% Встаньте прямо, руки вільно опустіть вздовж тіла. Перенесіть вагу на носочки, через 3 секунди зробіть перекат на п'яти. Комбінуйте підйоми на носочках і пяточках 3 хвилини. Потім, вставши повністю на носочки, пройдіть приблизно 1 метр. Перенесіть вагу на п'яти і поверніться на колишнє місце.%

Випрямитеся, долоні покладіть на поясі, стопи разом. З видихом зробіть випад вперед правою ногою, зафіксуйте положення на 5 - 10 секунд. На вдиху поставте праву стопу поряд з лівою. При наступному видиху зробіть крок вперед іншою ногою і повторіть фіксацію. Виконайте по 15 випадів кожною ногою.

Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до боків. Починайте виконувати біг на місці, піднімаючи коліна вгору. Через 3 хвилини трохи відпочиньте і переходьте до стрибків. Намагайтеся здійснювати стрибки спочатку поперемінно на кожній нозі, потім на обох одночасно.

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою, стопи трохи розставте. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно поверхні підлоги. Утримуйте положення 1 - 2 хвилини. На вдиху випрямтеся повністю. Виконайте ще 3 присідання.

Встаньте навпочіпки, долоні покладіть на підлогу. На вдиху розгинайте коліна, направляючи куприк вгору, долоні від підлоги не відривайте. З видихом знову присядьте. Виконуйте вправу 2 хвилини. Зверніть увагу на стопи - в будь-якому положенні вони повинні бути повністю притиснуті до підлоги.

Сядьте на підлогу, ноги випрямити, стопи направте на себе. З видихом опустіть верхню частину тіла до ніг, долоні покладіть на стопи. Розтягуйте гомілки 1 хвилину. На вдиху корпус підніміть вгору.

Ліву ногу зігніть в коліні, п'яту притягну до сідниці, праву ногу витягніть, носок направте на себе. Долонями обох рук підхопите праву ногу під коліном, підійміть її вгору, зберігаючи пряме положення. Тягніть ногу протягом 1 хвилини, потім опустіть її на підлогу. Поміняйте ноги місцями і повторіть розтяжку.

% В першу чергу, звичайно - дієта. Без неї тренування буде малоефективною або взагалі не принесе результатів. Намагайтеся харчуватися помалу, але 5-6 разів на день. Здорове збалансоване харчування саме по собі додасть стрункість фігури і поліпшить здоров'я і самопочуття. Крім того, якісні продукти дадуть енергію для тренувань і прискорять наступ позитивних результатів. Потрібну дієту підберіть собі самостійно, але однозначно відмовтеся від фастфуду та їжі з ресторанів і кафе швидкого харчування.%

Почніть тренуватися. У програму тренувань включіть максимальну кількість спеціальних вправ, опрацьовують м'язи верхньої частини преса. Одне з найпоширеніших вправ з цієї групи - підйоми корпусу з положення лежачи. Людям, які мають велику кількість жиру на животі, воно дається важко. Тому на перших порах проявите завзятість.

Щоб ускладнити цю вправу, виконуйте його лежачи на похилій поверхні головою вниз. У спортивному залі для цього відмінно підходить лава для жиму лежачи з регульованим кутом нахилу. У домашніх умовах її можна замінити дошкою, притуленою до дивана або шведській стінці. Продумайте питання про те, як закріпити ноги.

Інший спосіб ускладнити вправу - взяти в руки гантель і виконувати підйоми з гантеллю за головою. Масу обтяження підберіть самостійно, але на перших порах вона не повинна перевищувати 5 кг. Ноги закріпіть обов'язково.

Щоб прибрати не тільки верхній живіт, але і жир на боках трохи змініть цю вправу. При підйомі корпусу повертайте верхню частину тулуба по черзі вправо і вліво. Цю вправу можна також ускладнити, як це було описано, а можна об'єднати з базовим. Для цього спочатку піднімайте корпус без повороту, потім з поворотами в одну й іншу сторону. Останній варіант допоможе прокачати всі потрібні м'язи в короткий час.

В якості розминки або завершального вправи скористайтеся обручем. Строго кажучи, крутіння обруча не можна назвати вправою, але заняття з ним дозволяють м'яко тренувати м'язи всього живота, поступово прибираючи жирові відкладення і складки. Крім того, обруч допомагає позбутися в'ялою і розтягнутою шкіри після схуднення.

% Для зміни обсягу стегон найкраще підходять вправи з обтяженням. Один і той же комплекс може підтягнути м'язи і наростити їх масу. Кінцевий результат залежить від кількості повторів кожної вправи, темпу занять і інтенсивності навантаження. В ході занять повинні бути опрацьовані м'язи передньої, задньої і бічної поверхні стегна.%

Якщо ваша мета - збільшення стегон, робіть вправу повільно, з максимальною напругою м'язів. Кількість повторів в кожному підході повинне бути невелика - від 6 до 15. Починайте з мінімуму, робіть перерви між підходами. Кожен комплекс включає 2-3 підходи кожної вправи. Не варто займатися щодня - вправи з обтяженням краще виконувати 2-3 рази на тиждень.

Перед початком тренування розімніть. Зробіть кілька вправ, що розігрівають м'язи або просто потанцюйте під енергійну музику. Відновіть дихання і приступайте до основного комплексу.

Почніть з вправ зі спеціальними манжетами для ніг, наповненими піском. Їх можна замінити будь важкої взуттям. Встаньте прямо і робіть махи лівою ногою в сторону. Працюйте повільно, відчуваючи напругу м'язів. Носок не тягніть. Повторіть рух 8 разів, зробіть двохвилинний перерву. Продовжіть вправу, зробивши ще 8 підходів. Здійсніть те ж правою ногою.

Встаньте прямо і поперемінно піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Носок не тягніть, м'язи напружуйте. Повторіть вправу 8 разів по два підходи на кожну ногу.

Лягайте на підлогу. Повільно піднімайте зімкнуті ноги. Шкарпетки не витягайте. Зафіксуйте їх під кутом 90 градусів на хвилину і так само повільно опустіть. Слідкуйте за диханням. Повторіть вправу 8 разів по два підходи.

З положення лежачи зробіть стійку на лопатках, підтримуючи спину руками і спираючись на лікті. Зводите і розводите ноги в сторони. Виконуйте вправу повільно, двічі по 8 повторів, обов'язково відпочиваючи не менше 2 хвилин після кожного.

Встаньте, візьміть гантелі. Підніміть руки до талії, ноги тримайте вкупі. Відхиляйте корпус назад, не згинаючи колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи по 8 повторів.

Дуже корисна вправа для нарощування обсягів - присідання. Підніміть руки з гантелями до плечей, злегка розставте ноги, тримаючи стопи паралельно. Повільно присідайте, спину тримайте прямо. Підніміться. Проробіть вправу 6 разів, відпочиньте і повторіть присідання.