними справами. Наприклад, вправи для м'язів таза (вправи Кегеля) можна виконувати скрізь, вони дуже корисні для створення сильних і стійких м'язів тазу (зазвичай вони втрачають пружність під час вагітності і залишаються ослабленими після пологів, так як в організмі ще присутні «гормони вагітності», особливо , якщо жінка годує дитину грудьми).
Фітнес і здоров'я
1. Купуйте хороший підтримуючий бюстгальтер. Внаслідок вироблення молока молочні залози збільшуються, тому їм потрібна додаткова підтримка.
2. З обережністю займайтеся активними видами спорту - після вагітності тазові зв'язки і суглоби втратили пружність і міцність. Тому так важливо виконувати основні вправи на зміцнення м'язів живота, щоб запобігти болю в попереку і травми суглобів.
3. Пийте якомога більше рідини, щоб підтримувати нормальний водний баланс організму, особливо в період грудного вигодовування.
4. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо втомилися, чи не примушуйте себе, відпочиньте. Намагайтеся не змушувати себе - всьому свій час, і одного разу ви відчуєте, що готові до занять.
5. При перших ознаках запаморочення і нудоти або зміну кольору виділень з піхви слід звернутися до лікаря. Можливо, виною тому надто інтенсивні заняття фітнесом.
% Для підтримки форми багато лікарів рекомендують молодим мамам гімнастику пілатес в поєднанні з пауерліфтингом і кардіо-тренуваннями для скидання зайвої ваги.
Спробуйте 2-3 рази на тиждень протягом 30-45 хвилин виконувати вправи на зміцнення серцевого м'яза (кардіо-вправи - ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки), а також вправи для загального тонусу як мінімум тричі на тиждень.
Головне - насолоджуйтеся цим дивовижним часом разом зі своїм малюком. Ви зробили диво - дали життя людині.
% Зайва вага - не така вже велика ціна за це щастя. Будьте терплячі, і ваша фігура зовсім скоро стане колишньою!