% Новачкам слід проводити тренування, не вимагає сильного фізичного навантаження. Для першої вправи сядьте на край стільця, упріться ступнями в підлогу і почніть поступово випрямляти праву ногу. Зробіть вправу 10 разів, потім повторіть всі дії з лівою ногою. Виконуйте завдання ретельно, не роблячи махи за інерцією.%

Встаньте на шкарпетки і почніть крокувати на місці, поступово додаючи темп. Вправа робіть не менше 5 хвилин.

Лежачи на спині покладіть руки за голову, зігніть ноги і розведіть їх небагато ширше плечей. Почніть зводити і розводити коліна, повторіть 50 разів.

Наступна вправа допоможе не тільки зменшити коліна, а й зміцнити сідниці. Встаньте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах і упріться в них руками. Виконуйте по 15-20 обертань у кожну сторону. Потім розставте ноги і повторіть завдання.

Ляжте на спину і з'єднайте стопи. Почніть плавно зводити і розводити коліна, не рухаючи стопами, зробіть вправу 15 разів.

Для наступного завдання знадобитися опора. Упріться на неї і, стоячи на правій нозі, підніміть на шкарпетці 15-20 разів, потім повторіть процедуру і з лівою ногою.

Встаньте рівно, покладіть руки на пояс, поставте ноги разом, розведіть шкарпетки і почніть присідати, зробіть вправу 40 разів.

Встаньте прямо, опустіть руки вздовж тулуба, праву ногу зігніть в коліні і плавно підтягніть її до живота, можете допомагати рукою, потім повторіть вправу з лівою ногою.

Ця вправа також допоможе зміцнити м'язи ніг. Встаньте прямо і підніміть праву ногу, щоб утворився прямий кут з тулубом. Перебуваючи в такому положенні, зігніть ногу в коліні, зробіть 15-20 разів, потім поміняйте ногу і повторіть всі дії.

І остання вправа - «ножиці». Ляжте на спину, упріться на лікті, підніміть ноги і робіть помахи, перехрещуючи ноги. При відчутті втоми відпочиньте кілька хвилин і повторіть завдання. Цілком достатньо робити «ножиці» 3-4 рази.

Перед фізичним навантаженням є необхідно. Багато хто думає, що якщо вони не будуть їсти перед тренуванням, то зможуть домогтися більшого ефекту, наприклад, сильніше схуднути. Але це не так. Звичайно, не слід їсти прямо перед заняттям, після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин. Виняток становлять ранкові тренування, коли потрібно з'їсти щось легке, наприклад, яблуко або йогурт, але все одно не пізніше, ніж за 20-30 хвилин до заняття. Якщо не підкріпитися за деякий час до тренування, то фізична активність буде проходити упівсили, з їжею організм спалив би більше калорій.

Якщо фізичні навантаження припадають на другу частину дня, то слід пообідати у відповідність з правилами, за 2-3 години до тренування. Перед фізичним навантаженням можна їсти повільні вуглеводи, які організм буде довго переробляти, використовуючи як повільне паливо. Це можуть бути хліб, макарони, картоплю. Піде на користь білкова їжа, така як м'ясо або риба, яйця. Овочі ніколи не завадять.

Перед тренуванням краще не їсти солодкого, так як воно засвоюється дуже швидко. Спочатку ви відчуєте великий прилив сил, але потім він також швидко випарується і викличе зворотний ефект, залишиться втома і сильний голод.

Безпосередньо під час фізичних навантажень краще нічого не їсти, але пити, скільки потрібно. Організм втрачає багато рідини, і від цього погіршується самопочуття. Втрата рідини може навіть призвести до непритомності. Вода або чай без цукру найкраще підходять для втамування спраги.

Найскладніший момент для більшості людей - правильне харчування після фізичного навантаження. Відчуття голоду і втоми так і підбиває: «Трішечки цього не завадить, адже тренування була такою інтенсивною». Але якщо після занять харчуватися висококалорійною жирною їжею, то ви ризикуєте звести нанівець всі свої зусилля. Під час тренування обмін речовин в організмі прискорюється, тому почуття голоду природно. Воно пройде десь через пару годин. Звичайно, не є зовсім - теж неправильно. Без білкової підтримки організм може почати спалювати власні м'язи.

Якщо в перші кілька годин після фізичного навантаження з'їсти білкову та вуглеводну їжу, то вона використається організмом на відновлення і зростання м'язової маси. Таким чином, це ідеальний спосіб замінити жирову тканину на м'язову. Після тренувань потрібно їсти продукти, які допоможуть відновити вміст амінокислот: м'ясо, рибу та птицю, горіхи, а також вуглеводи: крупи, хліб грубого помелу, щоб компенсувати витрата глікогену в печінці.

% Потрібно врахувати, що на зап'ястях немає м'язів, так що збільшити їх обсяг можна, лише вправами з нарощування загального обсягу зв'язок, виконуваних з гантелями і штангою.%

Бавовняні рукавички допоможуть утримувати штангу або гантелі якомога міцніше. А чим вище сила хвата, тим більшим стає з часом обсяг передпліч. Діаметр ж зап'ясть росте разом з ним.

Можна присісти перед лавою і покласти перпендикулярно її довжині руки, так щоб передпліччя щільно прилягали до лави. Нехай напарник або тренер акуратно покладе на підняті вгору долоні виконує вправу гриф від штанги. Якщо трохи розслабити долоні, гриф скотиться до самих пальцях. Потім слід сильно їх стиснути, перекатив гриф по долоні, і підняти кисті рук, не відриваючи передпліччя від лави. Після знову розслабити долоні. Дії повторювати до втоми зап'ясть, потім, відпочивши, продовжити. Повторити 6 разів.

Залишаючись в тій же позі слід взяти гантелі в кожну руку, повернути їх перпендикулярно поверхні підлоги. Нахиляти гантелі до себе, не відриваючи передпліччя від лави, а потім знову від себе. Повторити рухи 20 разів, відпочивайте, а потім повторюйте знову. Загалом має бути 7 підходів.

Одним коліном встати на лаву, нагнутися так, щоб права рука і корпус знаходилися паралельно підлозі. Провести ті ж дії кистю руки, що і при виконанні попередньої вправи. Повторювати це по 20 разів на протязі 7 підходів. Потім поміняти позу так, щоб змінити руку. Повторити вправу.

Підйом штанги та гирі на біцепс також збільшить зап'ястя. Слід випрямити корпус, хват зверху, штанга в опущених руках. Піднімати на видиху штангу, згинаючи тільки суглоби ліктів. Повторювати до втоми. Потім можна робити вправу з затримкою рук у верхньому положенні. Увага. Якщо були травми рук, вправа може пошкодити лікті.

Зв'язки зап'ястя, як і будь-які інші, збільшуються тільки в результаті великої кількості повторів. Слід про це пам'ятати і виробляти повтори не менше 20 разів при кожному підході до вправи.