Фізичне навантаження може бути найрізноманітнішою, це може бути ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, гімнастика і багато іншого, тут ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант занять, який буде вам до душі.

Правильне дихання при занятті спортом:
% Під час тренувань дуже важливо вміти правильно дихати, це дозволить зберегти сили, а також зробити тренування максимально корисною і здоровою. При сильному м'язовій напрузі слід затримати дихання, так як в цьому випадку грудна клітина може сильно стиснутися, а цього не слід допускати: потрібно зробити глибокий вдих, напружити грудну клітку і видихнути повітря, максимально розслабившись, видавши при цьому легкий стогін.

Розрахунок пульсу при фізичних навантаженнях:
% Якщо ви знаєте свій пульс у звичайному стані, то легко можете розрахувати програму з оптимальним навантаженням, не зашкодивши собі надмірними фізичними вправами. Пульс в звичайному стані у здорових людей становить від 60-90 ударів на хвилину.

При розрахунку пульсу можна використовувати наступну формулу: з 260 віднімається кількість ваших повних років, потім це число ділиться на 2, і в підсумку отримане число і є ваш мінімальний пульс для тренування. Щоб домогтися спалювання калорій під час тренування слід дещо збільшити цей показник, тільки в цьому випадку ви зможете отримати очікуваний ефект і користь від занять.

Фізичне навантаження і артеріальний тиск:
% Підвищення артеріального тиску, так само як і пульсу, під час заняття спортом є хорошим тренуванням для серцевого м'яза і судин. Зазвичай після тренування відбувається зниження тиску і пульсу, людина відчуває сонливість, тому в цей час рекомендується пити трав'яні чаї та фруктові соки, щоб трохи підбадьоритися.

При регулярних заняттях організм звикає до такого режиму та стану сонливості не виникає. Слід пам'ятати, що тільки при регулярних заняттях ви зможете досягти очікуваного результату, зробити фігуру стрункішою і привабливіше і зміцнити своє здоров'я.

Ляжте на підлогу так, щоб грудна клітка, шия і голова були на одному рівні. Тепер повільно вдихніть носом повітря, намагаючись при цьому, щоб черевна стінка «випнулася» назовні. Під час цього нижня частина легенів заповнюється повітрям, що дуже корисно при різних застійних явищах (гнійної пневмонії, хронічному бронхіті). На дві секунди затримайте дихання і плавно підтягніть м'язи живота всередину. Тепер повільно видихніть носом. Ще раз затримайте дихання на 2-3 секунди. Після цього почніть вправу знову і пам'ятайте, що рухатися під час дихання повинна тільки черевна стінка, а грудна клітка повинна залишатися нерухомою. Починати тренування потрібно з 5-7 таких вправ, додаючи щотижня по 1-2, поки не досягнете 21 рази. Після цього можете ускладнити вправу, поклавши на живіт маленький мішечок з піском або інший предмет, вагою не більше 1, 5 кілограма.

Займіть вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Повільно і спокійно зробіть дуже глибокий вдих, намагаючись вдихнути максимальну кількість повітря. Тепер зробіть різкий і сильний видих через ніс - він повинен супроводжуватися гучним звуком. Після цього, ні на секунду не зупиняючись, розслабте і «випнете» м'язи живота - таким чином, повітря сам буде засмоктуватися в середню і нижню частину легенів. Під час такого вправи ви не тільки тренуєте і очищаєте легені, але і прочищаєте носові ходи. Одночасно м'язи очеревини масажують всі внутрішні органи, нормалізуючи кровообіг.

Сядьте або приляжте на підлогу. Спокійно вдихніть повітря через ніс, після чого видихніть його через рот дрібними дихальними поштовхами черевної стінки.

Наступна вправа бажано робити перед сном, але можна і в будь який інший час доби. Для цього ляжте на ліжко так, щоб голова і грудна клітка були на одному рівні. Протягом 5-7 хвилин просто ритмічно і глибоко дихайте, намагаючись ні про що не думати. Така вправа знімає нерівне напругу, покращує кровообіг і, крім того, допоможе вам заснути.

Умовно можна розділити всі вправи на кілька комплексів - опрацювання біцепсів, трицепсів, грудних, спинних і плечових м'язів. Розминка повинна включати махи руками вгору і вниз, з боку в бік.

Біцепси тренуємо, згинаючи руки в ліктях, лікті повинні бути, притиснуті до боків. Піднімайте руки до рівня плечей, наявність гантелей збільшить навантаження. Фіксуйте положення тіла - спина і корпус не повинні рухатися. Виконайте кілька підходів по 10-12 вправ у кожному.

Хорошу опрацювання трицепсів можна отримати, піднімаючи опущені за голову руки, згинаючи їх в ліктях. Гантелі може бути дві - по одній в кожній руці, або одна, яку тримають обидві руки. Кількість підходів можна поступово збільшувати, число повторень - 10-15.

Для тренування біцепсів і формування форми задньої частини передпліччя ефективні вправи зі стільцем - віджимання навпаки. Треба встати спиною до стільця і ​​присісти, упершись руками в сидіння. Згинаючи одночасно руки в ліктях і ноги в колінах, опускайтеся вниз і повертайтеся у вихідне положення.

М'язи плечей і спини можна тренувати будь-якими комплексами вправ для тулуба - віджимання, підйоми та опускання рук, повороти і нахили. Важливо дати м'язам необхідне навантаження, при якій починає формуватися рельєф і руки набувають чітких обрисів.

Початківцям можна робити послаблення у вигляді спрощення деяких вправ - віджимання з положення коліна на підлозі, неглибокі нахили, менша кількість повторень.

Зміцнити м'язи рук допоможе поступове нарощування інтенсивності, без збільшення темпу. Зберігайте звичний темп, при якому серце і судини не відчувають перевантажень. Фіксуйте позу - виконуйте віджимання в кілька етапів, регулюючи рівень навантаження, закріплюйте кожну позицію на кілька секунд. Займайтеся кожен день і ваші руки будуть виглядати красиво і підтягнуто.