% Фахівці з фітнесу попереджають - процес зміцнення внутрішніх м'язів стегна і спалювання зайвого жиру може зайняти тривалий час. До того ж успіх гарантований лише при регулярних тренуваннях і розумних обмеженнях у харчуванні. Зате вже через пару тижнів ви відчуєте, що м'язи стали міцнішими, а стегна - стрункішою і рельєфніше.%

Складіть власну програму тренувань. Ви можете записатися в спортзал і навіть найняти індивідуального тренера. Однак і домашні заняття принесуть користь. Головне - не пропускати гімнастику. Інтенсивно займайтеся 3 рази на тиждень, а в інші дні обмежтеся швидкої десятихвилинної розминкою і кардіовправ - швидкою ходьбою, пробіжками або стрибками через скакалку. Ваше завдання - прискорити метаболізм і зміцнити м'язи ніг.

Тренування починайте з розминки - стрибків, танців під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Дуже ефективні вправи зі стільцем. Стоячи до нього боком, тримайтеся лівою рукою за спинку. Правою ногою робіть махи вперед і назад. Потім зробіть серію махов вправо, піднімаючи ногу максимально високо. Носок тягніть на себе - ви повинні відчувати, як напружуються м'язи. Закінчивши серію махов, підійміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і правою рукою розгорніть її вправо, притримуючи за коліно. Кожна вправа повторіть 20 разів, відпочиньте і зробіть весь комплекс ще раз. Потім розверніться і починайте серію вправ для лівої ноги.

Дуже дієва вправа - махи ногами з положення лежачи. Лягайте на підлогу на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті. Тіло тримайте рівно, праву ногу трохи зігніть в коліні. Піднімайте ліву ногу якомога вище, носок тягніть на себе. Чи не завалюється на спину, щоб зберігати рівновагу, можна трохи нахилитися вперед. Не поспішайте, виконуйте вправу з повною віддачею. Зробіть 20 махів, відпочиньте хвилину і повторіть сет. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу для правого стегна.

Обов'язково включіть в програму силові тренування. Кращі вправи для внутрішніх м'язів стегна - пліє і випади. Візьміть у руки гантелі вагою в 1, 5 кг. Зробіть широкий крок вперед, тримаючи руки з гантелями у пояса. Напружте витягнуту назад ногу і злегка покачайтеся на опорній нозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою, зробивши по 2 сети.
% Встаньте, ноги поставте ширше плечей, до рук візьміть гантелі і підніміть їх до плечей. Підніміться на носки і повільно присідайте, широко розводячи коліна. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішні м'язи стегон і тренує рівновагу. Виконайте його 10 разів, повторивши сет двічі.

Освойте дуже ефективна вправа з обтяженням для ніг. На щиколотки надіньте обважнювачі або прив'яжіть мішечки з піском. Лягайте на спину, руки тримаєте витягнутими вздовж тіла. Підніміть ноги під прямим кутом і починайте розводити і зводити їх. Тягніть носки на себе, коліна не згинайте. Виконуйте вправу повільно - ви повинні відчувати напругу в м'язах. Зробіть 10 повторів і опустіть ноги. Повторіть сет двічі з невеликим відпочинком.

Закінчивши вправи, обов'язково зробіть розтяжку. На наступний день ви будете відчувати у внутрішніх м'язах стегна легкий біль - це означає, що тренування пройшло успішно.

% Жирові відкладення на спині виникають з різних причин. Це і неправильне харчування, і гормональні порушення. Боротися з ними цілком можливо, але варто проявляти стійкість і не забувати про регулярність.%

Почніть з харчування. При бажанні позбутися від жиру на будь-якій частині тіла потрібно подбати про те, що ви їсте. Так ви набагато прискорите процес позбавлення від зайвої ваги і допоможете своєму організму відновити сили. Постарайтеся обмежити вживання жирного, смаженого, солодкого; відмовтеся від хліба і макаронів хоча б на час. Приділяйте в своєму раціоні увагу овочам і фруктам. Алкоголь і кава затримують рідину в організмі, що ні до чого при спробах схуднути. Намагайтеся пити чисту воду, хоча б по п'ять склянок за день.

Запишіться в басейн. Плавання відмінно діє на зміцнення всіх м'язів тіла і спалювання зайвого жиру. Під час нього спина і руки працюють особливо активно, що досить швидко позначиться на зменшенні жирових валиків під лопатками. Природно, за умови регулярних запливів.

Бігайте на доріжці або в найближчому парку. Цей вид спорту так само задіє майже всі групи м'язів. Виконуючи рухи руками, ви зженете все зайве на спині, а так само на інших ділянках тіла, які потребують корегування.

Віджимайтеся. Робіть це від стільця, статі, з колін або упору лежачи - все залежить від ваших фізичних можливостей.

Виконуйте зворотні підйоми корпусу. Ляжте на ліжко або диван обличчям вниз так, щоб верхня частина тулуба звисала з нього. Покладіть руки за голову і з цього положення повільно піднімайте корпус вгору на видиху. Вниз повертайтеся з вдихом.

Ляжте на спину, в кожну руку візьміть гантель вагою один - два кілограми. Ноги можна зігнути в колінах або випрямити. Розведіть руки в сторони, з видихом піднімайте їх вгору (не згинаючи в ліктях), потім опускайте у вихідне положення.

% Сядьте на підлогу і витягніть обидві ноги вперед, обіпріться на руки ззаду. Напружуйте носок спочатку на себе, потім у бік п'яти. Напружуйте гомілку з максимальними зусиллями. Вправу слід повторювати не менше десяти разів для кожної ноги.%

Залишайтеся в тому ж вихідному положенні. Напружте пальці в сторону тулуба на одній нозі, одночасно напружуючи їх на іншій нозі в протилежну сторону (до стопи). Зафіксуйте своє становище на п'ятнадцять секунд. Повторюйте вправу на менше п'яти разів.

Візьміть дошку великих розмірів (або щось подібне), приклавши її до стіни. Встаньте на край дошки носком правої ноги, закріпіть ліву ногу, обвивши навколо ікри правої ноги. Напружуйте ікру правої ноги, піднімайтеся і знову опускайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете. Повторюйте вправу не менше десяти разів. Виконуйте комплекс як мінімум два рази на тиждень, поступово збільшуючи кількість підходів. Робіть наведені вправи таким чином, щоб шкарпетки були максимально розгорнуті назовні.

Займіться велосипедним спортом, це допоможе домогтися найкращого ефекту у вправах. Придбайте тренажер. Він може замінити велосипед в зимову пору року. Займайтеся якомога частіше, хоч і щодня по п'ять-десять хвилин.

Приховуйте недолік за допомогою одягу, поки ваші заняття не принесли бажаного результату. Наприклад, це можуть бути ботфорти в поєднанні з міні-спідницею, кольорові колготки з геометричним малюнком, стильні штани кльош.