Прекрасного результату можна досягти, використовуючи просте і знайоме вправа - присідання. Це дуже зручне вправу: присідати можна і вдома, і на роботі. Кількість присідань - на ваш розсуд, але не до знемоги. Тільки робити їх треба щодня.

Ще одним ефективним вправою для стегон є випади. Воно складніше, ніж присідання. Якщо ви давно не займалися спортом, почніть з п'яти випадів на кожну ногу. Поступово доведіть до п'ятнадцяти випадів.

Техніка виконання випадів така: встаньте рівно і зробіть крок вперед, починаючи з правої ноги. Коли торкнетеся підлоги, опустіть вниз ліве коліно, як можна нижче. Поверніться у вертикальне положення і зробіть аналогічний випад іншою ногою.

Дуже дієві вправи для стегон - махи ногами. Крім того, ви зміцните сідничні м'язи. Пропонуємо вам два види махов.

Махи рачки. Опустіться на карачки, тримаючи спину прямо. Робіть махи випрямленою правою чи лівою ногою, намагаючись підняти ногу якомога вище. Якщо хочете збільшити навантаження, не опускайте ногу на підлогу. На кожну ногу по 10-15 махів.

Махи ногою в сторону. Виконується також рачки. Піднімайте праву або ліву ногу в сторону, зігнувши її в коліні. Висота підйому - сідниці. Не забувайте стежити за спиною - вона не повинні прогинатися або вигинатися.

Наступне проста вправа для стегон і сідниць - підйом таза. Незважаючи на простоту, ця вправа досить ефективно.

Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей. Стискайте сідниці і піднімайте таз, зупиняючись у верхній точці на 5-7 секунд.

Якщо вам потрібно зміцнити бічну частину стегон, то при підйомі тазу зводите коліна разом, а при опусканні - розводьте. Чи не кладіть таз на підлогу.

Виконуючи ці вправи щодня, ви досягнете відмінних результатів. Головне - мета і завзятість.

% В результаті регулярного виконання комплексу спеціальних вправ сама груди не зросте - вона складається з жиру і сполучної тканини, м'язів там немає. Але за рахунок того, що збільшаться в об'ємі грудні м'язи, бюст злегка підніметься, і візуально буде здаватися трохи більше. Пряма спина і гордовита постава також допоможуть візуально збільшити об'єм грудей.%

Прокачайте м'язи спини. Займайтеся з обтяженнями - це дозволить вам добитися великих успіхів за короткий проміжок часу. Візьміть в кожну руку по гантелі, встаньте прямо, ноги розставте - піднімайте руки в сторони, не згинаючи їх в ліктях. Ви проробите м'язи спини і плечі. З цього ж положення підніміть руки з гантелями в сторони і зведіть їх прямо перед собою - працюють м'язи грудей, саме ті, які підтримують молочні залози.

Для виконання вправ в положенні лежачи вам знадобиться спортивна лавка. Ляжте на неї спиною, підніміть прямі руки з обтяженнями вгору - згинайте і розгинайте їх в ліктьовому суглобі. Зробіть кілька підходів. Перекиньтеся на живіт і опустіть руки з гантелями до підлоги - піднімайте їх, притягаючи до пахв, і опускайте, повільно, не кидаючи.

Переверніться знову на спину, витягніть в сторони прямі руки з гантелями, ноги зігніть в колінах. Відводите руки за голову і повертайте назад.

Візьміть стілець і упріться в нього однією рукою - в іншу візьміть вагу і зігніть її, притягаючи гантелю до пахви. Повторіть вправу 20 разів, ретельно фіксуючи свої відчуття - ви повинні відчувати, як м'язи стають сильними. Те ж саме виконайте і з іншої руки, помінявши опору.

Встаньте прямо, руки з гантелями нехай вільно висять - напружте м'язи, розгорніть руки долонями до обличчя і притягну їх до плечей, згинаючи в ліктях. Повторіть 5 разів. Потім витягніть руки з вагами вперед і виконайте перехресні руху - «ножиці». Руки в ліктях згинати не можна.

Щоб зміцнити грудні м'язи, корисно робити віджимання - від підлоги або від стіни. Всі вправи слід виконувати дуже повільно, фіксуючи свої відчуття. М'язи повинні втомлюватися, інакше користі від тренування не буде. Важлива регулярність - займайтеся 3-4 рази на тиждень. Тренування закінчуйте контрастним душем і розтираннями.

% Встаньте прямо, ноги трохи розведіть, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. На вдиху розгорніть корпус вліво, правою рукою потягніться вперед. З видихом поверніться у пряме положення. При наступному вдиху скрутити вправо і витягніть вперед ліву руку. Виконайте по 20 поворотів в кожну сторону.%

Розставте ноги ширше, руки підніміть над головою, пальці зчепіть між собою. З видихом нахиліться всім корпусом точно вправо, на вдиху підніміться. При наступному видиху зробіть нахил вліво. Виконайте по 15 нахилів в кожну сторону.

Ляжте на спину, долоні покладіть під таз, ноги випрямити вгору. На вдиху ноги опустите праворуч від себе, спину від підлоги не відривайте. З видихом підніміть їх вгору. З наступним вдихом покладіть ноги на підлогу ліворуч від себе. Повторіть вправу 16 разів.

Покладіть руки за голову, ноги витягніть на підлозі. З видихом одночасно підійміть над підлогою корпус і ноги, коліна зігніть і направте до лиця. Таким чином ви приймаєте позу «дитини в утробі матері». На вдиху повністю опуститеся на підлогу. Виконайте вправу 12 - 15 разів.

Ноги зігніть в колінах, п'яти поставте ближче до стегон. На вдиху підніміть ноги над підлогою і покладіть їх на праве стегно, направивши коліна від себе. Зверніть увагу на те, що ноги необхідно не просто покласти праворуч, а потягнути коліна вниз. З видихом поверніться у колишню позицію. На вдиху скрутити вліво. Виконайте по 25 поворотів в кожну сторону.

Тепер необхідно потягнути всі м'язи талії. Ляжте на живіт, долоні покладіть близько плечей, ноги витягніть, трохи розвівши в сторони. Зробіть вдих і починайте піднімати корпус над підлогою, розгинаючи лікті. Зупиніться на зручному для себе рівні. Тримайте положення 15 секунд. З видихом ляжте на живіт. Сядьте сідницями на п'яти, опустіть верхню частину тіла на підлогу, потягніть плечі вниз і повністю розслабтеся.