Раціон дієти для схуднення живота і стегон

На думку дієтологів, випирає животик є не тільки жиром, але і наслідком проблем з шлунково-кишковим трактом. Для очищення організму необхідно провести кардинальну чистку кишечника, але лякатися цього не варто. Вам не потрібно буде йти на колоноскопію або кожен день робити клізми. Вам просто необхідно буде змінити свій раціон, включивши в нього якомога більше клітковини, яка входить до складу продуктів рослинного походження: злаків, овочів, фруктів, ягід.

Важлива умова при схудненні стегон і живота полягає у зменшенні калорійності раціону до 1200-1400 ккал і практично повному виключенні простих цукрів і жирів тваринного походження.

Відмовтеся від алкогольних і газованих напоїв. Харчуватися намагайтеся дрібно, окрім 3-х основних трапез, дозвольте ще 2-3 перекусу.

Під час дієти, особливо при примусовому включенні клітковини в раціон, пийте велику кількість несолодкої рідини, краще, якщо це буде тала вода.

Заняття спортом під час дієти

Вправа №1: ляжте на правий бік і зіпріться об підлогу правою рукою зігнутою в лікті. Щоб забезпечити додаткову підтримку ліву руку розташуйте поруч з правою. Зробивши наголос на ступні і лікті, відірвіть стегна від підлоги і затримайтеся в верхній точці руху приблизно на 20 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів і перекиньтеся на інший бік.

Вправа №2: ляжте на спину, підніміть ноги таким чином, щоб утворився прямий кут. Підніміть верхню частину корпусу, намагаючись руками торкнутися пальців ніг. Повторіть вправу 15-20 разів.

Вправа №3: ​​сядьте і зіпріться руками об підлогу. Підніміть прямі ноги так, щоб вийшов гострий кут з поверхнею, відірвіть руки від підлоги та утримуйтеся в такому стані протягом 10-15 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.

Під час дієти для схуднення живота і стегон кожен день виділяйте не менше 15-20 хвилин на виконання фізичних вправ.

Дієта для схуднення живота і стегон має свої особливості і правила, але в цілому не відрізняється від інших методик схуднення.

% Розрахувати індекс маси тіла (ІМТ) можна досить швидко за формулою, розробленою фахівцями-дієтологами. Для цього вам потрібно розділити ваш вагу, обчислюваний в кілограмах, на ваш зріст, розрахований в метрах і зведений у квадрат. Наприклад, ваша вага 80 кг, а зріст 164 см. Переведіть зростання в метри, виходить 1, 64 м. Тепер залишається тільки помножити його на таке ж число, виходить: 1, 64 х 1, 64 = 2, 6896. Потім залишається тільки розділити вагу на число, що вийшло. Отже, 80/2, 6896 = 29, 74. Цей показник і є ваш індекс маси тіла. Залишається тільки звірити його зі значеннями, зазначеними в спеціальній таблиці.%

Якщо вийшов у вас індекс менше 19, це вказує на дистрофію; від 19 до 25 - ідеальний варіант; 25-27 - надмірна маса тіла; показник від 27 до 28, 5 вказує на першу ступінь ожиріння, 28, 5-35 - на середню, а 35-40 - на важку. Якщо ж коефіцієнт вашої маси тіла більше 40, значить, у вас можна діагностувати дуже важке ожиріння.

Якщо ви виявили, що знаходитеся в групі ризику, то розрахуйте другий індекс, який допоможе вам визначити, наскільки сильно ожиріння загрожує вашому здоров'ю. Називається він абдомінальний індекс (АІ). Необхідний він для уточнення, яка саме форма ожиріння у вас: абдомінальний або вісцеральний. У першому випадку зайві кілограми з'являються в районі живота. У другому - накопичення жиру відбувається між усіма органами організму. Однак найбільш небезпечним вважається саме абдомінальний тип.

Вважається він з показників обхвату талії і стегон. Спочатку виміряйте їх, а потім підставте в формулу: обсяг талії ділиться на об'єм стегон. Так, наприклад, якщо у вас талія дорівнює 95 см, а стегна 90, то в результаті вийде 1, 1. І знову зверніться до таблиці.

При визначенні АІ дуже важливо враховувати ще й стать людини. Так для жінок норма індексу менше 0, 8, а для чоловіків 0, 95. Підвищений ризик у чоловіків спостерігається при індексі від 0, 95 до 1, у жінок від 0, 8 до 0, 85. Ну і варто побоюватися за своє здоров'я чоловікам , у яких АІ більше одного і жінкам, у яких він більше 0, 85.

1. Невідповідність калорійності раціону і витрати калорій. Перше перевищує другий. Якщо ви не фахівець в питаннях харчування і фізичної активності, розібратися в цьому вам буде нелегко. Але можна. Заведіть щоденник, скрупульозно записуйте в нього все з'їдене вами протягом дня. Не забувайте фіксувати навіть легкі перекуски, які й за їжу-то вважати смішно. А тим часом в 100 грамах нешкідливих горішків або насіння міститься 500 ккал, що становить чверть (!) Добової норми калорій.
% Записи в щоденнику допоможуть вам власні очі побачити ваші промахи і огріхи в раціоні, процес насичення стане контрольованим і усвідомленим, тобто ви почнете замислюватися не тільки над тим, що ви їсте, але і над тим, навіщо ви це їсте.
% Якщо ви ходите в тренажерний зал, то питайте у тренера, які вправи скільки калорій спалюють. До речі, більшість сучасних тренажерів оснащено датчиками, що фіксують параметри під час тренування - час, швидкість, навантаження і т.д., в тому числі кількість витрачених калорій. Всі показники також заносите в щоденник. В кінці кожного дня ведіть підрахунки, порівнюйте, оцінюйте і відповідно корегуйте раціон і тренування наступного дня.

2. Жир витрачається (спалюється), але при цьому збільшується м'язова маса. Тобто ваші обсяги зменшуються, що вас нескінченно радує, але вага стоїть на місці, і вам це не подобається. Втрачається жир, але зростає м'язова маса при захопленні заняттями на силових тренажерах і тонусних столах. Останні взагалі дуже люблять жінки, адже тренування на них такі щадні і приємні! Не треба напружуватися і доводити себе до виснаження і ненависті до тренажерів, все робиться легко і невимушено, за відсутності навантажень на серцево-судинну систему і хребет. Щоб і жирова, і м'язова маса витрачалася рівномірно, треба чергувати активні і напружені тренування з масажем і спокійними вправами.
% У тренажерному залі не ігноруйте кардиотренажери - ці чудові спалювачі жиру. Бігова доріжка, степпер, велотренажер - це те, що вам потрібно.
% До речі, задумайтеся, чи так для вас важливий показник ваги. Адже якщо обсяги тануть, талія стає осикою, а стегна стрункими, - чи це не те, чого ви домагаєтеся? До того ж міцні натреновані м'язи - це здорово. А вага ... та бог з ним, нехай залишається, якщо, звичайно, ви не спортсменка і не рветься до досягнення світових рекордів. Подумайте.

3. Одноманітність методів схуднення. Можливо, ви в перші дні дієти і занять спортом втрачали вагу, але раптом все встало. Вага застиг на одній позначці. По-перше, майте на увазі, що, може бути, ви досягли свого нормальної ваги (з урахуванням росту і віку), і ваш розумний організм зрозумів це. А, по-друге, проаналізуйте наповнення вашого раціону і комплекс фізичних навантажень. Ймовірно, необхідно щось змінити. Наприклад, схему споживання калорій (скажімо, в один день 1000 ккал, а на наступний 1900 ккал і так чергувати), кількість прийомів їжі (не 4, а 6), співвідношення елементів живлення (наприклад, знизьте вуглеводи і збільште білки).
% Зміни мають торкнутися і фізичних навантажень. Поміняйте пріоритети в тренажерному залі, нехай ваш тренер підбере для вас новий комплекс вправ. Справа в тому, що наші м'язи звикають до однакових навантажень, тому ефект, що спостерігається на початку, може істотно зменшуватися.

До речі, придивіться, чи правильно ви встаєте на ваги. Як це не забавно, іноді саме неправильне зважування є причиною «неубиванія» ваги. Зважуйтеся на одних і тих же вагах і в один і той же час. Краще вранці натщесерце після туалету і без одягу. Ваги при цьому повинні стояти на рівній твердій поверхні. Поставлені на килим або половічок, вони «брешуть».