Варіантів вправ безліч. І кожен, проявивши невелику фантазію, може придумати собі найрізноманітніші статичні та ізометричні вправи. При цьому враховуйте, що тренування сухожилля слід виконувати при різних кутах згинання кінцівок, щоб сухожилля зміцнювалося по всій довжині.

Починаючи тренування з використанням статичних вправ, пам'ятайте про одну особливість. Мурашина кислота, яка накопичується в м'язах у міру їх втоми, в статичних вправах слабо вимивається потоком крові. Тому втома накопичується значно швидше й самі вправи виконувати важче. Саме тому статичні вправи вважаються найкращими для тренування сили волі.

Статичні вправи дуже допомагають, коли при накачуванні м'язів ви, здавалося б, досягли своєї межі і збільшити кількість повторень або вагу не виходить. Для цього в процесі виконання динамічного вправи зафіксуйте тіло в середині амплітуди руху і утримуйте це положення як можна довше. При заняттях з обтяженнями фіксацію проводите в тій точці, в якій підняття ваги зазвичай закінчується.

В ізометричних вправах теж існує своя особливість. Результат від тренування сильно залежить від максимальної напруги м'яза. Теоретично розвинути максимальне, 100% -ве напруга неможливо, навіть якщо вам здається, що досягли своєї межі. Тому, бажаючи досягти результативності ізометричної тренування, сконцентруйтеся на максимальній напрузі м'язів.

Практично встановлено, що ефективність ізометричних вправ значно підвищується, якщо ізометричне напруження починається відразу ж після деякого руху. Наприклад, виконуючи жими штанги лежачи, під час руху снаряда вгору упріть гриф штанги в гаки стійок і максимально напружтеся, намагаючись підняти снаряд вище.

Статичні вправи, як правило, виконуються на час. Чим довше ви утримуєте обтяження або вагу свого тіла в одному положенні, тим вище ефект від тренування. Коли тривалість вправи збільшується до значної величини, почніть ускладнювати його, застосовуючи більш важкі ваги або утяжеляющие накладки.

Ізометричні вправи краще виконувати серіями. М'язову напругу, тривалістю 5-10 секунд змінюйте відпочинком в 10-15 сек. І так 5-6 разів. У силовому цигуне ізометричні вправи з'єднуються з повільним диханням. Під час вдиху відбувається відпочинок, під час видиху - напруга. Силову статичну і динамічну тренування можна виконувати тричі на тиждень. Маючи певний досвід тренування по цьому методу можна перейти до щоденних занять. Фанам можна вправлятися двічі на день. Поєднуючи тренування сухожиль і тренування м'язів, дійте обережно, намагаючись уникати перевтоми.

Для виконання першої вправи сядьте прямо, упріться в голову обома руками з двох сторін в скроневій зоні. Злегка витягніть шию вгору. На вдиху поверніть голову вправо, ускладнюючи цей рух руками. Виконайте вправу в ліву сторону і повторіть в кожну сторону ще по чотири рази.

Покладіть руки, зчеплені в замок, на потилицю. Намагайтеся відсунути руки потилицею, а руками чиніть опір. Розслабтеся і повторіть вправу вісім разів.

Покладіть праву руку на однойменне вухо і натискайте на нього. Чинячи опір головою, утримуйте її прямо. Розслабтеся і повторіть в іншу сторону. Виконайте цю вправу по п'ять разів на кожну сторону.

Сядьте за стіл і поставте зігнуті в ліктях руки на нього. Вам потрібно впертися в долоні чолом. Напружуючи шию, тисніть лобом на долоні.

Розтягнення шиї так само важливо, як і навантаження на її м'язи. Повільно піднімайте голову вгору на вдиху, а з видихом, опускайте її. Повторіть вправу сім разів. Виконайте повороти шиї в сторону. Спочатку з вдихом поверніть голову вправо, потім затримайте її в максимальній точці. Порахуйте до п'яти і з видихом поверніться у вихідне положення. Точно так само поверніть голову вліво. Зробіть вправу по п'ять разів на кожну сторону. Опустіть підборіддя на груди і почніть виконувати кругові рухи головою, повільно рухаючись від підборіддя до правого плеча, потім відведіть голову назад, потім до лівого плеча і знову до підборіддя. Зробіть чотири кола в одному й зворотному напрямку. Будьте обережні при закиданні голови назад. Хворобливих відчуттів виникати не повинно.

Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи шиї і розслабити їх. Вони відмінно знімають втому, викликану сидячою роботою, і підвищують тонус шийного відділу.

Якщо ви хочете схуднути, позбутися декількох сантиметрів в талії і стегнах, зміцнити м'язи преса, необхідно запастися терпінням. Тренування повинні бути регулярними. Крім того, фахівці рекомендують придбати спеціальні гантелі різної ваги, спеціальний килимок і інші речі. Також важливо купити спеціальний одяг для силових навантажень. Для цих цілей чудово підійде будь-яка тканина, яка добре пропускає повітря і вбирає піт.

Отже, підготовка закінчена. Тепер необхідно скласти графік занять і ретельно його дотримуватися. Починати можна з трьох тренувань на тиждень, розділених днем ​​відпочинку. Зверніть увагу на те, що займатися краще в заздалегідь встановлені години (11-13 або 17-19). Але використовувати вибраний комплекс вправ треба не більше 3-4 тижнів. Надалі фахівці рекомендують збільшувати навантаження.

Кожне заняття починається з розминки:
% Біг на місці протягом 2-3 хвилин;
% Нахили тулуба в різні сторони протягом 3-5 хвилин;
% Махательних рухи руками.

Для того щоб зробити м'язи сідниць і стегна більш пружними, необхідно регулярно робити наступну вправу: поставте ноги на ширину плечей, руки заведіть за голову і починайте присідати. При цьому не можна відривати ступні від підлоги. Краще ви будете присідати не надто низько, але зате правильно. Зменшити об'єм стегон можна за допомогою випадів на одній нозі.

Якщо ви хочете зберегти груди пружною і високою, доведеться приділяти увагу спеціальним вправам. Зокрема: ляжте на лаву обличчям вгору, візьміть гантелі і піднімайте їх над головою. Розводячи руки в різні боки, намагайтеся робити це якомога нижче. Слідкуйте за диханням.

Надати своїй талії більш плавні обриси можна таким способом. Вам знадобиться 1, 5-метрова палиця, яку необхідно покласти на плечі. Потім, притримуючи снаряд руками, нахиляйтеся вперед і в бік.
% Для того щоб домогтися поставленої мети необхідно також притримувати спеціальної дієти, гуляти на свіжому повітрі, приймати вітаміни і т.д. Незабаром ви отримаєте красиву струнку фігуру.