Обмотайте стрічку еспандера навколо стійкої опори на висоті 25-30 см над підлогою. Щоб зробити еспандер більш тугим, можна скласти його удвічі. Стопу лівої ноги просуньте в рукоятки амортизатора. Встаньте лівим боком до опори на такій відстані, щоб еспандер був туго натягнутий. Зведіть лопатки і напружте сідниці.

Виконайте мах лівою ногою вправо, долаючи опір амортизатора. Для збереження рівноваги поставте праворуч від себе стілець і дотримуйтеся правою рукою за спинку. Ліву руку покладіть на внутрішню поверхню стегна, щоб контролювати роботу м'язів. Виконайте 12-15 махів і поміняйте ногу. Зробіть перерву на 30-45 секунд і повторіть вправу.

Ляжте на гімнастичний килимок правим боком. Корпус злегка підніміть, спирайтеся на праве передпліччя. Між щиколотками затисніть медбол. На вдиху піднімайте м'яч вгору. Основна робота виконується правою ногою, ліва тільки допомагає утримати м'яч на місці. Видихніть і опустіть ноги. Зробіть 10-12 підйомів і поверніться на інший бік, щоб опрацювати ліву ногу. Зробіть три підходи з перервою 60-75 секунд.

Обидва вправи добре допомагають підтягти м'язи внутрішньої поверхні стегна. Але якщо ви хочете накачати ці м'язи, вам не обійтися без роботи з великою вагою.

Покладіть штангу на плечі. Притримуйте її руками. Встаньте прямо, ноги розставте широко, стопи розгорніть назовні. Утримуючи спину прямою, опускайте корпус вниз, одночасно відводячи таз назад. Виконуйте рух, немов ви сідаєте на низький стілець. Це дозволить правильно розподілити навантаження і виключити з роботи передню поверхню стегон.

Опустіться так низько, щоб стегна стали паралельними підлозі, і затримайтеся на 3-5 секунд. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Вага штанги повинен бути таким, щоб ви могли виконати не більше 8 присідань за один підхід.

Така велике навантаження пробуджує гормон росту і допомагає швидко збільшити м'язову масу в потрібному місці. Але подібні тренування не можна проводити щодня. Вашим м'язам потрібен час, щоб відпочити і відновитися, нарощуючи нові м'язові волокна.

Ідеально, якщо ви будете тренуватися тричі на тиждень після легкої кардионагрузки.

Ранкові тренування часто скоюються на голодний шлунок, у зв'язку з чим займаються відчувають втому, нездужання і впадають в напівсонний стан. Навіть якщо вам зовсім не хочеться їсти з ранку, пересильте себе і вживайте трохи вуглеводної або білкової їжі. Це можуть бути овочі, фрукти, бутерброд з сиром, варене яйце і т.п. Такого сніданку вистачить на 30-40 хвилин інтенсивного тренування.

Якщо ви відвідуєте денні або вечірні тренування, прийом їжі може бути більш насиченим: коричневий рис, спагетті, дієтичне м'ясо, пісний суп і т.д. Найголовніше, не їжте безпосередньо перед тренуванням. Дайте організму хоча б годину, щоб він встиг переварити значну частину їжі. Адже під час тренування у вас велика частина крові йде до м'язів, а після їжі вона повинна бути спрямована до травних органів. Якщо організм одночасно буде працювати в цих двох напрямках, то ви власними руками загубите свій травний тракт.

Після тренування не рекомендується відразу ж приступати до прийому їжі. Витримайте хоча б 1, 5:00, інакше все з'їдене тут же додасть зайвих сантиметрів на вашому тілі.

Перед тренуванням і після неї обов'язково пийте чисту воду. Кожні 15 хвилин робіть по ковтку води, це допоможе відновити водно-сольовий баланс.

Раціон людини, що тренується повинен включати в себе вуглеводи, білки, трохи жиру, всі вітаміни та мікроелементи, клітковину і т.д. Тобто їжа має бути максимально різноманітною і корисною.

Тренуйте ікри в той же день, в який опрацьовує ноги. Тренуйте їх після квадріцепсов, сідниць і біцепсів ноги, зробивши перерву в п'ять-десять хвилин. Це дасть вашим ногам час на відновлення для повноцінної опрацювання литкових м'язів. Поставте перед собою стійку платформу висотою п'ятнадцять-двадцять сантиметрів. Покладіть на плечі штангу і встаньте на платформу на носочки. Підніміться на носочки якомога більш повільно, із зусиллям напружуючи ікри у фінальній точці підйому. Необхідно виконання мінімум двадцяти повторів, тому вибирайте робочі ваги відповідно.

Використовуйте тренажер для опрацювання литкових м'язів. Встаньте так, щоб упор знаходився на вашій попереку і візьміться за ручки. З силою піднімайте встановлений вагу, використовуючи тільки ікри. Робіть цю вправу повільно, акцентуючи увагу на контролі руху снаряда. Тримайте м'язи в постійному напруженні, не розслабляючи ікри ні на секунду. Виконайте мінімум вісімнадцять повторів в кожному підході.

В якості фінального вправи використовуйте підйоми на одній нозі. Встаньте на платформу для тренування литок на одну ногу, другу підігнувши під себе і тримаючи в руці гирю. Повільно підніміться на носочки, з силою напружуючи литковий м'яз ноги. У фінальній точці напружте її з усіх сил, після чого повільно опустіться. Зробіть три-чотири підходи, міняючи ноги після кожного підходу, до повної відмови м'язів.