Крок 1. Дружимо з калоріями.
Чим більше калорій в продукті, тим більше енергії дає він нашому організму на підтримання життєдіяльності. Тому, щоб бути здоровим і мати «правильний» вагу, не можна сліпо скорочувати споживання калорій.
Недоодержуючи «своє», організм, починає забирати енергію з м'язової маси, а через деякий час звикне працювати на малих обертах. І ось ваша дієта закінчується, ви знову повертаєтеся до плюшками і майонезним салатам, калорії зростають, і що далі відбувається?
Правильно: втрачені кілограми повертаються, причому з запасом. Це і є горезвісний «відкат». Експрес дієти - взагалі найлютіші вороги жіночої привабливості: шкіра обвисає, особа набуває землистий відтінок, під очима синці - словом, замість квітучої стрункою красуні - виснажена страдниця.
Крок 2. Основи грамотного раціону
Інша справа - дієти тривалі. Вірніше, це навіть не дієти в звичному нам розумінні, а новий, усвідомлений, грамотний підхід до харчування. Харчування вважається збалансованим, якщо в добу людина споживає не менше 50% вуглеводів, не більше 30% жирів і до 20% білків.
Білки це чистий «будматеріал» для нашого організму. З білків, наприклад, майже на 98% складаються волосся і нігті. Вони ж є умовою протікання безлічі біохімічних реакцій в нашому тілі, в той час як недолік цих елементів веде до того, що ріст, розвиток, регенерація клітин, обмін речовин в організмі та інші життєво важливі процеси починають серйозно «давати збої».
М'ясо - головне джерело білків. Наприклад, куряче - у ньому мало жирів, практично немає вуглеводів, зате багато чистого білка, вітамінів і мінералів. Яловичина, теж багата білком, правда, якщо корівка була вже доросла, то м'ясо може бути досить жирним.
Кращий варіант - телятина. А ось свинина і баранина не в честі у дієтологів, тому що приносять більше жиру і калорій, ніж білка. Багато білка містить і риба. Причому навіть самі жирні її сорти не обтяжливі для шлунка.
Таким чином, біле м'ясо і рибу можна включати в раціон щодня, червоне м'ясо - не більш 2 разів на тиждень. Боби, квасоля, горох, соя - також максимально задовольняють потреби людського організму в білку - це варіант для вегетаріанців. Але є бобові щодня не рекомендується.
Але! Білок білку - рознь. Його потрібно вміти приготувати. М'ясне спекотне - це, звичайно, неймовірно смачно, але при смаженні відбувається окислення жирів з утворенням шкідливих, висококалорійних з'єднань. Така «дієта» неминуче призведе до набору ваги.
Якщо ви хочете приготувати м'ясну страву «пальчики оближеш» і при цьому не нашкодити своєму тілу, вибирайте запікання. Або варіння. Однак майте на увазі, якщо ви хочете зберегти більше білка в самому м'ясі, то занурюйте його у вже киплячу воду. Якщо ж вам потрібен насичений білками бульйон - кладіть м'ясо в холодну воду і лише потім нагрівайте.
Жири виконують безліч важливих функцій. По-перше, це джерело бадьорості та енергії. По-друге, жирні кислоти формують мембрану кожної клітинки нашого організму. По-третє, жири утворюють ліпідний бар'єр нашої шкіри, перешкоджає її зневоднення і преждевреннному старінню.
Жири бувають:
▪ тугоплавкі (як, наприклад, сало, яловичий жир) - містять холестерин, тому не рекомендуються дієтологами.
% ▪ легкоплавкие (рослинні жири та олії) - головні джерела корисних жирних кислот.
Чи замислювалися ви про те, чому оливкова олія вважається найвишуканішим? Справа в тому, що соняшникова олія - чемпіон за змістом лінолевої кислоти, яка легко окислюється і утворює вільні радикали. А, як ми знаємо, на їх нейтралізацію організму доводиться витрачати чимало антиоксидантів і вітамінів. Оливкова ж олія містить приблизно в п'ять разів менше лінолевої кислоти, ніж соняшникова, тому залишається «кращим другом» більшості дієт.
Вуглеводи - Джерело енергії «негайного використання». В першу чергу вони оссацііруются з цукром, випічкою, калоріями - словом всім тим, що неприйнятно для підтримки гарної форми. Але вуглеводи теж бувають різні: прості (глюкоза, сахароза, фруктоза) і складні (крохмаль, целюлоза).
Прості вуглеводи («швидкі») слід вживати якомога рідше. При надлишку глюкози (або цукру) порушується обмін речовин і ми накопичуємо вагу. Але обходитися без солодощів складно, до того ж при нестачі цукру мозок не може нормально функціонувати, а м'язи не здатні до фізичних навантажень. Так що віддайте перевагу менш калорійні солодощі, наприклад, мармелад, зефір, варення, фруктова карамель.
Складні вуглеводи («повільні») є переважними, оскільки довше розщеплюються в організмі. Бажано, однак, пасту, рис і картопля є днем, а не ввечері. А такий складний вуглевод як целюлоза, яким багаті жорсткі листові овочі, і зовсім дуже корисний. Хитрість у тому, що вона не перетравлюється в кишечнику людини, а проходить без хімічних змін, відмінно причащаючи стінки, адсорбіруя токсини і продукти розпаду.
Крок 3. «Дебет» і «кредит» калорій
Визначити, який енергетичний «внесок» ви отримали, наприклад, сьогодні за обідом, допоможуть таблиці і «калькулятори» калорійності продуктів, які легко знайти на будь-якому «похудательной» сайті. Правда, постійно підраховуючи кількість з'їдених калорій, можна перетворитися в невротика. Логічніше одного разу вивести середній денний показник і тримати його, так би мовити, на замітці.
Для цього потрібно вести підрахунок калорій, наприклад, два будніх і два вихідних дні, потім підрахувати середнє арифметичне. Цифра, звичайно, не буде абсолютно точною, але й ми ж не харчуємося однаково день у день.
% Головне - більше уваги приділяти енерговитратами і рахувати кількість спалюваних калорій.
Скільки калорій вам необхідно?
Щоб розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях, потрібно врахувати свій вік, вагу, рід занять, ступінь фізичний активності і, звичайно, підлогу. Складні розрахунки за вас легко проведуть спеціальні програми-калькулятори, удосталь наявні в Інтернеті. Орієнтовна же денна норма споживання калорій (без зміни ваги) працюючої жінки без особливої фізичного навантаження це:
▪ до 2100калорій якщо вам від 25 до 40 років
% ▪ 2000 калорій - від 40 до 65
% ▪ 1800 калорій - від 65 років.
Для чоловіків ці показники збільшуються в середньому на 20%. Ті ж калорії, що з'їдаються понад норму доведеться спалювати - в цьому і є простий секрет ідеальної ваги.
Як спалювати калорії?
Зрозуміло, що, якщо навантаження виявиться недостатньою, ви просто не будете худнути. Але якщо вона виявиться надмірною, то ви будете швидко втомлюватися, відчувати втому і роздратування. На допомогу в розрахунках знову приходять віртуальні лічильники, в які треба ввести свою вагу, вид фізичного навантаження і її тривалість. Багато тренажери також оснащені «бортовими комп'ютерами», що показують кількість спалених під час тренування калорій.
