Сьогодні широко поширено кілька термінів, якими називають гімнастику для інтимних м'язів:

- Вправи Кегеля, кегля або «кеглі»;

- Вумбілдінг (розвиток вагінально керованих м'язів);

- Імбілдінг (розвиток інтимних м'язів).

Гімнастика Кегеля названа на честь американського лікаря Арнольда Кегеля, який її розробив. Другий і третій термін були запропоновані інженером-механіком В. Муранівський, сконструировавшим тренажер для інтимної гімнастики.

Більшість вправ для тренування інтимних м'язів досить прості, а їх виконання не займає багато часу. Починати вправи для інтимних м'язів найкраще з тренування вхідних м'язів піхви. Для цього в процесі звільнення сечового міхура спробуйте кілька разів затримати сечовипускання. М'язи, які при цьому напружуються, і потрібно тренувати.

Для тренування вхідних м'язів піхви найкраще підходять вправи Кегеля (можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи):

1. Максимально стисніть вхідні м'язи піхви і промежини. Утримуйте їх в такому стані 10 секунд. Потім розслабте м'язи. Через 10 секунд знову їх напружте. Чергуйте напруга і розслаблення протягом 5 хвилин.

2. Швидко стискайте і розслабляйте м'язи піхви з інтервалом в 1-2 секунди протягом 3-5 хвилин.

3. Трохи напружте вхідні м'язи піхви, зачекайте кілька секунд. Потім напружте м'язи трохи сильніше. Зачекайте 3-5 секунд і напружте м'язи максимально. Потім повторіть вправу в зворотному порядку, поетапно розслабляючи м'язи. Виконуйте вправу не менше 20 разів.

Під час гімнастики Кегеля намагайтеся не напружувати черевний прес, сідниці і стегна. Для досягнення найкращого ефекту бажано виконувати дані вправи кілька разів на день.

Дуже ефективно розвиває інтимні м'язи вправа вумбілдингу з кулькою. Спеціальний тренажер для занять вумбілдингу можна придбати через інтернет. Якщо такої можливості немає, можна купити вагінальні кульки в будь-якому магазині товарів для дорослих.

Тренування інтимних м'язів з кулькою виконується стоячи. Шарик потрібно попередньо змастити лубрикантом.

Введіть кулька в передню частину піхви, постарайтеся його відчути. Для цього напружуйте і розслабляйте вхідні м'язи піхви з різною інтенсивністю. Коли ви почнете добре відчувати кулька в передній частині піхви, глибоко вдихніть і спробуйте проштовхнути кулька м'язами трохи вище. Коли у вас це вийде, спробуйте виштовхнути кульку назад до передодня піхви.

Після того, як ви навчитеся контролювати м'язи передньої і середньої частини піхви, спробуйте проштовхнути кульку до кінця піхви. Після цього спробуйте виштовхнути кульку верхньою частиною піхви, утримуючи його при цьому від випадіння вхідними м'язами піхви.

Спочатку цю вправу може не виходити, але з часом ви навчитеся вільно рухати кульку вгору-вниз і навіть з боку в бік.

Затисніть між ногами фітбол, сидячи на стільці. Різко напружуючи м'язи ніг, стискайте м'ячик, як би намагаючись його розчавити. Потім розслабтеся і повторіть стискання.

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору під прямим кутом і розведіть їх в сторони. Зводите і розводите ноги, поки не відчуєте напругу у внутрішніх м'язах стегон.

Поверніться на правий бік, ліву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Піднімайте випрямлену праву ногу з витягнутим носком і опускайте на підлогу - вправа виконуйте повільно і чітко, тримайте ногу паралельно підлозі. Поміняйте положення і повторіть все для іншої ноги.

Після опрацювання м'язів їх слід розтягнути - сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою, ліктями натисніть на коліна, а стопи притисніть один до одного. Затримайтеся в позі на 5 хвилин. Всі вправи повторюйте по 8-16 разів для кожної ноги.

Прибирайте «вушка» з стегон

Зовнішня сторона стегон погано піддається опрацюванні через наявність целлюлітних прошарків, значить, кількість повторень повинно бути солідним - від 10 до 25 рухів для кожної ноги.

Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік, підійміть прямо ліву ногу вгору настільки високо, наскільки зможете, потім повільно опустіть вниз. Те ж саме зробіть, помінявши положення тіла. Ноги можна зігнути в колінах.

Стоячи прямо, відводите одну ногу рівно в сторону. Пропрацюйте обидві ноги. Закінчите комплекс розтяжкою - сидячи в позі лотоса, схрестіть ноги, завівши одну трохи далі. Так само розтягніть м'язи іншої ноги.

Прокачайте сідниці

Встаньте на карачки, підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, і відштовхуйтеся якомога вище - повторіть 50 разів. Те ж виконайте для іншої ноги. Можна змінити позу - встаньте, випряміть ноги, одну зігніть в коліні і відводите її назад, фіксуючи напруга м'язів.

З положення стоячи з випадом вперед, друга нога витягнута назад, упор на носок - присідайте, піднімайте і опускайте тулуб. Допомагайте собі махами рук. Встаючи, випрямляйте опорну ногу. Поміняйте позицію і опрацювати м'язи іншої ноги.

Розтягніться, сидячи на підлозі. Нахиляйте тулуб до випрямленою ніг, сполученим разом.

Передню поверхню стегна качайте присіданнями - додайте випади, рухи рук або обважнення у вигляді гантелей. Ікри тренуйте, встаючи на носочки і опускаючись на п'яти. Розтягніть їх, потягнувши на себе шкарпетки, сидячи на підлозі з випрямленими ногами.